Antioksidanlar ve Serbest Radikaller

sebzeli 4Gün geçmiyor yeni bir besinin kanserden koruyucu özelliği ve sağlığa yararları gazetelere manşet oluyor. Besinler nasıl oluyor da bizi kanserden koruyabiliyor diye hiç düşündünüz mü?

Bu yazımı son zamanlarda adı çokça duyulan radikallere ve antioksidanlara ayırmaya karar verdim. Özellikle de antioksidanlar, besinlerde, kremlerde, vitaminlerde her yerde. Peki nedir bunlar? Birlikte bir göz atalım…

“Serbest radikaller” fazla ya da eksik elektronu olan moleküller olup yüksek enerjiye sahiptirler (1). Sağa sola saldırıp enerjisini atmaya çalışan yaramaz çocuklara benzerler.

“Serbest radikaller” hücre içinde, mitokondiride şekerlerin ve yağ asitlerinin sindirilmesi sonucu yan ürün olarak ortaya çıkar. Bu normal bir işlemdir. Ne kadar sağlıklı olursanız olun vücuttaki serbest radikal oluşumunu engelleyemezsiniz. Nefes aldığınız her saniye vücutta belli bir oranda radikal oluşmaktadır. Bu oranı sigaradan, hava kirliliğinden, stresten, radyasyondan uzak durarak, alkolü abartmayarak minimum düzeyde tutabilirsiniz.

Vurgulamakta yarar görüyorum; sigara, alkol tüketimi, hava kirliliği, stres, radyasyon, UV ışınları gibi kötü ortam koşulları, vücudumuzda serbest radikal oluşumunu hızlandırır (1).

Bu radikaller, eksik elektronlarını hücre zarından ve hücre içindeki DNA ve RNA’dan almaya çalışır, yani hücre zarına, DNA ve RNA’ya sataşırlar, zarar verirler.


free radical 1

Hücre bu zararı telafi edemezse mutasyon gerçekleşir. Basitçe ifade etmek gerekirse, kanser hücreleri bu şekilde ortaya çıkıyor, diyebiliriz. Maalesef liste sadece kanserle kalmıyor, alzheimerdan tutun vitiligoya kadar birçok hastalık serbest radikallerle ilişkilirendiliyor, ve de ‘tabii hastalık’ olarak görülmese de yaşlanma da bu gruba dahil ediliyor (1).

Hücrenin sürekli olarak radikallerin saldırısı altında kalması durumuna oksidatif stres denir.

Sonuç: “Serbest radikaller” sağlığımız için oldukça zararlıdır.

“Antioksidanlar” ise bu radikalleri kolayca etkisiz hale getirecek olan moleküllerdir. Radikallere fazla olan elektronlarını veya hidrojenlerini verirler. Böylece radikaller istediklerini alır ve sağa sola sataşmayı keser, bize zarar vermezler (1). Antioksidanlar, yaramaz çocuğu sakinleştiren anne görevindedir.

Radikallerin vereceği zarardan korunmak için ortamda yani vücutta yeterli antioksidan olması çok önemlidir.


Peki bu antioksidanları nereden temin edeceğiz?

Antioksidanlar sentetik olabildikleri gibi, doğal olarak sebzelerde, meyvelerde ve baharatlarda bulunmaktadır (1). Renkli sebze ve meyveler antioksidan depolarıdır (1). Özellikle çiğ tüketildiklerinde ihtiyacımız olan antioksidanları sağlarlar. Pişirme işlemi çoğunlukla antioksidan aktivitesini azaltmaktadır (2). Ancak ısıya maruz kaldığında antioksidan aktivitesi artan veya etkilenmeyen besinler de mevcuttur. Enginarın antioksidan aktiviyesi ısıya maruz kaldığında azalmazken brokoli, havuç, yeşil fasülenin antioksidan aktivitesi pişirme sonucu artar (2).

Fakat bir genelleme yapacak olursak, sebzeleri pişirmek antioksidan aktivitesini azaltır, diyebiliriz (2,3,4). Besinin maruz kaldığı ısı ve basınç artarken antioksidan aktivitesi de azalır (2,4). Ancak bilinmesi gereken bir başka nokta da her pişirme yönteminin aynı olmadığıdır. Suda haşlama ve düdüklü tencerede pişirme gibi metodlar antioksidan aktivitesini korumada etkili değildir (2). Bir sebzeyi uzun süre pişirdiğinizde antioksidan bakımından pek bir yararı kalmaz.

Suda haşlamak yerine fırında pişirmeyi tercih ederek sebzelerdeki antioksidanların korunmasını sağlayabilirsiniz (2).

Buharda pişirmek sebzelerdeki antioksidanların ve mikrobesinlerin korunması açısından en iyi pişirme yöntemlerinden biridir (5).


Epidemiyolojik çalışmalar gösteriyor ki sebze ve meyve tüketimi çok olan ülkelerde kalp damar hastalığı ve kanser oranları diğer ülkelere göre çok daha düşüktür (6,7,8,9). Bu ilişkiyi tüm derinliğiyle açıklayan mekanizmalar henüz tam olarak keşfedilemese de, en büyük rolü antioksidanların üstlendiği düşünülüyor. Bu nedenle İngiltere, Fransa, Avusturalya ve Amerika gibi birçok ülkede sebze ve meyve tüketimini arttırmaya yönelik çalışmalar yapılıyor(10,11).

grey haps

Diğer taraftan tablet haline getirilmiş ekstre formundaki antioksidanların sebze ve meyvelere benzer şekilde yarar sağlamadığı ve hastalık risklerini azaltmadığı çalışmalar tarafından gösterilmiş durumdadır (12).

Altını çizmekte yarar olan bir nokta da, bir antioksidanın bir besin içinde birden fazla izomerde yani kimyasal formda bulunduğu, bu antioksidan hap haline getirildiğinde ise çoğunlukla tek bir izomer halinde bulunmasıdır.

Farklı antioksidan izomerleri, farklı radikal türlerini yakalayıp etkisiz hale getirir. Örneğin siz antioksidan olarak E vitaminini bir tablet halinde aldığınızda, sadece tek bir izomer, alfa-tocopherol’ü vücuda almış olursunuz (12). Bu izomer tek bir tür radikalle savaşır. Diğer radikallerle savaşması gereken beta-tocopherol ve gamma-tocopherol gibi izomerler ortamda bulunmadığı için diğer radikaller keyiflerine bakar ve size zarar vermeye devam eder.

Hücresel boyutta doğal antioksidanların etkinliği kanıtlanmışken, hap formundaki antioksidanlarla yapılan çalışmalardan beklendiği gibi bir sonuç alınamaması bu yüzdendir. Antioksidanları tablet olarak almak yerine sebze ve meyvelerden alarak tüm izomerleri dengeli bir şekilde vücuda alırsınız. Bu da antioksidanların çalışmalarda gösterilen yararlarından faydalanmanızı ve sağlığınızı korumanızı sağlar.

Kısaca özetleyecek olursak;

-Vücuttaki radikal oluşumunu durduramasak bile oluşumunu yavaşlatmak kötü alışkanlıklara güle güle diyerek mümkün,

-Antioksidanları gıdalardan almak, hap formunda almaktan çok daha yararlı,

-Sebze ve meyveler genel olarak ısıya maruz kaldıklarında antioksidan aktiviteleri azalır. Çok pişirmemek en iyisidir.

 

Referanslar

1) Đilas SM, Čanadanović-Brunet JM. Antioxidants in Food. Chemistry & Industry. 2012;56 (3):105-112.

2) Jiménez-Monreal A, García-Diz L, Martínez-Tomé M, Mariscal M, Murcia M. Influence of Cooking Methods on Antioxidant Activity of Vegetables. Journal of Food Science. 2009;74(3):H97-H103.

3) Shams El-Din, Madiha M. Abdel- Kader, S.K. Makhlouf, Ola S.S. Mohamed. Effect of Some Cooking Methods on Natural Antioxidants and Their Activities in Some Brassica Vegetables. World Applied Sciences Journal. 2013;26 (6): 697-703.

4) Faller A.L.K., E. Fialho. The antioxidant capacity and polyphenol content of organic and conventional retail vegetables after domestic cooking. Food Research International. 2009;42: 210-215.

5) Boari F, Cefola M, Di Gioia F, Pace B, Serio F, Cantore V. Effect of cooking methods on antioxidant activity and nitrate content of selected wild Mediterranean plants. International Journal of Food Sciences and Nutrition. 2013;64(7):870-876.

6) Negri E, La Vecchia C, Franceschi S, D’Avanzo B, Parazzini F. Vegetable and fruit consumption and cancer risk. International Journal of Cancer. 1991;48(3):350-354.

7) Jansen M, Bueno-de-Mesquita H, Feskens E, Streppel M, Kok F, Kromhout D. Reports: Quantity and Variety of Fruit and Vegetable Consumption and Cancer Risk. Nutrition and Cancer. 2004;48(2):142-148.

8) Maynard M. Fruit, vegetables, and antioxidants in childhood and risk of adult cancer: the Boyd Orr cohort. Journal of Epidemiology & Community Health. 2003;57(3):218-225.

9) Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W et al. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. British Medical Journal. 2014;349(jul29 3):g4490-g4490.

10) Department of Health. Choosing a Better Diet: A Food and Health Action Plan. 2005.

11) Produce for Better Health Foundation. Promoting Fruits and Vegetables in Schools: Wellness Policy Opportunities. 2005.

12) National Cancer Institute. Antioxidants and Cancer Prevention [Internet]. 2014 [cited 18 March 2015]. Available from: http://www.cancer.gov/cancertopics/causes-prevention/risk/diet/antioxidants-fact-sheet

12 Yorum
  • Ayşegül
    Mart 19, 2015

    merhaba,
    bende genel olarak çiğ beslenmeye çalışıyorum fakat her yiyecekte bu mümkün olmuyor.
    genelde domates için mesela pişirildiğinde vitamini artıyor deniliyor, sanırım havuç için de geçerli ?
    peki acaba tavsiye edebileceğin yüksek antioksidan içeren ama aynı zamanda da çok fazla kalorisi olmayan meyve kuruyemiş sebze vs. yiyecek alternatifleri nelerdir ? bazı ürünler (sebze, meyve) yüksek oranda nişasta içerebiliyor, açıkçası bunları tüketirken dikkat etmemiz gerektiğini düşünüyorum. mesela bana karnabahar nişastalı bir sebze olarak geliyordu ama nişasta içermediğini öğrendim ?

    bilgilerin için tekrar çok teşekkürler :)

    sevgiler,

    • Ceren Yavuz
      Mart 19, 2015

      Isiyla antioksidan aktivitesi artan sebzeler kisitli. Tek tek butun sebzeler icin bunu isitin bunu isitmayin demem pek pratik degil :) Genel olarak onemli olan cok pisirmemek. Patates disinda hicbir sebze korkulacak boyutta kalori ya da nisasta icermiyor. Olculu yenmesi gereken tek sebze patates yani :)

  • Ulbike Anarkulova
    Aralık 30, 2015

    Merhabalar. Öncelikle emeğinize sağlık diyorum! Başarılı, Mutlu, sağlıklı yıllar diliyorum ! Kuru meyveler kilo aldırır mı? Günde ne kadar tüketilmeli? Meyveler öğlen sonra tüketilmemeli diyor, doğru mudur ? Teşekkürler

  • Ali Serdar Koçak
    Mart 15, 2016

    Hocam Glutatyon kapasitesini yükseltecek sebzeler varmı? Acetyl sistein bu konuda işe yararmı?

  • Imren
    Ağustos 26, 2016

    Merhaba ceren hanim
    Yesil cayin da yusek antioksidan kaynagi oldugu soyleniyor. Bu dogru mudur. Eger dogru ise marketlerde satilan hazir paket yesilcaylar icin ne dusunuyorsunuz?

    Tesekkur ederim.

    • Ceren Yavuz
      Ekim 5, 2016

      Evet yeşil çay iyi bir antioksidan kaynağı. Poşet çay tüketmenizde bir sakınca yok.

  • sebahat
    Ekim 4, 2016

    merhabalar , ben şunu öğrenmek istiyorum. meyvenin, sütün, yoğurdun kuruyemişlerin fındık, ceviz vs. yenme zamanlarından bahsediyorlar bu konuda bilgi alabilirmiyim kısaca

    • Ceren Yavuz
      Ekim 5, 2016

      Öğünler isimli yazımı okumanızı tavsiye ediyorum :)

  • Hatice Karahan
    Kasım 13, 2016

    Cok aydinlatici bir yaziydi anlasilabir bir dille yazilmis.Tesekkurler

  • Aslihan
    Kasım 18, 2016

    Emeginize saglik! Paylasimlariniz icin cok tesekkurler.

    Iyi calismalar diliyorum.

    Aslihan

  • Sema
    Ocak 22, 2017

    Egzersizde serbest radikal oluşum nedenleri icin neler soyleyebilirsiniz

    • Ceren Yavuz
      Ocak 25, 2017

      Bu normal bir proses ve bu konuda endişe edilmemeli.

Yorum yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir