Bahar Geldi, İmdat Kilo Vermem Lazım!

Baharın gelişi, havaların ısınmasıyla birlikte yaz mevsimi kendisini hatırlatmaya başladı. Tabii ki yazla birlikte akla gelen ilk şeylerden biri kilo vermek…

Panikle yazın yaklaştığını hisseden tüm kadınlar gibi belki siz de kilolarınızdan kurtulmanızı sağlayacak bir mucize arıyorsunuz. Meyve suyu detoksları, detoks programları, zayıflama çayları, zayıflama hapları, Herbalife vb. shake programları ve daha nicesi… Geçtiğimiz senelerde bulamadığınız mucizeyi bulmak için kararlısınız değil mi? Öyleyse lütfen okumaya devam edin… :)

Peki niye artık kendinize sormuyorsunuz, bunca sene bulamadığım mucizevi kilo verme sırrını bu sene nasıl bulacağım diye? Ya da bu işin bir çay ya da hap gibi bir mucizesi olsaydı dünyada kilo sıkıntısı çeken bu kadar insan olur muydu diye?

Mucize olmadığını kabullenmek zor, fakat seneler boyunca yaşadığınız tecrübelere geri dönüp baksanız belki de artık gerçeğin farkına varacaksınız ve mucize diye bir şey olmadığını kabulleneceksiniz…

Size bu sene geçtiğimiz senelere göre bazı şeyleri farklı yapmanıza yardımcı olacak birkaç tavsiyede bulunmak istiyorum… Öncelikle zayıflama konusunda mucize olmadığını kabullenmeniz gerekiyor tabii ki :)

 

Siyah-beyaz düşünmeyi bırakın:

Beslenmede “en doğru”, “en ideal” diye bir şey yok. Beslenme siyah ya da beyaz gibi uç noktalardan değil, grinin tonlarından oluşuyor. Kendinizi siyah ve beyaz gibi uç noktalarda düşünmeye iten diyetlerden ve yasaklar listelerinden uzak tutun.

Öncelikle farkına varmalısınız ki, ağzınıza bir lokma fazla attığınızda hiçbir şeyi “bozmuş” olmuyorsunuz…. “ya hep ya hiç” şeklindeki bir düşünme yapısı beslenme için kabul edilemez ve sürdürülebilirliği kesinlikle olmayan bir yaklaşımdır.

Bu satırları okuyorsanız, artık kilo vermek için vücudunuza yiyecek yoluyla ihtiyacınızdan daha az enerji yani kalori almanız gerektiğini bildiğinizi var sayıyorum.

Fakat kilo vermek için “günlük almanız gereken kalori” 1000, 1200 ya da 1500 kadar kesin çizgilerle belirlenmiyor. Günlük almanız gereken kalori miktarı, tamamen sizin günlük aktivitenize ve de ne hızda kilo vermek istediğinize göre değişen bir sayıdır. Hedefleriniz doğrultusunda yine de günlük bir kalori limiti belirlediniz diyelim, bir gün daha az ya da daha fazla yiyince hiçbir şeyi “bozmuş” olmuyorsunuz.

Unutmayın bu bir yolculuk, ve yolculukta hedefe varmanıza neden olacak şey bir günlük mükemmelliğiniz değil, uzun vadeli istikrarınızdır.

İlla şu sporu yapmam lazım, illa şu şekilde beslenmem lazım diye katı ve rijit düşünmemeye çalışın.

Bu arada aç karnına spor daha fazla yağ yaktırmıyor, bunu da belirtmiş olalım.

Kilo vermenin bir kısa yolu olmadığını kabullenin lütfen. Spora gidemediğiniz gün, yürüyüşe çıkın, yürüyüşe çıkacak vakit bulamazsanız eviniz toparlayın. Koltukta oturmadığınız her an sizi hedefinize bir adım yaklaştırıyor, lütfen bu şekilde düşünmeye çalışın.

 


 

Beslenmenize dikkat etmenizi zorlaştıran beslenme dışı birçok faktör var, bunları da mutlaka gözden geçirin:

 

Uyku:

Uykunun insan sağlığı ve optimal foksiyonu için ne kadar önemli olduğu bilimsel çalışmalarla son senelerde gösterilmeye başlandı. Her gece 7-9 saat, iyi kalitede uyumak, gün içinde kendinizi daha iyi hissetmeniz ve iştah kotrolünü daha iyi yapabilmeniz açısından oldukça önemlidir.

Yeterli ve iyi kalitede uyku uyumamak leptin ve ghrelin hormonu seviyelerinde değişikliğe neden olarak kendinizi gün içinde daha aç hissetmenize neden olur .(1,2) Yeterli uyku uyumayan kişilerin gün boyu daha fazla kalori tüketmeye meyilli oldukları ve öğleden sonra yoğun karbonhidratlı ve şekerli yiyeceklere yöneldikleri de yine farklı çalışmalarda gösterilmiş durumda. (3,4,5)

Uyumadan 2-3 saat önce yemek yemeyi bitirmiş olmak, alkol tüketmemek, uyumadan tercihen 2 saat önce, mümkün değilse 1 saat önce mavi ışık yayan telefon, tablet, bilgisayar ve televizyon gibi elektronik aletlere bakmayı bırakmış olmak uyku kalitenizi yükseltecektir. Bunun dışında odanızı uyumadan önce birkaç dakika havalandırmak da yine faydalı olacaktır.

Unutmayın uyuduğunuz süre kadar uyku kaliteniz de oldukça önemli, ve uyku kalitenizi yukarıdaki maddelere dikkat ederek arttırabilir ve gün içinde kendinizi daha enerjik hissederken, iştah kontrolünüzü de daha kolay sağlayabilirsiniz.

 

Stres:

Yoğun bir işte çalışıyorsunuz, haftanın nasıl geçtiğini bilmiyor ve belki de çoğu zaman hafta sonları da çalışmanız gerekiyor…

Akşam işten eve geldiğinizde televizyonun karşısına geçip bir şeyler atıştırmak gününüzün en sevdiğiniz parçasıysa, üzgünüm kötü bir haberim var. Bu durum duygusal yiyicisiniz demek olabilir… Gün sonunda rahatlamak için farkında olmadan seçtiğiniz yol yemek yemekten geçiyor gibi görünüyor. Stres yönetimiyle ilgili büyük bir sıkıntınız var demek.

Yoğun şehir hayatı ve stresli yaşam nedeniyle çoğu kişinin rahatlamak için kullandığı ilk strateji yemek yemek olmuş durumda fakat bu uzun süreli sağlığınız ve kilonuz için hiç iyi bir yöntem değil.

Hayat düzeninizde yemek yemek dışında rahatlamanızı, stresinizi atmanızı sağlayacak aktivitelere zaman ayırmanız bu davranışa bir alternatif bulmanız, bu davranıştan vazgeçmeniz için oldukça önemlidir. Unutmayın stresinizi çözme yönteminiz yemek yemek olduğu sürece, bir süre istikrarlı olarak kilo verseniz de sonrasında tekrar kilo almanız işten bile değil.

Duygusal yemeyle ilgili sıkıntınız olabileceğini düşünüyorsanız, bu yazıyı okumaktan yarar göreceğinizi düşünüyorum: Duygusal Yeme: 5 Adımda Kendinizi, 4 Adımda Çevrenizi Değiştirin

 

Yiyecek kalitenizi arttırın ve porsiyonlarınıza dikkat edin:

Kilo vermek için en önemli konu kaloriler olsa da her şey kalorilerden ibaret değil elbette. Beslenmenizde doğal ve işlenmemiş yiyeceklere ağırlık verin. Daha çok sebze tüketin, çok hareket etmiyorsanız yoğun karbonhidrat içeren pilav, makarna, ekmek gibi şeyleri azaltmaya çalışın. İyi yağlar yararlı fakat tükettiğiniz miktara dikkat emeye çalışın, özellikle kuruyemişleri abartmayın. Protein tercihlerinizi az yağlı beyaz etlerden yana kullanmaya çalışın.

Yiyecek kalitenizi arttırmak iştahınızı kontrol altına almaya ve farkına bile varmadan kilo vermenize yardım edecektir. (6)

 


 

İnsanoğlunun doğasında her şeyi hemen şimdi elde etme isteği olsa da hiçbir şeyi bir günde elde edemiyoruz. Hele ki konu kilo vermekse… Unutmayın, bu bir yolculuk ve en önemli şey azim ve istikrar. Hedeflerinize ulaşmak için kendinize zaman tanıyın, gerçekçi olun.

Bu bahar bir şeyleri tümüyle değiştirdiğiniz, “2 haftada 2 beden incelme”yi beklemediğiniz yıl olsun.

Beslenmenizi ve beslenme alışkanlıklarınızı kalıcı olarak değiştirmeye odaklanın.

 


 

Kafanızda kilo vermekle ilgili soru işaretleri varsa bu yazılarıma bir göz atabilirsiniz:

Enerji: Hayatta kalmak; Kilo almak, kilo vermek

Hareket ve Enerji

Niye Kilo Alıyoruz?

Leptin ve Ghrelin (Tokluk ve Açlık Hormonları)

Öğünler

İdeal beslenme nasıl olmalı?

 

Kolay gelsin! :)

 

Referanslar:

1) Spiegel K. Brief Communication: Sleep Curtailment in Healthy Young Men Is Associated with Decreased Leptin Levels, Elevated Ghrelin Levels, and Increased Hunger and Appetite. Annals of Internal Medicine. 2004;141(11).

2) Schmid S, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B. A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men. Journal of Sleep Research. 2008;17(3).

3) Brondel L, Romer M, Nougues P, Touyarou P, Davenne D. Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men. American Journal of Clinical Nutrition. 2010;91(6).

4) Markwald R, Melanson E, Smith M, Higgins J, Perreault L, Eckel R et al. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2013;110(14).

5) Nedeltcheva A, Kilkus J, Imperial J, Kasza K, Schoeller D, Penev P. Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks. American Journal of Clinical Nutrition. 2008;89(1).

6) O’Brien K, Hutchesson M, Jensen M, Morgan P, Callister R, Collins C. Participants in an online weight loss program can improve diet quality during weight loss: a randomized controlled trial. Nutrition Journal. 2014;13(1).

 

 

Henüz yorum yapılmamış.

Yorum yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir