Yulaflı Yüksek Proteinli Pancake

Bu tarifi ne zaman yapsam iltifatlar eksik olmayınca bir süre sonra kahvaltı alternatifi bulmakta zorlanan danışanlarımla da bu tarifi paylaşmaya başladım. Sonrasında tarifi paylaştığım herkesten uzun süre tok tutmasıyla ilgili benzer yorumlar geldi. Yüksek proteinli ve düşük glisemik indeksli bu tuzlu pankekler sizi kesinlikle öğle yemeğine kadar uzun süre tok tutacak. Öğle yemeğine kadar acıkmamak için ideal bir kahvaltı :)

 

Okumaya devam et…

Duygusal Yeme: 5 Adımda Kendinizi, 4 Adımda Çevrenizi Değiştirin

Bu yazı konuk yazar Uzm. Psk. Kardelen Ergin işbirliği ile yazılmıştır.

 

Duygusal yeme, aç olmadığınız halde içinizden gelen yeme isteğidir, beslenme ile ilgili değildir, psikolojiktir. Bu his duygularınızı çözümlemek için yemek yeme yoluna gitmeyi öğrendiğiniz için gelir, çünkü bir şeyler yemenin sakinleştirici etkisi vardır. Eğer duygusal yemeyi durdurmak istiyorsanız, aşağıdaki adımları uygulayabilirsiniz. Zamanla hem duygusal yeme isteğiniz azalacak hem de adımları uygulamadaki başarınız artacaktır.

 

Okumaya devam et…

Sebze Tüketiminizi Arttırmak İçin 4 Neden

 

İster kilo vermek isteyin, ister sağlığınızı korumak işte size sebze tüketiminizi arttırmanız için 4 neden:

 

1) Düşük kalorilidirler.

Sebzelerin kalori yoğunlukları oldukça düşüktür. Yani büyük hacimde az kalori içerirler, bu özellikleri “doyana kadar” yiyebilmenizi sağlar. Kilo vermek isteyen kişilerin tabaklarındaki pilav, makarna vb şeyleri sebzelerle değiştirmesi kişinin farkında olmadan tükettiği kalori miktarını azaltmasına ve kilo vermesine neden olacaktır.

 

Okumaya devam et…

İdeal beslenme nasıl olmalı?

Beslenme sağlıklı bir hayat için gereklidir. Peki nasıl beslenmeliyiz? Aşağıda 7 adımda doğru beslenmeyi sizler için özetledim.

 

1) Sebze yiyin. Sebzeler beslenmemizin büyük kısmını oluşturmalı. Sebzelerle vücudumuza sağlık için gerekli olan birçok vitamin, mineral ve antioksidan girerken ,sebzelerden oldukça düşük kalori alıyoruz. Bu özellikleri sebebiyle sebzeler beslenmemizin temelini oluşturmalıdır.

Her öğün mutlaka tabağınızda sebze olsun. Patatesi yüksek nişasta içerdiği için diğer sebzelerden ayırıyorum, geri kalan tüm sebzeleri her öğünde yiyebilirsiniz.

 

Okumaya devam et…

Leptin ve Ghrelin (Tokluk ve Açlık Hormonları)

sebzeli 9Bugün sizlere tokluk ve açlık hissimizden sorumlu iki hormondan bahsedeceğim, isimleri leptin ve ghrelin. Bu iki hormon 90’lı yıllarda keşfedildi. Obezite oranlarının hızla artmasıyla birlikte bilim adamları, bu hormonların çalışma prensiplerini ve enerji dengesi yani kilo kontrolü üzerindeki etkilerini anlamak için çalışmalarını yoğunlaştırdı. Kilo durumumuzun kaderi bu iki hormonun işbirliği sonucu belli oluyor.

Alınan enerji tüketilen enerjiye eşit olduğunda kilo korunur, alınan enerji tüketilen enerjiden çok olduğunda kilo alırız, tam tersi az olduğunda ise kilo veririz. Kilo kontrolü ise vücutta karmaşık bir sistemle sağlanır. Bu karmaşık sistemde başlıca sözü geçen iki hormon leptin ve ghrelindir.

 

Leptin

Leptin hormonu bize “doydum, bu kadar yemek yeter” dedirten ve yemek yeme aktivitemizi sonlandırmamıza neden olan hormondur. Leptin hormonu büyük ölçüde vücutta bulunan yağ hücrelerimiz tarafından ve az miktarda mide, kalp gibi organlardan salgılanır. (1) Bu hormon beynin hipotalamus bölgesinde etkilidir ve vücudumuzdaki yağ depoları hakkında beynimize bilgi verir. Eğer açlık durumu yoksa ve vücutta yeterli yağ mevcutsa leptin sayesinde beynimiz iştahı azaltır ve vücut yağ depoları (kilo) olduğu gibi korunur. Eğer vücut yağ depolarında bir azalma varsa kandaki leptin miktarı azalır ve beynimiz bunu iştah artışı olarak algılar. Vücut yağ kütlesindeki değişim dolayısıyla, leptin uzun dönem kilo kontrolünde etkilidir.

Okumaya devam et…

Nasıl Bu Hale Geldik?

sebzeli yedi-2Beslenmenin şu an geldiği noktayı anlamak, beslenme adına geçmişte neler olduğunu ve günümüze nasıl gelindiğini görebilmek için “beslenme tarihi”ne göz atmakta yarar var, diye düşünüyorum.

Amerika, bilim alanında, birçok   ülkeye, dolayısıyla da ülkemize örnek olmuştur. “Beslenme” konusunda da bu değişmemiş, tüm dünyaya örnek olmaktadır. Aslında her şey 1950’lerde başlıyor… O zamanlar ABD’de en çok ölüme yol açan hastalık kalp kriziydi. 1950’lerde Devlet Başkanı Eisenhover’ın da kalp krizi geçirmesiyle tüm bilim adamları çalışmalarını bu alana yoğunlaştırdı.

Binlerce bilim adamı arasından bir tanesi sivrildi. Ancel Keys isimli bir biyolog, kalp hastalıklarının nedenini beslenme yoluyla alınan fazla yağ olarak gösterdi.

Ancel Keys kandaki fazla kolesterolün, kalp hastalıklarının ana nedeni olduğunu iddia etti. Beslenme yoluyla alınan yağların kandaki kolesterol ile bağlantılı olduğu için Keys, beslenme yoluyla alınan yağ ile kalp hastalığı bağlantısını araştırmaya karar verdi.

Yani birbirinden bağımsız iki doğru vardı ve bu iki doğru birbiriyle bağlanmaya çalışıldı.

Okumaya devam et…

Niye Kilo Alıyoruz?

sebzeli 6Bugünkü konumuzun daha iyi anlaşılması için önceki yazılarımı kısaca özetlemenin iyi olacağını düşünüyorum: Nasıl arabalar hareket etmek için bir enerji kaynağı olarak benzine ihtiyaç duyuyorsa, vücudumuzun da hayati fonksiyonlarını devam ettirmek ve gün boyunca hareketimizi sağlamak için enerjiye ihyitacı var ve biz bu enerjiyi yediğimiz besinlerden alıyoruz. Besinlerin sahip olduğu enerji değeri genelde “kalori” cinsinden ifade ediliyor. Gıda yoluyla ihtiyacımız olandan fazla enerji alırsak vücudumuz bunu depoluyor ve kilo alıyoruz, ihtiyacımız olandan azını alırsak da kilo veriyoruz. Terazinin bir kefesine yediğimiz besinleri, diğer kefesine günlük tükettiğimiz enerjiyi koyduğumuzda, ağır basan tarafa göre kilo alıyor, veriyor ya da kilomuzu koruyoruz.

Tüm besinler 4 makrobesinden (yapıtaşından) oluşmakta; karbonhidrat, protein, yağ ve alkol. Her birinin kendine özgü bir enerji değeri var.

1 gram karbonhidrat 4 kcal

1 gram protein 4 kcal

1 gram yağ 9 kcal

ve 1 gram alkol 7 kcal içermekte.

Bir elmadan tutun, bir dilim keke ya da bir tabak tencere yemeğine kadar aklınıza gelebilecek tüm yiyecekler bu yapıtaşlarından oluşuyor.

Okumaya devam et…

Antioksidanlar ve Serbest Radikaller

sebzeli 4Gün geçmiyor yeni bir besinin kanserden koruyucu özelliği ve sağlığa yararları gazetelere manşet oluyor. Besinler nasıl oluyor da bizi kanserden koruyabiliyor diye hiç düşündünüz mü?

Bu yazımı son zamanlarda adı çokça duyulan radikallere ve antioksidanlara ayırmaya karar verdim. Özellikle de antioksidanlar, besinlerde, kremlerde, vitaminlerde her yerde. Peki nedir bunlar? Birlikte bir göz atalım…

“Serbest radikaller” fazla ya da eksik elektronu olan moleküller olup yüksek enerjiye sahiptirler (1). Sağa sola saldırıp enerjisini atmaya çalışan yaramaz çocuklara benzerler.

“Serbest radikaller” hücre içinde, mitokondiride şekerlerin ve yağ asitlerinin sindirilmesi sonucu yan ürün olarak ortaya çıkar. Bu normal bir işlemdir. Ne kadar sağlıklı olursanız olun vücuttaki serbest radikal oluşumunu engelleyemezsiniz. Nefes aldığınız her saniye vücutta belli bir oranda radikal oluşmaktadır. Bu oranı sigaradan, hava kirliliğinden, stresten, radyasyondan uzak durarak, alkolü abartmayarak minimum düzeyde tutabilirsiniz.

Okumaya devam et…

Besinler

sebzeli 3

(Bu yazıyı, basitleştirilmiş bilimsel bir dilde, konumuzun ana hatlarına giriş niteliğinde yazdım. Okurken biraz fazla biyokimya gibi gelebilir fakat ileride daha geniş ele alacağımız konulara bir kaynak niteliğinde olacağı için bu yazının işinize yarayacağını düşünüyorum.)

Tüm yediğimiz besinler temelde birkaç grup yapı taşından oluşur. Bu yapı taşları iki ana gruba ayrılır; makrobesinler ve mikrobesinler.

Makrobesinleri mikrobesinlerden ayıran özellik enerji değerlerine sahip olmalarıdır. Yani, bize günlük aktivitelerimizi gerçekleştirebilmemiz için gerekli olan enerjiyi verirler.

Mikrobesinler ise vücudumuzun sağlıklı bir şekilde işlemesi için gerekli olan yardımcı maddelerdir.

Bu iki grup vücutta; büyüme, dokuların tamiri ve vücudun sağlıklı bir şekilde işlemesinde etkin olarak kullanılmaktadır.

Makrobesinler karbon, hidrojen, oksijen, azot, fosfor ve sülfür elementlerinden oluşur ve 4 gruba ayrılır: Karbonhidrat, protein, yağ ve alkol.

Okumaya devam et…

Enerji: Hayatta kalmak; Kilo almak, kilo vermek

sebzeli2 İşin en temelinden başlarsak; bildiğiniz üzere hayatta kalmak için enerjiye ihtiyacımız var, yiyecek ve içecekler ise bizim birincil enerji kaynağımız. Sadece vücudumuzun işleyebilmesi için bile günlük olarak ciddi bir miktarda enerji tüketiyoruz.

Yiyecek ve içeceklerdeki enerjinin birimi kalori (kcal)dir ve laboratuvarlarda bomb calorimeter isimli bir sistemle, yiyeceğin yakılması sonucu ortaya çıkan ısı enerjisi olarak ölçülür.

Bir kişinin hiçbir aktivite yapmadan hayatta kalması için gereken enerjiye bazal metabolizma (BMR) denir. Bazal metabolizma hızı çeşitli formüllerle hesaplanır. Günümüzde kullanılan bir çok formül vardır ve bunlardan en yaygınları Henry, Schofield, Harris-Benedict’tir. Bu formüllerde yaş, boy, kilo, yağ oranı gibi ölçümler kullanılır ve bazal metabolizma hızınız hesaplanır. Formülden formüle sonuçlar %10 civarı farklılık gösterir fakat bu farklılıklar gözardı edilebilecek düzeydedir.

Bazal metabolizma hesaplaması sonucu elde ettiğiniz sayı direkt olarak günlük enerji ihtiyacınıza eşit değildir. Başta sindirim sistemi olmak üzere vücudunuzun bazı eylemleri yapması için ve bunun dışında da sıradan günlük hayat aktivitelerini gerçekleştirmek için bir miktar daha enerjiye ihtiyacımız vardır.

Okumaya devam et…