İyi Beslen İyi Hisset

Tarifler

13/11/2017

Fırında Elmalı Tarçınlı Yulaf

tarifler

14/08/2017

Omlet Tart

tarifler

07/07/2017

Fırında Baharatlı Karışık Sebze

tarifler

29/05/2017

Kookoo Sabzi (Kuku Sabzi)

tarifler

24/02/2017

Seed Mix (Tohum Çekirdek Karışımı)

tarifler

31/12/2016

Yulaflı Yüksek Proteinli Pancake

tarifler

30/11/2016

Atıştırmalık Baharatlı Nohut

tarifler

31/10/2016

Bezelye Salatası

tarifler

1
2
3
4

Yazılar

19

Nis

Volümetrik Beslenme

Volümetrik beslenme, 1990’lı yıllarda araştırılmaya başlanan ve bilimsel literatüre giren, 2000’li ...
10

Mar

Duygusal Yeme

Duygusal yeme nedir? Bir insanın bir duygu kaynaklı olarak bir şeyler yemeye yönelmesine duygusal...
18

Şub

Intermittent Fasting – Aralıklı Oruç

Intermittent Fasting / IF (aralıklı oruç) son zamanlarda popüler olan beslenme yöntemlerinden biri, ...
06

Şub

Meyve Şekeri Fruktoz

Son zamanlarda sıklıkla sorulan konulardan biri, meyve şekeri. “Eklenti şeker”le alakalı bilincin ge...

Instagram

Bu ve buna benzer düşüncelerin birçok danışa

Bu ve buna benzer düşüncelerin birçok danışanımın zihninden geçtiğini çok duydum ve bu düşüncelerin onları ne kadar yıprattığını da zaman içinde çok gözlemleme fırsatım oldu.
_
Birçok kişi için "beslenme" çok da zor olmayan, doğduğumuzdan beri yaptığımız ve öleceğimiz güne kadar yapacağımız günlük bir aktivite olarak görülüyor. Vücudumuzda bu günlük aktiviteyi regüle eden bir sistem var. Doğduğumuz günden itibaren çalışan, acıkınca ağlamamıza ve huzursuzlanmamızı, doyduğumuzdaysa yiyeceklere ilgimizi kaybetmemizi sağlayan bir sistem var vücudumuzda değil mi? E o zaman ne kadar zor olabilir ki bu işi yönetmek diye sıklıkla (bence) bir yanılgıya düşülüyor. Fakat aslında hikayenin başına saracak olursak bebekliğimizde iyi çalışan bu sistem, en başta bize zorla tabağımızı bitirten bakım verenlerimiz tarafından olmak üzere çocukluğumuzdan itibaren hasara uğramaya başlıyor. Daha sonrasında içinde yaşadığımız "zayıf iyidir, güzeldir" algısı bize bedenimizin daha zayıf olursa daha "iyi" olabileceğini öğretiyor. Mesela yapılan bir çalışmada 5 yaşındaki kız çocuklarının diyet yapmayı düşündükleri bulunmuş (Abramovitz et al., 2000). Dehşete düşmemek gerçekten elde değil...
_
Yetişkinliğe gelene kadar yavaş yavaş kendimizden, bedenimizden, hislerimizden böyle böyle uzaklaşmaya başlıyoruz. Bir de üzerine onu yeme, bunu yapma, gluten kötü, süt ürünü böyle, şeker şöyle, meyve zehir, paketli gıda yasak diyen "bilirkişi"lerle birlikte olay iyice kafa karışıtırıcı ve içinden çıkılamaz bir noktaya geliyor.
_
Beslenme başta kolaydı ama zaman içinde size yapılan binbir müdahale sonrasında zor bir hale geldi. Bu konuda zorlanmanız sizin beceriksizliğiniz ya da yetersizliğiniz değil, lütfen kendinize yüklenmeyi bırakın. Doğduğumuz anda çok kolay ve içgüdüsel olan bu davranış, zaman içinde zor bir satranç oyununa dönüşmüş olsa da böyle devam etmesine gerek yok. Başladığımız noktaya yakın bir yerlere dönmek ve bu konunun artık sizin için bir stres faktörü olmasını durdurmak mümkün. Nasıl derseniz, #cyksezgisel'deki postlarımı okuyarak başlayabilirsiniz ❤️ #cerenyavuz

Bunun 56'sını uyuyarak, 40 civarını çalışar

Bunun 56'sını uyuyarak,
40 civarını çalışarak,
Yeme içme, tuvalet, banyo vs şeylere de bir 15 saat harcıyoruz diyecek olsak
Toplamda 111 saat yapıyor
ve geriye haftada 55 saat kalıyor.
Örneğin bu 55 saatin bir kısmını kendinize, bir kısmını ailenize, bir kısmını sosyalleşmeye, bir kısmıysa sağlığınıza ve kendinizi geliştirmek istediğiniz konulara ayırabilirsiniz.
_
Bu 55 saati nasıl değerlendirdiğiniz ya da değerlendirmediğinizse tamamen size kalmış. Zamanım yok demek yerine önceliğim değil demek bu sebeple daha doğru geliyor bana. Örneğin bu 55 saatin haftada minimum 2.5 saatini tempolu yürüyüş de dahil olmak üzere fiziksel aktiviteye ayırırsanız, kanser, kalp hastalığı, diyabet vb birçok hastalık riskinizi ciddi şekilde azaltmış oluyorsunuz. Aynı zamanda bu fiziksel aktivite depresyon ve anksiyete ihtimalini de azaltıyor... Haftada düzenli olarak ~5-10 saatiniz ayırarak yeni bir dil öğrenmek ya da daha az zamanla bildiğiniz bir dilde kendinizi ilerletmek ya da yepyeni bir hobi öğrenmek oldukça mümkün. Ya da trafikte isteğiniz dışında harcamak zorunda kaldığınız vaktinizi sesli kitap dinleyerek, uzun zamandır okumak isteyip okuyamadığınız kitapları dinleyerek değerlendirebilirsiniz.
_
Tercihlerimiz hayatımızı oluşturuyor. Hayatınızda memnun olmadığınız noktalar varsa zamanınızı nasıl harcamayı tercih ettiğinizi tekrardan gözden geçirmek faydalı olabilir. Bir düşünün derim. #cerenyavuz

Son zamanların "wellness favorileri"nden biri sir

Son zamanların "wellness favorileri"nden biri sirkeli su. Binbir yararı olduğu iddia ediliyor ve bu postta bu iddialara ve dayanaklarına bakacağız.
_
Elma sirkesi ya da başka bir tür sirke tüketmenin, ana olarak bahsedilen iki etkisi var. 1) Kan şekeri kontrolüne yardımcı olması 2) Kilo vermeyi desteklemesi.
_
1) Kan şekeri kontrolüne baktığımızda görüyoruz ki, sirke tüketimi gerçekten de sindirimi yavaşlattığı için yüksek karbonhidratlı bir öğün yedikten sonra onun daha yavaş sindirilmesine ve bu sebeple kan şekerinin daha yavaş yükselmesine ve daha yavaş bir insülin salınımına yardımcı oluyor (Hlebowicz et al., 2007; Liljeberg et al., 1998;). Yani tip 2 diyabet ya da insülin direnci gibi bir durumunuz varsa, sirkeli su tüketimi kan şekeri kontrolünde size yardımcı olabilir.
_
2) Sirkeli tüketimi ve kilo vermeye baktığımızdaysa, 155 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, 3 ay boyunca günde 1 YK sirke ve 2 YK sirke ve placebo grubu karşılaştırıldığında,
1 YK sirke içen grubun 3 ay sonunda 1.2 kilo kaybettiği,
2 YK sirke içen grubunsa 3 ay sonunda 1.9 kilo kaybettiği görülmüş (Kondo et al., 2014). Bunun sebebi tam olarak bilinmese de sirke tüketiminin yağ oksidasyonu konusunda pozitif bir etkiye sebep olduğu teorize edilmiş durumda. Çalışma bittiğindeyse verilen kilolar geri alımış.
_
Buna ek olarak başka bir çalışmada öğünle birlikte sirke tüketilmesinin doygunluğu pekiştirdiği ve katılımcıların o öğünde daha az kalori almalarına yardımcı olduğu görülmüş. Fakat bunun sebeplerinden birinin sirkeli su tüketimininin mide bulantısına sebep olmasından dolayı daha az yemeye neden olduğu görülmüş (Darzi et al., 2013). Daha az yediriyor diye mide bulandıran bir şey içmek ne kadar mantıklı emin değilim.
_
Fazla sirke tüketimi dişlere zarar verebileceği sirkeyi suyla karıştırıp tüketmekte ve sirke bazı ilaçlarla etkileşime girebileceği için genel olarak tüketiminde dikkatli olmakta yarar var. Ek olarak uzun süre yüksek miktarda sirke tüketmenin vücuttaki mineral dengesini bozabileceği ve kemik sağlığını negatif etkileyebileceğini biliyoruz. Mantıklı insanların günlük olarak 1-2 kaşıktan fazla sirke tüketmeyeceği için daha fazla açıklamıyorum 🙃 (devam👇🏻) #cerenyavuz

Sürekli birilerinin size beslenmeniz konusunda ya

Sürekli birilerinin size beslenmeniz konusunda yanlış yaptığınızı hissettirmesinden bıkmadınız mı?
_
-Bir ayda 26362 kilo vermeyince,
-Intermittent Fasting yapmayınca,
-Dengeli beslenip, her besin grubuna beslenmenizde yer verdiğinizde birilerinin size yanlış yaptığınızı düşündürmesinden ve kendinizi sorgulamaktan yorulmadınız mı?
_
Sizi bilmiyorum ama ben sağlığın ya da kilo vermenin tek bir yolu olduğunun düşündürülmesinden ve bu yola uymadığı ya da uyamadığı için kendine yüklenip kendini ciddi şekilde yıpratan insanlar görmekten bıktım.
_
Beslenme kadar günlük bir şeyin satranç kadar kafa patlatılacak bir hale getirilmesini anlamakta güçlük çekiyorum. Beslenme sadece 100 senelik bi bilim, insanlarsa binlerce yıldır besleniyor ve hayatta kalıyor. Öğün sayısı, saatleri ya da içeriği dünyanın her bir köşesinde farklıyken ve insanlar bu farklı beslenme düzenleriyle hayatlarını sağlıklı bir şekilde sürdürebiliyorken, insanları beslenme konusunda "kahvaltı şart", "mutlaka IF", "6 öğün olmazsa olmaz" vb kalıplara sokma çabasını gerçekten anlamlandıramıyorum.

Bu postta beslenmedeki bu bilgi kirliliğinden ve

Bu postta beslenmedeki bu bilgi kirliliğinden ve nedenlerinden bahsetmek istiyorum. Öncelikle her zamanki gibi beslenme bir bilim diyerek başlayayım, temelleri biyokimya ve fizyoloji üzerine kurulu uygulamalı bir bilim dalı. Uygulamalı kısmı ise işin içine psikoloji, sosyoloji, ekonomi, kültür vb insana dair şeyleri katması anlamına geliyor.
__
Beslenmede "doğru" yani prensip olarak kabul edilen bazı şeyler var, örneğin enerji dengesi fakat bu doğruların yanı sıra dünyanın dört bir yanında her gün birçok çalışma yapılıyor, ve bu çalışmaların sonucu bilimsel dergilerde makale olarak yayınlanıyor. Herhangi bir konuda yapılmış bir çalışmanın sonucu hemen "doğru" olarak kabul edilmiyor. Sadece "çalışma bunu söylüyor" olarak tabir ediliyor. Birçok çalışma aynı şeyi gösterir ve karşıtı bir bulgu ya da bir teori çıkmazsa bu bilgi uzun süre sonunda "doğru" statüsüne kavuşuyor. Bu bilimsel doğrulara ve bulgulara dayalı çalışma yaklaşımınaysa "evidence-based nutrition" yani kanıta dayalı beslenme deniyor. Beslenme bir bilim olduğu için aslında teknik olarak herkesin bu şekilde çalışması lazım fakat maalesef işin pratiği tam olarak bu şekilde ilerlemeyebiliyor.
__
Yukarıda anlattığım sistem çerçevesinde beslenme hakkında herhangi bir konuda yorum yapabilmek için tek bir çalışmaya değil, bu alanda yapılmış bütün çalışmalara bakıp derleyerek yorum yapmak gerekiyor. Örneğin "süt ürünleri sağlık için yararlı mı, zararlı mı?" sorusunu cevaplamak için bu konuda yapılmış TÜM çalışmalara, sonuçlarına, çalışmaların kalitelerine, metodolojilerine bakıp yorum yapmak gerekiyor. Bunu yapmak için oldukça fazla bir altyapı ve araştırma tecrübesi gerektiriyor. Bu durumun zorluğundan dolayı, bilimadamları belli aralıklarla bazı konulardaki o güne kadar yapılmış çalışmaları derliyor, ve bunun sonucu olarak derleme adı verilen makaleler ortaya çıkıyor. Fakat derlemeler her sene değil, konunun akademideki popülerliğine göre 5-10 bazen 20 senede bir yapılabiliyor. Bu da demek oluyor ki örneğin süt ürünleri ve insan sağlığı konusunda yayınlanan derleme 2016 senesine aitse, bir sonuca ulaşabilmek için 2016'dan beri yapılmış çalışmalara da bakmak gerek... (devam ediyor 👇🏼) #cerenyavuz

Intermittent Fasting (IF)'i tabiri caizse "satmakt

Intermittent Fasting (IF)'i tabiri caizse "satmakta" kullanılan temel noktalardan biri otofaji. Peki otofaji ne demek ve gerçekten intermittent fasting bunu arttırıyor mu gelin birlikte bakalım...
_
Otofaji, hücrelerimiz içinde süregelen gereksiz, artık bileşenleri temizleme aktivitesidir. Özetle hücrenin artık ihtiyaç duymadığı bazı bileşenlerden düzenli olarak kurtulmasıdır. Otofaji terimi özellikle de bu mekanizmayı keşfeden Yoshinori Ohsumi’nin 2016’da Nobel ödülü almasıyla global olarak popüler hale gelmiş olsa da, otofaji aslında sadece vücudumuzda iyi şeylere neden olan bir mekanizma değil. Örneğin insanların kanser tedavisi görürken, kas kaybetmelerinin, dolayısıyla hayat kalitelerinin ve hayatta kalma ihtimallerinin düşmesinin temel nedenlerinden biri de otofajidir (Penna et al., 2013).
_
Intermittent Fasting savunucuları, uzun süre açlık sonunda vücutta otofajinin arttığını ve bunun da sağlık için iyi olduğunu, hastalıklardan koruduğunu söyleyerek maalesef herkesin Intermittent Fasting yapması gerektiği gibi bir algı yaratıyor.
_
Fakat söylendiği gibi IF otofaji sürecini aktive etmekte TEK ya da EN ETKİLİ uygulama değil. Egzersiz insan vücudunda, besin durumu ne olursa olsun (aç ya da tok), hızlıca otofaji sürecini aktive eden en bilinen mekanizmadır (Møller et al., 2015). Yani uzun lafın kısası otofaji sadece aralıklı oruçla başarılan bir şey değildir, vücudunuz siz normal hayatınızı sürdürürken ya da egzersiz gibi günlük aktivitelerle de otofaji aktivitesini gerçekleştirmektedir.
_
Intermittent Fasting ya da aralıklı oruç şeklinde beslenmenin gerekli olduğunu çünkü otofaji sayesinde daha uzun yaşayacağınızı savunanların söylediklerinin arkasında ŞU AN için pek bir dayanak yok. Ve dediğim gibi otofaji her durumda iyi bir aktivite de değil. Bir hücre içi mekanizmayı keşfeden kişinin Nobel ödülü alması demek, bu mekanizmanın illa her koşulda sağlık için yararlı olduğu anlamına gelmiyor.
_
Otofaji için IF yapmalısınız diyenler maalesef popülist iyi yaşam söylemlerine kapılmaktan başka bir şey yapmıyor. Umarım açıklayıcı olmuştur 🤗 #cerenyavuz
_
📝 Not: IF hakkında daha detaylı okumak isterseniz: iyibesleniyihisset.net - Blog - Intermittent Fasting