Bugünkü yazımda günümüzde çokça duyulan “Kan Şekeri”, “Glisemik İndeks” ve “Glisemik Yük” terimlerine açıklık getirerek, kan şekeri kontrolünü sağlayan başlıca iki hormon olan insülin ve glukagondan bahsedeceğim.

Sağlıklı bir insanda, kan şekeri seviyesi, belli sınırlar içinde oynamaktadır. Kan şekeri açlık halinde ölçüldüğünde, 70 ve 100 mg/dL (3.9 ve 5.5 mmol/L) arası olması beklenir.

Kan şekerini etkileyen başlıca besin grupları, karbonhidratlar ve proteinlerdir. Proteinlerin kan şekeri üzerindeki etkisi karbonhidratlar kadar güçlü değildir.

Karbonhidratların sindirimi ağızda başlar ve emilimi bağırsakta tamamlanır. Karbonhidratların lif dışındaki kısımları, sindirim sonucu monosakkaritlere (basit şekerlere) dönüşür. Monosakkaritler bağırsaklardan emildiğinde kan şekerimiz yükselir ve sonrasında insülin devreye girerek kan şekerimizi normal seviyelere çeker.

“Glisemik İndeks” yiyeceklerin yeme sonrası kan şekerini yükseltme hızını gösteren bir ölçüttür.

1981’de Kanada’da Dr. Jenkins tarafından diyabet hastalarına yardımcı olmak amacıyla yürütülen araştırma sonucunda “Glisemik İndeks” konsepti ortaya çıkmıştır. ⁽¹⁾ Bu konsepte göre, karbonhidrat içeren besinlerin “en iyi”si, yenildikten sonra kan şekerini en yavaş ve az yükseltendir. Glisemik indeks konsepti, daha öncesinde karbonhidratların kimyasal yapısına göre yapılan “basit” ve “kompleks” sınıflandırmasından çok daha doğru bir sınıflandırma yapmayı mümkün kılmıştır.

Bir besinin glisemik indeksi nasıl hesaplanır?

Bir besinin 50 gram karbonhidrat içeren miktarının sağlıklı bir grup insan tarafından yenilmesi ve sonrasında bu grubun kan şekerindeki değişimlerin izlenmesi sonucunda, besinin glisemik indeksi deneysel olarak hesaplanır.

Örnek olarak, karpuz ve ekmeğin glisemik indeksini ölçmek istersek, ölçüm yapmak için gereken 50 gram karbonhidrat 1 kiloya yakın karpuzda bulunurken, aynı ölçüm ekmekle yapıldığında 50 gram karbonhidrat için 2 dilim ekmek yeterlidir.

Glisemik indeks konseptine göre, kan şekerini en hızlı yükselten besin glikozlu sudur ve değeri 100’dür (en yüksek). Diğer besinlerin glisemik indeks değeri glikozlu suyla karşılaştırılarak bir sayıya dönüştürülür.

Glisemik İndeks değeri 0-55 arası olan besinler düşük glisemik indeksli,

Glisemik İndeks değeri 56-69 arası olan besinler orta glisemik indeksli,

Glisemik İndeks değeri 70-100 arası olan besinler yüksek glisemik indeksli olarak sınıflandırılır.

Ayrıca glisemik indeksi olmayan besinler de vardır.

Bazı besinler içlerinde karbonhidrat bulunmasına rağmen, 50 gram karbonhidrat içeren miktarı yemek bir seferde olanaksız olduğu için bu besinlerin glisemik indeks değeri yoktur denir. Bir örnek vermek gerekirse, 2.5 kilo brokolide 50 gram karbonhidrat bulunmaktadır, yani brokolinin glisemik indeksinin hesaplanması için bir insanın 2.5 kilo brokoliyi bir oturuşta yemesi gerekmektedir. Bu gerçek dünyada mümkün olmadığı için bu gibi besinlerin glisemik indeksi yoktur denmektedir.

Yiyeceklerin glisemik indeksini etkileyen bazı faktörler mevcuttur.

1)Yiyecekteki protein ve yağ oranı

Bir yiyecekte karbonhidratın yanı sıra protein ve yağ da bulunuyorsa, protein ve yağ sindirimi yavaşlattığı için glisemik indeksi düşürmektedir. ⁽¹⁾

Simiti ayranla birlikte yeme tavsiyesinin sebebi budur.

2)Yiyeceğin hazırlanışı ve pişirilme biçimi

Genelde çok pişirilmiş yiyecekler, az pişirilmişlere göre daha yüksek glisemik indekse sahiptirler. ⁽²⁾

Al dente makarna, çok haşlanmış makarnaya göre daha düşük bir glisemik indeks değerine sahiptir.

Ayrıca, yiyeceği ezmek, un haline getirmek sindirimi kolaylaştırdığından glisemik indeksi yükseltir. ⁽²⁾

Örneğin, bütün halde haşlanmış patatesin glisemik indeksi püre haline getirilmiş patatesten daha düşüktür.

Glisemik indeksin 50 gram karbonhidrat içeren porsiyon üzerinden hesaplanması, gerçek hayattaki kullanılabilirliğini oldukça güçleştirmiştir.

Glisemik indeksin gerçek hayattaki kullanım zorluğu nedeniyle 1997’de Harvard Üniversitesi’ndeki araştırmacılar tarafından “Glisemik Yük” konsepti ortaya çıkmıştır. Glisemik yük, bir besinin glisemik indeksi ve bir porsiyonunda bulunan karbonhidrat miktarı kullanılarak elde edilen bir sayıdır. ⁽³⁾ Glisemik yükü yüksek bir yiyecek yenildiğinde kan şekeri hızla yükselir, glisemik yükü düşük bir yiyecek yenildiğinde ise kan şekerindeki yükseliş daha yavaş ve dengeli gerçekleşir.

Bilimsel olarak Glisemik Yük için, Glisemik İndeks gibi düşük, orta, yüksek diye bir sınıflandırma mevcut değildir.

(Kaynak: Foster-Powell et al., 2002)

Glisemik Yük, Glisemik İndeks’i de günlük hayatta daha kullanılabilir hale getirmiştir. Glisemik İndeks konsepti yenilen miktara çok fazla önem vermezken Glisemik Yük sayesinde tüketilen miktar da önem kazanmıştır.

– Glisemik İndeksi düşük bir besinden çok miktarda yediğinizde Glisemik Yükü yüksek olabilmektedir.

– Glisemik İndeksi yüksek bir besinden kontrollü bir miktar yediğinizde ise Glisemik Yükü düşük olabilmektedir.

– Kısaca miktar oldukça önemlidir.

Glisemik İndeksi / Yükü Bulunmayan Besinler

• • Brokoli
  • Kabak
  • Karnıbahar
  • Marul
  • Salatalık
  • Fasülye
  • Domates
  • Soğan
  • Ispanak
  • Patlıcan
  • Maydanoz
  • Dereotu
  • Kuşkonmaz
  • Avokado
  • Limon
  • Yumurta
  • Peynir türleri
  • Kırmızı et
  • Tavuk eti
  • Hindi eti
  • Balık eti
  • Somon balığı
  • Deniz mahsülleri (karides, kalamar gibi)

Kan Şekerini Düzenleyen Hormonlar

Kan şekerinin sağlıklı sınırlarda kalmasını sağlayan başlıca iki hormon insülin ve glukagon’dur.

İnsülin kan şekeri yükseldiğinde, kan şekerini normal seviyelere indirmek için pankreas tarafından salgılanan hormondur. Kandaki şekeri normal seviyelere düşürmenin yolu ise kas dokusunu şeker kabulüne açmaktır. Yani yemek sonrası kandaki şeker düzeyi yükseldiğinde, pankreas bu uyarıyı alır, insülin hormonunu salgılar. Bu hormon da başta kas hücrelerinin kapılarını şekere açar. Böylece kan şekeri normal seviyelere düşerken kas hücreleri de yakıt olarak şekere kavuşmuş olur. İnsülin aynı zamanda kas dokusuna fazla gelen şekerin yağ dokusunda depolanmasını da sağlar.

Kanda insülin yüksek seviyelerde olduğu sürece, vücudun enerji olarak yağ yakma eğilimi düşer. Yakıt olarak kullanılabilecek yağlar ise yağ dokusunda depolanır. ⁽⁴⁾

Glukagon yine pankreas tarafından salgılanan, insülinin tam tersi göreve sahip bir hormondur. Kan şekeri düştüğünde pankreas tarafından glukagon hormonu salgılanarak kan şekerinin yükselmesi ve sağlıklı bir aralıkta kalması sağlanır. Glukagon kan şekerini yükseltmek için karaciğerde depolanmış olan glikojenin glikoza (basit şekere) dönüşerek kana karışmasını sağlar. Böylece glukagon kan şekerini yükseltmiş olur.

Bu hormonlar sayesinde kan şekeri normal seviyelerde kalır.

Glukagon, kandaki insülin miktarı düşük olduğunda ise vücutta yağ depolarındaki yağların enerji olarak kullanılmasını başlatır. ⁽⁴⁾

Yenilen besinin glisemik yükü ne kadar yüksekse vücutta bu besine karşılık o kadar çok insülin salgılır. ⁽⁴⁾

Düşük glisemik yüklü besinler, yüksek glisemik yüklü besinlere göre kan şekerini daha dengeli seviyelerde tutar. Kan şekerinin dengeli seviyelerde tutulması ani açlık durumunu engeller.

Harvard Üniversitesi’nin yaptığı uzun süreli bilimsel çalışmalar, yüksek glisemik yüklü beslenmenin tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini arttırdığını gösteriyor. ^(3,5)

Buna ek olarak düşük glisemik indeksli beslenmenin obezite, meme ve kolon gibi bazı kanser türlerine karşı koruyucu olabileceği bilimsel çalışmalarla gösterilmiştir. ^(6,7,8)

Düşük glisemik yüklü beslenme, daha az insülin salgılanmasına neden olduğu için kişinin kan şekeri seviyesini gün içinde daha dengeli tutmaktadır. Bu da ani acıkma gibi durumları engellediği için kilo vermek isteyenlere yardımcı olur.

Bu sayılan sebepler dolayısıyla hem kilo vermek, hem de sağlığını korumak isteyen kişiler düşük glisemik yüklü beslenme konusuna önem vermelidir.

Referanslar

1) Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, Barker H, Fielden H, Baldwin JM, Bowling AC, Newman HC, Jenkins AL, Goff DV. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. The American Journal of Clinical Nutrition 1981;Mar:362-6.

2) P Snow and K O’Dea. Factors affecting the rate of hydrolysis of starch in food. The American Journal of Clinical Nutrition 1981;vol. 34 no. 12 2721-2727.

3) Salmeron J. Dietary fiber, glycemic load, and risk of non-insulin-dependent diabetes mellitus in women. JAMA: The Journal of the American Medical Association 1997;277:472-477.

4) Atkinson F, Foster-Powell K, Brand-Miller J. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 2008;31:2281-2283.

5) Liu S, Willett W, S. Stampfer M, et al. A prospective study of dietary glycemic load, carbohydrate intake, and risk of coronary heart disease in US women. The American Journal of Clinical Nutrition 2000;71:1455–61.

6) Ludwig D. Dietary glycemic index and the regulation of body weight. Lipids 2003;38:117-121.

7) Augustin L. Dietary glycemic index, glycemic load and ovarian cancer risk: a case-control study in Italy. Annals of Oncology 2003;14:78-84.

8) Strayer L, Jacobs D, Schairer C, Schatzkin A, Flood A. Dietary carbohydrate, glycemic index, and glycemic load and the risk of colorectal cancer in the BCDDP cohort. Cancer Causes Control 2007;18:853-863.

Genel: Shils M, Shike M. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins; 2012.