İyi Beslen İyi Hisset

Tarifler

13/11/2017

Fırında Elmalı Tarçınlı Yulaf

tarifler

14/08/2017

Omlet Tart

tarifler

07/07/2017

Fırında Baharatlı Karışık Sebze

tarifler

29/05/2017

Kookoo Sabzi (Kuku Sabzi)

tarifler

24/02/2017

Seed Mix (Tohum Çekirdek Karışımı)

tarifler

31/12/2016

Yulaflı Yüksek Proteinli Pancake

tarifler

30/11/2016

Atıştırmalık Baharatlı Nohut

tarifler

31/10/2016

Bezelye Salatası

tarifler

1
2
3
4

Yazılar

10

Tem

Beslenme bir bilimdir ve bilimde inanışa yer yoktur.

Geçen ay Instagram’da paylaştığım ve oldukça beğenilen 10 postluk yazı dizisini daha kalıcı olması a...
10

Nis

Bahar Geldi, İmdat Kilo Vermem Lazım!

Baharın gelişi, havaların ısınmasıyla birlikte yaz mevsimi kendisini hatırlatmaya başladı. Tabii ki ...
05

Ağu

Duygusal Yeme: 5 Adımda Kendinizi, 4 Adımda Çevrenizi Değiştirin

Bu yazı konuk yazar Uzm. Psk. Kardelen Ergin işbirliği ile yazılmıştır. Duygusal yeme, aç olm...
30

Haz

Soru Cevap – Haziran 2016

Birkaç ay aradan sonra soru – cevap postları geri döndü! :) Bu ay Instagram üzerinden gelen soruları...

Instagram

💭Bu hafta İngiltere'de Mental Health Awarenes

💭Bu hafta İngiltere'de Mental Health Awareness Week'ti. Bu vesileyle belki size yardımcı olabileceğini düşündüğüm bir şeyler paylaşmak istedim.
_
Bir buçuk senedir devamlı olarak terapi alıyorum. Aslında başlamamın nedeni hayatımda son senelerde göçmen olmakla alakalı hep yüksek olan stres seviyemi yönetmeme yardımcı olmasıydı. Geçen 12 sene içinde bir kere başarısız bir psikolog tecrübem, bir de başarılı bir psikoterapi yapan psikiyatr tecrübem vardı. Bu tecrübelerden dolayı psikoloğa başlamak biraz yazı tura atmak gibi olduğundan, sürece başlamakla alakalı uzun bir süre emin olmasam da, başlarken psikoloğun çevremdeki birkaç kişiden pozitif yorumlar almış olması ve buna ihtiyacım olduğunu düşünmemden başlarken kendi kendime en az 6 ay devam edicem diye söz vermiştim. İyi ki de vermişim. İyi bir karardı, şu an hayatımda zorlandığım birçok şeye farklı bir perspektiften bakabilmeme, verdiğim tepkileri anlamlandırabilmeme yardımcı oldu terapi. Kendimi ve insanları daha iyi anlayabilmeye başladım.
_
Paylaşmak istedim çünkü çalıştığım birçok kişiyi psikoloğa yönlendirdim bugüne kadar, çünkü sıkıntıları sadece beslenmeyle alakalı değildi. Fakat çoğu zaman, daha önce 5-6 seans psikologla görüşmüştüm ama pek bir işe yaramadı benzeri cevaplar duydum. Konunun uzmanı değilim, fakat eşimin psikolog olması ve yakın çevremde birkaç tane de psikolog olmasından dolayı ben de zaman için de az çok bir şeyler öğrendim... Yaklaşıma ve kullanılan tekniğe göre değişse de zaten öyle birkaç seansta, BDT dışında elle tutulur somut ilerlemeler görmek çoğunlukla kolay değil. Fakat kısa sürede yarar görmediniz demek hiç yarar görmeyeceğiniz anlamına da gelmiyor, hatırlatmak istedim. Evet bu maddi, manevi bir yatırım tabii ki ama öncelik sıralamamızı bir gözden geçirsek ve istesek büyük ihtimalle bir yolunu bulabileceğimizi düşünüyorum çünkü bu yatırım aslında kendimize, başkasına değil. (devam ediyor 👇🏼)

💁🏻‍♀️ Önceki postlarda bahsettiğim d

💁🏻‍♀️ Önceki postlarda bahsettiğim demir ve D vitamini alımının hamilelik süresince de devam etmesinin yanı sıra annenin ve bebeğin sağlıklı bir şekilde gelişimini sağlayabilmek için diğer bazı vitamin ve minerallerin de vücutta yeteri kadar bulunması gerekiyor. Bebeğin iri doğma riskini azaltmak ve sağlıklı bir beyin gelişimi sağlamak için omega-3; annenin tiroit hormonlarının seviyesi arttığından ve bebeğin sinir sisteminin sağlıklı bir şekilde gelişimini sağlamak için iyot; annede gebelik döneminde görülebilme ihtimali olan yüksek tansiyon (pre-eklempsi) riskini azaltmak için B 12 vitaminine ve yeterli alınmazsa bebeğin annenin kemiklerinden ve dişlerinden çekeceği kalsiyum alımına da dikkat edilmesi gerekiyor.
Genel olarak sağlıklı beslenseniz bile, bu vitamin ve minerallerin hepsinin kontrolünü sağlamak ve takip etmek gün ve gün oldukça zor. 💊Bu durumda olası bir kaza durumunu önlemek ve hiçbir vitamin ve mineralden eksik kalmamak için gebelik multivitamini iyi bir fikir. Bunu hayat kurtarıcı bir emniyet kemeri olarak düşünebilirsiniz✅.
_
🌱Ek olarak vejetaryen ve vegan anne adaylarının genel beslenmelerine dikkat etmelerinin yanı sıra yeterli miktarda protein, demir ve B12 vitamini aldıklarından emin olmaları gerekir. Vejetaryenlerin B12 vitaminini yumurta ve çeşitli süt ürünlerinden sağlayabilme ihtimalleri vardır fakat yapılan bir çalışmada vejeteryan anne adaylarının %62’sinin B12 vitamininden eksik olduğu bulunmuştur (Pawlak, 2013). Veganların besin yoluyla B12 alabilme ihtimalleri ancak fortifiye edilmiş besinler ile mümkündür fakat yapılan başka bir çalışmada veganların %86’sında B12 eksikliği görülmüştür (Pawlak et al., 2014). Bu nedenle vejetaryen ve vegan anne adaylarının gebelik sürecinde B12 takviyesi alması genel olarak iyi bir fikir olarak görünüyor✅.
_
❗️Alınması gerekenlerin yanında, bir de fazla tüketmemeye dikkat etmek gereken bir vitamin var ki o da A vitamini. Gebelikte fazla miktarda tüketilmesi bebeğin organ gelişimine zarar verebileceği için potansiyel zararlı kabul ediliyor. Gebelikte (multivitamin dahil) A vitamini içeren bir takviyeden kaçınılması öneriliyor. #cerenyavuz
_
Postta @dilan.cyknutrition’ın katkısı bulunmaktadır.

🤰🏼Gebelikte genel sağlıklı beslenme prens

🤰🏼Gebelikte genel sağlıklı beslenme prensiplerine ek olarak birkaç temel noktaya dikkat etmek gerekiyor.
Öncelikle;
🍗Az pişmiş ve çiğ et, tavuk, balık,deniz mahsülü ve yumurtanın tüketilmemesi (İngiltere’de British Lion damgasına sahip yumurtaların poşe vb az pişmiş yöntemlerle tüketilebilir, gıda güvenliği açısından bir sorun yok. Sağlık Bakanlığına bağlı Food Standards Agency’nin açıklaması),
🧀Pastörize olmayan süt ürünleri ve küflü peynirlerin tüketilmemesi,
🥗Temizliğinden emin olunmayan yeşillik vb pişmeden tüketilen sebzelerden kaçınılması tavsiye ediliyor. 🐟Ton balığındaki civa içeriğinden dolayı haftada 500 gramdan fazla konserve ton balığı (5 büyük konserveden fazlası ) tüketilmemesi tavsiye ediliyor.
_
Dikkat edilmesi gereken diğer noktalar şu şekilde;
☕️Kafein, gebelikte kafeinin günlük 200 mg ile sınırlandırılması öneriliyor. Özellikle gebeliğin ilk üç aylık döneminde yüksek doz kafein alımı düşük ihtimalini arttırıyor ve bebekte düşük doğum ağırlığı gibi olumsuz sonuçlar yaratabiliyor. Bu nedenle gebelik döneminde kafein tüketimine dikkat edilmesi gerekiyor. Hangi içecekte ne kadar kafein var için: #cykkahve 👀
_
🍷Alkol, gebelik döneminin ilk trimesterde alkol tüketiminden kaçınılması, gebeliğin 12. haftasından sonra ise bazı ülkelerde haftada 1-2 kere 1-2 kadeh önerilirken bazı ülkelerde gebelikte hiç alkol tüketilmemesi öneriliyor. Ancak bebeğinizin genel sağlığı için bu süreçte hiç alkol tüketilmemesi bilimsel bulgulara göre daha doğru bir tavsiye olarak görünüyor.
_
🥜Yer fıstığı, dengeli bir beslenme paterninin parçası olarak gebelikkte tüketilmesinde sıkıntı yok. Önceki tavsiyelerin aksine son 5 sene içerisinde yayınlanan bu alanda yapılan LEAP ve EAT isimli büyük çalışmanın güncel bulgularına göre gebelik sürecinde annelerin dengeli bir şekilde ve katı gıdaya geçerken bebeklerin fıstık tüketmesinin, bebekte ilerleyen zamanlarda çıkabilecek gıda alerjisi riskini azalttığı gösterilmiş durumda. Ancak hatırlatayım, sizin fıstığa alerjiniz varsa veya sağlık çalışanları tarafından yemeniz uygun görülmüyorsa tüketmemelisiniz ✅. #cerenyavuz
_
Bu postta @dilan.cyknutrition’ın katkısı bulunmaktadır.
_
Sonraki postta devam ediyor 🤗

🤰🏼Gebelik döneminde Vücut Kitle İndeksi (

🤰🏼Gebelik döneminde Vücut Kitle İndeksi (BMI) aralıklarına göre alınması önerilen kilo miktarlarından bir önceki postta bahsetmiştik. Bu süreçte ihtiyaç duyulandan daha az veya daha fazla kilo alımı bebekte bazı sıkıntılı durumlara sebebiyet verebilir.
_
📝 Dünya Sağlık Örgütü (WHO), annenin hamile kalmadan önceki BMI değerinin bebeğin doğum kilosu üzerinde direkt olarak etkili olduğunu söylüyor. Doğum ağırlığı 2,5 kg ve aşağısında olan bebekler küçük, 4 kg ve üzerinde olan bebekler ise büyük veya iri bebek olarak kabul ediliyor.
Yani, gebelik sürecinde az kilolu olup sonucunda düşük BMI değerine sahip olan bir kadının düşük doğum ağırlığına sahip bir bebek; yüksek BMI değerine sahip bir kadının ise yüksek doğum ağırlığına sahip bir bebek doğurma ihtimali oldukça yüksektir.
_
❗️Vücut kitle indeksine göre düşük kilolu gebe kalan anne adaylarında, gebelik sürecinde yeterli kilo alınmaması, bebeğin küçük dünyaya gelmesi ihtimalini arttırıyor. Bebeğin küçük olması doğumda komplikasyon yaşama ihtimalini arttırmakla birlikte, pre eklemsi riskini de arttırdığı bilinmektedir. Buna ek olarak, düşük doğum ağırlığının, bebekte fiziksel ve zihinsel gelişimi negatif etkileyebildiği ve yetişkinlik döneminde kalp-damar, şeker gibi kronik hastalık risklerini arttırdığı biliniyor. Bu nedenle düşük kiloyla gebe kalan anne adaylarının gebelik sürecinde yeterli kilo alması, bebeğin uzun vadeli sağlığı için oldukça önemli (WHO, 2010).
_
‼️Victoria Beckham gibi ünlülerin, gebelikte belli belirsiz kilo almasıyla birlikte, hamileyken “sadece 6 kilo aldım” gibi tabirlerin bir gurur kaynağı olması maalesef son zamanlarda gözlemlenen trendlerden biri. Bu durumu tabir etmek için “mommyrexia” terimi geliştirilmiş durumda. Gebeliğin kadınlar ve beden algısı yönünden zorlayabilen bir süreç olduğunu bilsem de vurgulamak istediğim önemli bir nokta şu ki, gebelikte yeterli kilo alınması hem bebeğinizin uzun vadeli sağlığı hem de sizin emzirme sürecini iyi bir şekilde geçirebilmeniz için oldukça önemli. Bebeğinizin uzun vadeli sağlığını risk altına atmak pahasına gebelikte olabildiğince az kilo almaya çalışmak pek akıl karı değil. (devam 👇🏼👇🏼👇🏼) #cerenyavuz

🤰🏼Hem bebek hem anne adayı için sağlıklı bir hamilelik geçirmenin en önemli noktalarından biri bu süreçte kilo yönetimidir.
_
Vücut Kitle İndeksi (BMI) kişinin kilo durumunu belirleyen bir indeks olarak kabul ediliyor.
🤰🏻Hamilelik öncesi BMI değerine göre az kilolu olan kadınların 12.5-18.0 kg aralığında,
🤰🏼Normal kilolu olan kadınların 11.5-16.0 kg aralığında,
🤰🏽Fazla kilolu olan kadınların 7.0-11.5 kg aralığında,
🤰🏾Obez olan kadınların 6.0 kg alması öneriliyor.
_
Bu dönemde annenin mevcut kilosu ve hamilelik süresince aldığı kilo bebeğin ileriki yaşamı için oldukça önemli. Hamile bireyler genel olarak “sen hamilesin iki kişilik yemen lazım” ya da “bebeğin güçsüz kalır daha fazla ye” gibi baskılara maruz kalabiliyor. Hamilelik sürecinde ihtiyaç duyulan günlük enerji gereksinimini bir örnek üzerinden açıklayacak olursak;
🤰🏼Ayşe vücut kitle endeksine göre sağlıklı bir kiloda gebe kaldı diyelim,
📝Dünya Sağlık Örgütü (WHO) 1981 önerilerine göre Ayşe’den hamileliğinin;
İlk üç aylık döneminde günde 115 kalori daha fazla,
İkinci üç aylık döneminde günde 380 kalori daha fazla,
Üçüncü üç aylık döneminde günde 420 kalori daha fazla alması bekleniyor.
_
👉🏼👉🏼👉🏼Ancak bu değerlerin güncel olarak çok yüksek olduğu ve gebelik sürecinde ihtiyaçtan fazla kilo alınmasına neden olduğu düşünülüyor.
_
📝İngiltere’de Beslenme Konusunda Bilimsel Danışma Komitesi (SACN) normal kiloda gebe kalan Ayşe’nin hamilelik sürecinde, ilk 6 ayda toplam enerji alımını değiştirmemesini ve sadece son üç aylık dönemde günde 191 kalori ekstradan almasını öneriyor.
_
🤓Yani gebeliğin ilk 6 ayında enerji ihtiyacı neredeyse, gebe kalmadan önceyle aynı seviyelerde kalırken, sadece son trimesterde enerji ihtiyacı bir miktar artıyor. Bu artış ise günde ortalama 1 dilim ekmek ve ufak bir parça peynir ya da 1 orta boy gofret kadarlık bir artış aslında.
_
✅ Gebelik süresince besin alımı ve kilo kontrolü bebeğin ve annenin bu süreci sağlıklı bir şekilde tamamlayabilmesi için oldukça önemli. Gebelikte yeterli kilo alınmaması ya da fazla kilo alınmasında görülebilecek tersliklerle yarın devam ediyoruz👀. #cerenyavuz
_
Bu postta @dilanbektasoglu ’nun katkısı bulunmaktadır.

"Denemeyi bırakana kadar başarısız sayılmazsın."
_
Değiştirmeye çalıştığımız bir şey üzerinde çalışırken bir zorlukla karşılaşmamız çok normal. Her zorlukla karşılaştığımızda başarısız oldum demekten ziyade, zorlandığımız noktada ders çıkarıp devam etsek bir süre sonra belki de senelerdir değiştirmeye çalıştığımız şeyi değiştirmiş olacağız. Bir düşünce... Belki size de yeni hafta motivasyonu olur ✨🤗 #iyibesleniyihisset
_
🎨 Credit: @lucialitman