Enerji: Hayatta kalmak; Kilo almak, kilo vermek

sebzeli2 İşin en temelinden başlarsak; bildiğiniz üzere hayatta kalmak için enerjiye ihtiyacımız var, yiyecek ve içecekler ise bizim birincil enerji kaynağımız. Sadece vücudumuzun işleyebilmesi için bile günlük olarak ciddi bir miktarda enerji tüketiyoruz.

Yiyecek ve içeceklerdeki enerjinin birimi kalori (kcal)dir ve laboratuvarlarda bomb calorimeter isimli bir sistemle, yiyeceğin yakılması sonucu ortaya çıkan ısı enerjisi olarak ölçülür.

Bir kişinin hiçbir aktivite yapmadan hayatta kalması için gereken enerjiye bazal metabolizma (BMR) denir. Bazal metabolizma hızı çeşitli formüllerle hesaplanır. Günümüzde kullanılan bir çok formül vardır ve bunlardan en yaygınları Henry, Schofield, Harris-Benedict’tir. Bu formüllerde yaş, boy, kilo, yağ oranı gibi ölçümler kullanılır ve bazal metabolizma hızınız hesaplanır. Formülden formüle sonuçlar %10 civarı farklılık gösterir fakat bu farklılıklar gözardı edilebilecek düzeydedir.

Bazal metabolizma hesaplaması sonucu elde ettiğiniz sayı direkt olarak günlük enerji ihtiyacınıza eşit değildir. Başta sindirim sistemi olmak üzere vücudunuzun bazı eylemleri yapması için ve bunun dışında da sıradan günlük hayat aktivitelerini gerçekleştirmek için bir miktar daha enerjiye ihtiyacımız vardır.

Günlük total enerji ihtiyacının hesaplanması bazal metabolizma hızınızı 1.3 ve 2 arasındaki bir katsayıyla çarpılmasıyla gerçekleştirilir. Bu katsayının adı PAL yani“fiziksel aktivite seviyesi”dir.

Örnek vermek gerekirse bazal metabolizma hızı günlük 1400 kcal olan bir birey için;

– Eğer günlük hayatında pek aktif değilse 1.4 katsayısı kullanılır ve günlük enerji ihtiyacı 1400 x 1.4 = 1960 kcal olarak hesaplanır.

– Eğer ağır işçi sınıfında bir işi varsa, ve gün boyu hareket ediyorsa 2 katsayısı kullanılır ve günlük enerji ihtiyacı 1400 x 2 = 2800 kcal olarak hesaplanır.

Eğer egzersiz bir alışkanlık haline getirilmiş ve her gün yapılıyorsa, egzersizde harcanan kalori de günlük enerji ihtiyacına eklenmektedir.

Masa başı bir işi olan ve egzersiz yapmayan bir birey için 1.4 katsayısını kullanmak idealdir (1).

Bazal metabolizma hızınızı kompleks formüllere girmeden, kadınsanız kilonuzu 22 ile çarparak, erkekseniz kilonuzu 24 ile çarparak kolayca hesaplayabilir ve yukarıda anlattığım prensiplere göre bir katsayıyla çarparak günlük enerji ihtiyacınızı hesaplayabilirsiniz.

 


 

Bir fizik kuralı olan termodinamiğin birinci kanunu der ki; Enerji korunur.

Yani enerji farklı formlara dönüşebilir ancak yok olmaz.

Bunu insanoğluna uyarladığımızda ise şu anlama gelir: eğer gıda yoluyla ihtiyacımız olandan daha çok enerji alırsak vücudumuz bunu başka bir enerji türüne çevirir ve depolar. Yani enerji korunur, vücutta enerji koruma yolu ise yağa çevirmekten geçer. Gereğinden çok yediğimizde bu fazlalıklar yağ olarak depolanır ve sonrasında tartıda kilo olarak kendini gösterir.

Eğer gıda yoluyla ihtiyacımız olandan daha az enerji alırsak, vücut ihtiyacı olan enerjiyi depodan karşılamaya başlar ve kilo veririz.

Bu fizik kuralı insan vücudundaki kompleks sistemde %100 doğrulukta işlemese de, güncel bilgide bireyin kilo durumunun hesaplanmasında en geçerli yoldur (2).

enerji esitligiTerazi dengede = Günlük harcanan enerji, alınanla eşitse kilomuzu koruruz.

Sağ taraf ağır basıyor = Günlük harcanan enerji, alınandan fazlaysa kilo veririz.

Sol taraf ağır basıyor = Günlük harcanan enerji, alınandan azsa kilo alırız.

 


 

İnsan vücudunda depolanmış 1 kilo yağın enerjik değeri 7700 kcal’dir.

Örnek vermek gerekirse 1 ayda 1 kilo vermek ya da almak isteyen bir birey, gıda yoluyla aldığı enerji ve günlük hayatında harcadığı enerji arasında 7700 kcal’lik bir fark oluşturmalıdır.

1 kilo kaybetmek ya da almak için hedeflenen süre 1 ay olduğundan dolayı;

‘7700 kcal ÷ 30 (gün) = 256 kcal’

işlemiyle günlük yediği ve yaktığı enerji arasında, bireyin 256 kcal’lik bir fark oluşturması gerektiği anlaşılır.

-Yukarıda örnekte kullandığım bireyden devam edersek, bireyin günlük toplam enerji ihtiyacı 1960 kcal ise;

Günlük gıda yoluyla ‘1960 – 256 kcal = 1704 kcal’ alarak birey 1 ay sonunda 1 kilo verecektir.

Yine aynı şekilde 1 ayda 1 kilo almak istiyorsa günlük gıda yoluyla ‘1960 + 256 kcal = 2216 kcal’ alarak birey 1 ay sonunda 1 kilo alacaktır.

 

* Kilo alma ve verme amaçlı hazırlanan diyetlerin temel prensibi budur, “mucize”ler değil. Aklınızda bulunsun :)

 

Referanslar

1) Black A. Critical evaluation of energy intake using the Goldberg cut-off for energy intake:basal metabolic rate. A practical guide to its calculation, use and limitations. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disordorders 2000;24:1119-1130.

2) Feinman R, Fine E. Thermodynamics and Metabolic Advantage of Weight Loss Diets. Metabolic Syndrome and Related Disorders 2003;1:209-219.

Genel: Shils M, Shike M. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins; 2012.

24 Yorum
  • Ayşegül
    Mart 6, 2015

    selam :)
    süper bir konuya değinmişsiniz, benim bu konu hakkında ufak bir sorunum var, hangi makinaya çıktıysam ve hangi doktora gittiysem yağ-kas-su oranı ve bazal metabolizma hızımı göstermedi. sadece kilom çıkıyor (2 hafta önce 35 idim). bu yüzden de yaktığım enerji yada almam gereken kalori gibi dengeler hakkında bilgi sahibi olamıyorum. yağ oranım çok düşük olduğu için makinalarda göstermediğini söylediler, bu yüzden de kendim hakkında açıkçası hiç fikir sahibi değilim, bu tabloya göre de hesaplama yapamadım açıkçası :/
    kilo almak için meğer gerçekten çaba sarf etmek gerekiyormuş, sanırım benim sorunum almam gereken kilo varken enerjimi fazla kullanmam, çünkü haftada mutlaka eğer büyük bir sorun olmazsa 6-7 günü hafif veya çok spor egzersiz yapıyorum, sabah uyanır uyanmaz kendi ağırlığımla 40-45 dakika pilates’te öğrendiğim hareketleri yapıyorum. akşam ise yürüyüş yada pilates dersi oluyor, şimdi nasıl bir hesaplama yapmam gerek çözemedim :)
    sağlıklı beslendiğimi düşünüyorum fazlasıyla ama bende oluşan gıda takıntısı yüzünden tabi ki almam gereken enerjiyi sanırım tam anlamıyla alamıyorum,
    metabolizma değerlerimi hesaplama konusunda tavsiye edebileceğin doktor yada bir kurum var ise çok memnun olurum :)

    yazı ve bilgiler için tekrar çok teşekkürler,

    sevgiler,

    • Ceren Yavuz
      Mart 6, 2015

      Yani cok net bir hesaplama istiyorsaniz ben oturup hesaplayabilirim, fakat bence burada net bir sayiya ulasmak yerine genel resime bakmak onemli. 35 kilo bir yetistin icin normal bir kilo degil, kilo almak icin en basit haliyla yaktiginizdan daha cok yemeniz gerekiyor. Ancak cok spor yaptiginiz icin yaktiginizi biraz azaltip yediginizi de biraz arttirmaktan yarar gorebileceginizi dusunuyorum. Saglikli beslenmeyle de kilo alinabilir, onemli olan tuketilen miktarlar. Ancak her seyden once isi kafada cozmek gerekiyor…

  • sinem
    Mart 8, 2015

    Zaten mucize olmadigini bizler biliyoruz.. sizinde her yazinizda diyetisyenleri karalamaniz hos degil. Benim diyetisyenimde gayet bilgili bir insan. Herkes ayni olmayabilir her meslekte ‘oldugu gibi’. Sayesinde guzelce kilomu verdim uzun zamandirda koruyorum. surekli birilerine camur atmaktan vazgecip isinize bakin bence. Hos olmuyor cunku. Yok o oyle yok su boyle yok ulkedeki dyt soyle dedi.. eger yanlis goruyorsaniz guzelce aciklarsiniz dogrusu budur diye.yasinizda kucuk biraz saygi ogrenin. Bu kadar cok bilmislik ‘ulkede’ hos karsilanmaz. Insan biraz agirbasli olmayi ogrenmeli dimi ama?

    • Ceren Yavuz
      Mart 8, 2015

      Siz mucize olmadigini bilebilirsiniz ama emin olun bilmeyen cok insan var. Su yazinin hicbir yerinde bir diyetisyene laf etmedim ancak sizin konuyla ilgili bir alinganliginiz var sanirim. Beslenme bilimi ‘ulkede’ o kadar geri kalmis ki ne desem bos, siz de dogru soyleyeni 9 koyden kovmayi ve kafasini kuma gommeyi sevenlerdensiniz belli ki. Yanlis gorduklerimi zaten guzelce aciklayip dogrusu budur diyorum, fakat isin icinde olsaydiniz siz de gorurdunuz yanlislar o kadar cok ki.. Siz cok bilmislik olarak gorebilirsiniz ben dogru bildigimi paylasiyorum, insanlarin da dogru bilgiyi ogrenmesini saglamaya calisiyorum. Benim yapmaya calistigimi hicbir cikari olmadan yapan bir kisi gosterin bana isterseniz? Su isi yapmaktan edindigim hicbir yarar yok aksine her yaziya saatlerimi harciyorum. 1 kisinin bile olsun dogru bir seyler ogrenebilmesini saglasam kardir diye.
      Ayrica neye saygi gostermeliydim de gozumden kacti pardon? Uzerine dantel ortusu serilmis tam tersi kanitlanmis 20 senelik bilgiyi dogru diye paylasanlara mi? Bu is yasla degil okumakla oluyor hanimefendi. Benim kadar onlar da okusaydi isin dogrusunu bilirlerdi ben de onlara saygi gosterirdim. Ancak okunmuyor ki durum bu. Tarzimi begenmiyorsaniz takip etmezsiniz olur biter. Belli ki siz beslenme konusunda ogreneceginizi ogrenmissiniz zaten benim ogrettiklerime ihtiyaciniz yok :)

      • sibel
        Temmuz 15, 2015

        Ceren Hanım, ben ve ailem sizi çok başarılı buluyoruz. Yazdıklarınız, bizler için birer nimet. Aksi halde tüm bu bilgileri edinmek için çok vakit ayırmak ve derin araştırmalar yapmak gerekiyor, internette çok fazla bilgi kirliliği var. İnanılır bulduğumuz geçerli kaynaklarla en çok örtüşen sizin yazdıklarınız. Ayrıca bazı yazılarınızın anlaşılamayan tıbbi konuların tercümesi olduğunu düşünüyoruz ve bizleri son derece motive de ediyor. Emekleriniz için çok teşekkür ederiz. Sizi severek takip ediyoruz. (Kalitenize yaklaşamayacak hadsizleri de dikkate almamanızı umuyoruz.) Sevgilerimizle,

        • Ceren Yavuz
          Temmuz 15, 2015

          Çok teşekkür ederim güzel sözleriniz için :)

    • Begum
      Nisan 30, 2015

      Ne hakla ulke adina konusmus ve hangi egitiminize dayanarak bu kadar ahkam kesmissiniz anlasilir degil Sinem hn

  • iclal
    Mart 9, 2015

    hesaplamayı beceremediğimi söylemiştim ama yaptım :) peki yaptığımız egzersizin (evde kendim yapıyorum) ne kadar kalori harcadığını bilmiyorsak? Hani harcadığın enerjinin yerine de koymak lazım denilir ya yada yanlış biliyorum,emin olamadım.

    • Ceren Yavuz
      Mart 10, 2015

      Kilo almak ya da vermek icin ozel bir cabaniz yoksa istahinizi dinleyin o sizi yonlendirir zaten. Eger mutlaka ne kadar yaktiginizdan emin olmak istiyorsaniz kalp atisi monitorlu saatlerden alip kullanabilirsiniz.

  • basak
    Mart 27, 2015

    peki ben bazal metabolizmamin ihtiyaci olandan az tuketirsem ne olur? daha hizli bir kilo kaybi mi yoksa vucuda sadece zarar mi? minimum alabilcegim kalori miktarini neye gore belirleyebilirim maksimum kilo kaybi icin?
    Paylastiginiz her yazi bana cok sey katiyo ve mumkun oldugunca yaymaya calisiyorum. Bu kadar emegi karsilik beklemeden yapmaniz gercekten inanilmaz kutlanasi bir davranis cok tesekkur ediyorum

    • Ceren Yavuz
      Mart 27, 2015

      Ilk basta daha hizli kilo kaybedilir fakat sonralarda metabolizma adapte oluyor, yavasliyor ve isin icinden cikilamaz metabolik durumlar olusabiliyor. Yazilarimin amaci aslinda okuyucuyu bilinclendirmek, tehlikeli sinirlara tasimak degil. Diyet yaparken maksimum kilo kaybi icin LUTFEN bazal metabolizmanin altinda kalori tuketmeye calismayin. Daha hizli kilo vermek istiyorsaniz aradaki farki gidayi kisarak degil fizilsel aktiviteyi arttirarak yaratin.
      Guzel sozleriniz icin tesekkur ederim

  • nur
    Nisan 16, 2015

    Ben de yağlarla ilgili bir şey sorayım. Artık zamanlarda yağların faydalı olduğunu, eskisi gibi korkulu rüyamız olmadığını öğrendik. Bu cepte. :)

    Benim merak ettiğim şey şu; yağ oranım fazla, düşürmek istiyor ve spor yapıyorum.
    Kaybettiklerimin kas olmaması, yağ olması için yeterli protein almalı ve yağı kısmalıyım değil mi?
    bu durum özelinde ay yağlı beslenmek çok da mantıksız değil, değil mi? yoksa bu da mı yanlış? :(

    • Ceren Yavuz
      Nisan 17, 2015

      Kilo yani yağdan kilo kaybetmen için 1) Kası korumak için günlük olarak yeterli miktarda kaliteli protein tüketmeniz, aşağı yukarı vücut ağırlığınız kadar gram yeterli. 60 kiloysanız günlük olarak 60 gram gibi. 2) Günlük yiyecek ve içecek yoluyla aldığınız enerjinin günlük yaktığınızdan az olması gerekiyor ki vücut depodaki enerjiyi yani yağları kullansın ve yaksın :) 3) Kalori kısıtlamak için yağdan kısmak tabii ki mantıksız değil, çünkü enerji anlamında en yoğun makrobesin bu. Fakat illa kilo vermek için yağdan kısmak lazım diye bir şey yok.

  • nuray
    Nisan 28, 2015

    sevgili pek bi değerli bütün tabuları yıkıp yerle yeksan edip yanlış bilinen doğruların öz has hakiki saf ve temiz kaynağı kaynakların hanımefendisi bol keseden atmayıp her şeyi tek tek araştırıp temiz bilgilerle bizleri aydınlatan pek bi tatlış ceren hanımcımm :):):):) ben günde 1000-1200 kalori civarı alıp sporda ise 1000 kalori yaksam arada kalori açığı oluştururmuş olur muyum ??? şimdiden teşekkür ederim gün içindede pek aktif olduğum söylenemez

    • Ceren Yavuz
      Nisan 28, 2015

      Evet hem de fazlasıyla kalori açığı oluşturmuş olursunuz. Bu uzun vadede metabolizmanıza zarar verir, daha ufak bir açık bırakmanızı tavsiye ederim.

      • nuray
        Nisan 29, 2015

        şimdi ceren hanım 2 senedir düzenli olarak hiç sektirmeden spor yapan birisiyim 30 kiloya yakın verdim ama bacaklarımın biraz daha incelmesi adına diyetime devam ediyorum ve 300-500 kalori yakınca spor yapmamaşım gibi hissediyorum heleki terlemiyorsam daha da zorluyorum ama siz yaptığımın yanlış olduğunu abartmamamı söylerseniz tabi ki sizi de dinleyip doğru yolu bulmaya çalışırım :):)

  • Esraaksunger
    Eylül 20, 2015

    Dil biliyor, zaman harcayıp okuyor/öğreniyor, derliyor… Daha ne isteriz?
    Çok teşekkür ederim verdiğiniz emek için…
    ha bide ukalalık cahil cüheylada göze batar, bilgili insana çok yakışıyor ; adı da özgüven oluyor o zaman ;))

  • nisan
    Kasım 20, 2015

    sizi severek takip ediyoruz, iyiki varsınız! birkaç kompleksli insanın hadsizliklerini dikkate almadığınızı umuyoruz :) iyi çalışmalar..

  • elif
    Aralık 30, 2015

    Merhaba Ceren Hanım,

    Bilgileriniz ve tüm yorumlara gönderdiğiniz özenli cevaplar için şimdiden teşekkürler.

    Benin sorum günlük almamız gereken yağ miktarlarıyla ilgili. Myfitnesspal aplikasyonunu kullanarak günlük yaklaşık almam gereken ve aldığım kalorileri, karbonhidrat yağ ve protein miktarlarını takip ediyorum. Almam gereken kaloriyi, karbonhidrat miktarını neredeyse hiç tamamlayamadığım halde aldığım yağ sürekli fazla çıkıyor. Siz bu tarz aplikasyonlarla ilgili ne düşünüyorsunuz? Gerçekten de bu app’de bana verdiği gibi günlük yağ oranım aldığım kalorinin %30u kadar mı olmalı? (bana verdiği hedef 1300 kalori ve 45 gr yağ) Bu arada genelde aldığım yağ yumurtadan peynirden ve etten oluyor.

  • Ayşe Nur Yazıcı
    Ocak 19, 2016

    Ceren hanim Merhaba ben sizi takip etmeye yeni başladım. Açık, net ve anlaşılabilir olduğunuz için teşekkür ederim. Ben bir diyet sürecinden sonra 14 kilo vererek doğum öncesi kilom a ulaştım ve koruma dönemindeyim ancak iştahim çok açık. Abur cubur a çok düşkünüm. Bunu nasıl engelleyebilirim bir de yaşım 31 boyum 166 cm kilom 55 bunu korumak için ne yapmalıyım? Kaç kalori yani benim için gereken?? Şimdiden teşekkürler

  • hazal
    Şubat 12, 2016

    merabalar ben kalori diyeti ile kilo verdim 1 sene boyuca 1000 kalori aldm ve bu sürecin sonunda 19 kilo verdim ama kilo verme sürecinin sonunda 1000 kalori alsam bile kilo veremiordm ve 1500 kalori almaaya başlayınca hemen kilo alıyordum ki normalde o kaloride kilomu koruyabilmem gerekiyordu sonra 1000 kalori alıp kilo veremedikten sonra 700 kalori almaya basladm ve bu 2-3 ay sürdü 2 kilo falan verdim ama o günden beri yani 1 senedir birçok hastalık geçirdim bağışıklık sistemim bozuldu en ufak şeyde hemen hasta oluyorum ayrıca b 12 eksikliği çıktı şimdi kalori saymayı bıraktım düzenli dengeli besleniyorum her besin grubundan yemeğe çalışıyorum 1600 kalori alıyorumdur ama kilo almıyorum şu an ama hastalıklar peşimi bırakmıyor her ay hastaneye gidiyorum nerdeyse en ufak şeyi bile vücüdüm çok tepki göstererek yaşıyor bu durumda ne yapacagmı bilmiyorum ben sagğıklı yaşama yönelmeye çalıştıkça hastalıklar bir bir geliyor gibi bu yüzden kendimi çok kötü hissediyorum ve motivasyonum çok düşüyor sizce ne yapmalıyım bu süreci atlatmak için ?

    • Ceren Yavuz
      Şubat 13, 2016

      Takviye multivitamin vb bir ürün alabilirsiniz.

  • Ali Serdar Koçak
    Mart 16, 2016

    Ceren hocam sporcu supplementleri özellikle whey creatine ve glutamin ile ilgili bir link paylaşabilirsiniz.

    • Ali Serdar Koçak
      Mart 16, 2016

      Pardon paylaşabilir misiniz :)

Yorum yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir