İyi Beslen İyi Hisset

Tarifler

13/11/2017

Fırında Elmalı Tarçınlı Yulaf

tarifler

14/08/2017

Omlet Tart

tarifler

07/07/2017

Fırında Baharatlı Karışık Sebze

tarifler

29/05/2017

Kookoo Sabzi (Kuku Sabzi)

tarifler

24/02/2017

Seed Mix (Tohum Çekirdek Karışımı)

tarifler

31/12/2016

Yulaflı Yüksek Proteinli Pancake

tarifler

30/11/2016

Atıştırmalık Baharatlı Nohut

tarifler

31/10/2016

Bezelye Salatası

tarifler

1
2
3
4

Yazılar

19

Nis

Volümetrik Beslenme

Volümetrik beslenme, 1990’lı yıllarda araştırılmaya başlanan ve bilimsel literatüre giren, 2000’li ...
10

Mar

Duygusal Yeme

Duygusal yeme nedir? Bir insanın bir duygu kaynaklı olarak bir şeyler yemeye yönelmesine duygusal...
18

Şub

Intermittent Fasting – Aralıklı Oruç

Intermittent Fasting / IF (aralıklı oruç) son zamanlarda popüler olan beslenme yöntemlerinden biri, ...
06

Şub

Meyve Şekeri Fruktoz

Son zamanlarda sıklıkla sorulan konulardan biri, meyve şekeri. “Eklenti şeker”le alakalı bilincin ge...

Instagram

Stres yönetimi konusunda özellikle pandemi süre

Stres yönetimi konusunda özellikle pandemi süreciyle birlikte hepimizin daha da zorlandığını tahmin ediyorum. Bu son iki sene içinde hiç tanımadığımız hislerle ve kaygılarla tanıştık. Ve bu yönetilemeyen duygular, en çok yeme davranışımızı etkiledi. Bu normal bir durum olsa da duygusal yönetim amacıyla devamlı olarak yemeye ya da içmeye yönelmek uzun vadede kişinin kilo durumunu ve sağlığını negatif etkileyebilir. Bu nedenle uzun vadeli sağlık için stres yönetimi konusunda kendimizi geliştirmek önemlidir.
_
👉🏻Bir kişinin duygusal dayanıklılığını arttıran aktivitelere başa çıkma davranışları (coping behaviours) denir.
🎨Hobiler - kitap okumak, müzik dinlemek, oyun oynamak, el işleri vb, Spor yapma, Yürüyüş, Sosyalleşme - arkadaşlarla, aileyle muhabbet etme zaman geçirme, Meditasyon, Terapi, Kişisel bakım aktiviteleri, Kendine vakit ayırma, Yemek yeme, Sigara içme, Alkol tüketimi, Uyuşturucu kullanımı bu davranışlara örnektir.
Bu davranışlar uzun vadeli sağlık üzerindeki etkilerine göre sağlıklı ve sağlıksız olmak üzere ikiye ayrılır. Her başa çıkma davranışı uzun vadeli sağlığımız için iyi değildir.
_
💆🏻‍♀️ İnsanlar streslerini yönetmek için bu davranışlardan birini ya da birkaçını birlikte kullanır. Eğer diğer davranışlar ihmal ediliyorsa genellikle insanlar streslerini en köklü başa çıkma davranışımız olan bir şeyler yiyerek yönetir. Günümüz dünyasında gereksiz ya da olmasa da olur olarak görülebilen, hobiler, kişisel bakım vb diğer davranışlar ruhsal sağlığımız için oldukça önemlidir ve bu aktivitelere zaman ayırmak uzun vadeli sağlığımız için gereklidir. Sağlığımız üzerinde etkisi olmayan ya da pozitif etkisi olan davranışlara vakit ayırmazsak, bu ihtiyacı listenin sonlarındaki sağlığımız için negatif etkisi olan ve hızlı sonuç veren davranışlarla kaparız bu nedenle stres yönetimini önemsemek ve buna rutinlerimiz içinde zaman ayırmak uzun vadeli sağlık için oldukça önemlidir ✅ #cerenyavuz

🍽Farkındalıkla yemek; basitçe oturup, sakinc

🍽Farkındalıkla yemek; basitçe oturup, sakince, başka bir şeyle ilgilenmeden, yediğimize dikkatimizi vererek, tadını alarak yemek yemektir. Farkındalıkla yemek daha kaliteli bir yeme tecrübesi yaşamamıza yardımcı olur. Yediğimiz yiyecekten aldığımız tatmini ve doygunluk hissini pekiştirir.
_
💁🏻‍♀️Yemek yemek aslında en temel ihtiyaçlarımızdan biridir fakat günümüz koşturmacalı dünyasında, maalesef çoğu kişi bu aktiviteyi ölü zaman olarak görüyor. Bu hem yediğimiz yiyecekten daha az zevk almamıza, hem doygunluğumuzu hissedememize, hem de gaz şişkinlik vb gastrointestinal sıkıntıların ortaya çıkmasına neden olabiliyor ve hayat kalitemizi negatif şekilde etkiliyor. Buna ek olarak dikkatimizi dağıtacak televizyon izlemek, telefona bakmak vb bir şekilde yemek yendiğinde, insanların gün içinde daha fazla besin tükettiğini bilimsel çalışmalardan da biliyoruz (Robinson et al., 2013).
_
🍽Yediğiniz şeyi oturup bir tabağa ya da kaseye koyup masada, yavaş yavaş, her lokmayı ağzınızda çevirerek, daha fazla çiğneyerek yemek, sadece yediğiniz şeyin tadına değil, aynı zamanda kokusuna, dokusuna ve diğer duyusal özelliklerine de odaklanmaya çalışarak yani farkındalıkla yemek daha iyi bir yeme tecrübesi yaşamanıza yardımcı olur.
_
🤓Tatmin ve doygunluğun yanı sıra farkındalıkla yemenin, yemekten sonra yaşanan gaz, şişkinlik gibi gastrointestinal sıkıntıları da azaltmakta etkili olabildiğini biliyoruz (Cherpak et al., 2019).
_
👉🏻Uzun lafın kısası, farkındalıkla yemek hem yiyeceklerle ilişkinizi iyileştirmek, hem doygunluğunuzu pekiştirip porsiyonlarınızı kontrol altına almak ve bu sayede kilo kontrolüne yardımcı olmak, hem de sindirimi sıkıntılarınızı azaltmak için günlük hayatınıza dahil edebileceğiniz sağlık dostu bir davranıştır.
_
📺 IGTV sekmesi altında, farkındalıkla yemeye giriş aşamasında kullanılan Kuru Üzüm bir egzersizini uygulamalı olarak size anlatmıştım. İlgilenenler oraya da bakabilir 👀 Daha önce denemediyseniz, dikkatinizi dağıtan şeyleri bir tarafa bırakıp, masada oturarak, yediğiniz şeye odaklanarak yemek yemeyi bir deneyin derim 🤗 #cerenyavuz

Sanırım bunu duymaktan sıkıldınız. Fakat sağlıklı yaşamın en olmazsa olmazlarından bir tanesi hareket. Dünya Sağlık Örgütü yetişkin bir birey için haftada minimum 150 dakika orta tempo egzersiz ya da 75 dakika yüksek tempo egzersizi öneriyor. Bu sürelerin iki katına çıkması halinde görülecek sağlık yararlarının artacağını belirtiyor. 300 dakika orta tempo ya da 150 dakika yüksek tempo egzersiz yaparsanız ne ala (WHO, 2011).
_
👉🏻Orta tempo, yüksek tempo ya da bu süreler ne demek?
Orta tempo egzersiz: Tempolu yürüyüş, dans, bisiklete binmek, yüzme gibi aktivitelerdir.
Yüksek tempo egzersizler: Koşu, boks, HIIT, spinning gibi yüksek tempo bisiklet gibi yüksek nabızla yapılan aktivitelerdir.
Haftada minimum 5 gün 30 dakika ya da 3 gün 50 dakika yürüyüş, bisiklet, yüzme, vb bir aktivite, Ya da haftada 3 gün 25 dakika boks, HIIT vb bir egzersiz yapabilirsiniz diyor DSÖ ve ekliyor, bu süreleri ikiyle çarparsaksağlığımız için yararları da artacaktır.
_
👉🏻DSÖ bu aktivitelere ek olarak haftanın iki günü de kas güçlendirici aktiviteler yaparsanız güzel olur diyor. Bu kategoriye dirence karşı yapılan her tür egzersiz giriyor. Vücut ağırlığının da bir direnç olduğunu kabul edecek olursak, Yoga, Pilates, vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler, ağırlık kaldırmak gibi aktiviteler bu kategoriye giriyor.
_
Fakat egzersiz konusunda bence en önemli noktalar hangi egzersizi seçerseniz seçin, bunun; 1) Sevdiğiniz 2) Sürdürebileceğiniz bir aktivite olmasıdır.
Örneğin yüzmeyi seviyorsunuzdur ama koronadan dolayı havuza gitmeye çekiniyorsunuzdur, o zaman bu dönemde başka bir aktiviteye yönelmek daha iyi bir fikir olacaktır.
Sevdiğim bir spor bulamadım diyorsanız, denemeye devam edin derim. Denemekten çekinmez ve pes etmezseniz, sevebileceğiniz bir aktivite bulacağınızı düşünüyorum. Yürüyüşten, tenise, yüzmeye, fitness’a, yogaya sporlar çok çeşitli.
_
Düzenli egzersiz, bulaşıcı olmayan, kalp-damar, diyabet, kanser vb hastalık risklerini azaltırken, ruh sağlığına da destekçidir ✅ Spor içinde bulunduğumuz sedanter dünyada olmazsa olmaz ve sevilen bir fiziksel aktivite bulmak ve bunu hayatımıza katmak uzun vadeli sağlık için oldukça önemli🚶🏻‍♀️ #cerenyavuz

😴Uyku maalesef günümüz dünyasında çoğu k

😴Uyku maalesef günümüz dünyasında çoğu kişi tarafından ciddi şekilde gözardı edilen bir ihtiyaç. Ortalama 18-50 yaş arası bir yetişkinin, 7 ila 9 saat arası uykuya ihtiyacı olduğu kabul ediliyor ve bu ihtiyacın ağır antrenman, hastalık ya da öncesinde uykusuz kalınan dönemlerden sonra arttığı biliniyor (NFS, 2015).
_
Uyku ihtiyacının karşılanmaması kişide gün içinde yorgunluk, isteksizlik, değişken ya da depresif ruh hali gibi durumlar yaratırken aynı zamanda odaklanma kabiliyetini ve hafızayı negatif etkiliyor ve kişinin bağışıklık sistemini de zayıflatabiliyor (Cappuccio et al., 2010).
_
Aynı zamanda uyku ihtiyacının karşılanmaması ertesi gün kişinin iştahını da arttırıyor. 2013’de yapılan bir çalışmada, kişilerin normal uyku sürlelerinin 3’te 2’sini uyuduklarında (8 saat yerine yaklaşık 5.5 saat gibi) ertesi gün yediklerinde ortalama 550 kalorilik bir artış görülmüş (Calvin et al., 2013). Farklı çalışmalarda kısıtlanan uyku süresi ve iştah üzerindeki etki birbirinden farklılık gösterse de çalışmaların gösterdiği ortak bir patern var, insanlar az uyuduklarında ertesi gün ihtiyaçlarından ya da normal tüketimlerinden daha fazla yemek yiyorlar. Ben bu bilgiyi ilk duyduğumda baya şaşırmıştım ve niye kimse bunları anlatmıyor diye düşünmüştüm. Bir baktım sonra ben anlatıyorum 🙃
_
Kişinin kronik olarak uyku ihtiyacını karşılamaması durumunda, Alzheimer’dan tutun diyabete, kansere birçok hastalık risklerinin de arttığını biliyoruz (Cappuccio et al., 2010; Musiek et al., 2015).
_
Uyku demişken, süreye ek olarak uykunun kalitesinin de önemli olduğunu vurgulamakta yarar var. Yatmadan belli bir süre önce loş bir ortamda oturmak, mümkünse elektronik aletlere bakmayı bırakmak, yatak odanızı havalandırmak, ve uyuduğunuz odanın serin olmasını sağlamak uyku kalitenizi arttıracaktır.
_
Yani uzun lafın kısası yeterli ve kaliteli uyku, sağlıklı bir gelecek için şart. Uyku sağlığınız için yapacağınız açık ara en basit aktivite bence, bu sebeple ihmal etmeyelim 🤗 #cerenyavuz

Dünya Sağlık Örgütü besin içerikleri ve sağlık yararları benzer olduğundan sebze ve meyveleri aynı grup olarak sınıflandırıyor ve her gün MİNİMUM 5 porsiyon (5 x 80g = 400g) sebze meyve tüketmeyi öneriyor. 2017’de Imperial College'dan yayınlanan bu konuda yapılan tüm çalışmaları derleyen meta-analiz çalışmasındaysa günlük 5 porsiyon sebze meyve tüketiminin hastalıklardan koruyucu özelliği olduğu fakat hastalıklardan korunma anlamında maksimum yararın günde 10 porsiyon (10 x 80 g = 800g) sebze meyve tüketimi seviyesinde görüldüğünü gösteriyor (Aune et al., 2017).
_
Günde 10 porsiyon sebze meyve yemenin;
👉🏻Genel kanser riskinde %13 azalmaya,
👉🏻Kalp ve damar hastalıkları riskinde %28 azalmaya,
👉🏻Prematüre ölüm riskinde %31 azalmaya neden olduğu görülmüş.
_
DSÖ’nün önerileri farklı ilkim, mutfak kültürü ve sosyoekonomik durumları da göz önünde bulundurarak her ülke için kapsayıcı olmaya odaklanır, bu nedenle 5 porsiyon önerisinin yakın gelecekte 10 porsiyon olarak güncellenip güncellenmeyeceği merak konusu. Fakat sebze meyve tüketiminin artmasıyla artan sağlık yararları net olduğu için, biz günde 10 porsiyonu hedefleyelim derim 🤓
_
Peki günlük 800 gram sebze meyve ne demek?
-Ortalama dolu bir çukur yemek tabağı sebze yemeğinin 250 gram civarı sebze içerdiğini,
-1 orta boy elma/muz gibi bir meyvenin ortalama 150-200 gram civarı geldiğini,
-ve 1 adet mandalina/kivi gibi ufak bir meyvenin aşağı yukarı 80 gram olduğunu düşünecek olursak bu sayılar üzerinden kolaylıkla günlük 800 grama ulaşabilirsiniz 🤗 #cerenyavuz

Sağlık; fiziksel, sosyal ve ruhsal olarak iyilik

Sağlık; fiziksel, sosyal ve ruhsal olarak iyilik halinde olma durumudur ve uzun vadeli sağlık; beslenme, hareket, uyku, stres yönetimi vb birçok farklı davranışla korunabilir, iyileştirilebilir ve kanser, kalp damar hastalıkları, diyabet gibi birçok hastalığın riski de bu basit davranışlarla ciddi şekilde azaltılabilirdir.
_
Bu sebeple sağlığınızı iyileştirmek için günlük olarak dikkat edebileceğiniz, 5 basit davranışa odaklanan bir post serisiyle karşınızdayım. Umarım bu seriyi yeni bir yıla girdiğimiz bu günlerde sağlığınıza biraz daha fazla özen göstermek için faydalı ve motive edici bulursunuz 🤗 #cerenyavuz