Bugün sizlere tokluk ve açlık hissimizden sorumlu iki hormondan bahsedeceğim, isimleri leptin ve ghrelin. Bu iki hormon 90’lı yıllarda keşfedildi. Obezite oranlarının hızla artmasıyla birlikte bilim adamları, bu hormonların çalışma prensiplerini ve enerji dengesi yani kilo kontrolü üzerindeki etkilerini anlamak için çalışmalarını yoğunlaştırdı. Kilo durumumuzun kaderi bu iki hormonun işbirliği sonucu belli oluyor.

Alınan enerji tüketilen enerjiye eşit olduğunda kilo korunur, alınan enerji tüketilen enerjiden çok olduğunda kilo alırız, tam tersi az olduğunda ise kilo veririz. Kilo kontrolü ise vücutta karmaşık bir sistemle sağlanır. Bu karmaşık sistemde başlıca sözü geçen iki hormon leptin ve ghrelindir.

Leptin

Leptin hormonu bize “doydum, bu kadar yemek yeter” dedirten ve yemek yeme aktivitemizi sonlandırmamıza neden olan hormondur. Leptin hormonu büyük ölçüde vücutta bulunan yağ hücrelerimiz tarafından ve az miktarda mide, kalp gibi organlardan salgılanır. ⁽¹⁾ Bu hormon beynin hipotalamus bölgesinde etkilidir ve vücudumuzdaki yağ depoları hakkında beynimize bilgi verir. Eğer açlık durumu yoksa ve vücutta yeterli yağ mevcutsa leptin sayesinde beynimiz iştahı azaltır ve vücut yağ depoları (kilo) olduğu gibi korunur. Eğer vücut yağ depolarında bir azalma varsa kandaki leptin miktarı azalır ve beynimiz bunu iştah artışı olarak algılar. Vücut yağ kütlesindeki değişim dolayısıyla, leptin uzun dönem kilo kontrolünde etkilidir.

Buna ek olarak, mide içinde salgılanan az miktarda leptin hormonunun, tüketilen öğün miktarında ve hissedilen toklukta etkili olduğu bulunmuştur. ^(2,3) Yemek yenmesi sonrasında, pankreastan insülin salgılanır ve kandaki insülin miktarı yükselir. Kanda arta insülin, midedeki leptin salınımını tetiklemektedir. ⁽⁴⁾ Bu da leptinin kısa süreli gıda alımında yani günlük beslenmemizdeki rolünü gösterir. ⁽⁵⁾

Yapılan çalışmalar sonucunda kilo kaybetmenin kandaki leptin miktarını azaltıcı etkisi olduğu bulunmuştur. ⁽⁶⁾ Yani siz kilo verdikçe, kanınızda tokluk hissinizden sorumlu leptin hormonunun miktarı azalıyor ve bu da sizi daha çok yemeye teşfik ediyor. Bilinçsiz yapılan diyetlerin hormonlar üzerindeki negatif etkisi, haftalar geçtikçe küçümsenemeyecek boyutlara ulaşacağı için, sırf leptin hormonu yüzünden bir gün diyetinizi gözü dönmüş bir şekilde yemeğe saldırarak bitirmek zorunda kalabilirsiniz.

Tekrarlayacak olursak, leptin hormonu kilo kontrolünde oldukça etkilidir. Leptin hormonunun kanda normal seviyelerde bulunması tokluk hissini sağlar. Leptin hormonunun kandaki miktarı normalden aşağı düştüğünde ise bireyde tokluk yeterli miktarda hissedilemez.

Söylenenlerin aksine leptinin birincil olarak “yağ yakıcı” etkisi yoktur. ^(7,8) Sürekli yemek yemek, kişilerde zaman içinde kanda dolaşan leptin hormonu miktarının artmasına neden olur, kişinin beynindeki hipotalamus bölgesi bu durumu, yani kandaki leptin miktarındaki artışı zaman içinde normal olarak algılamaya başladığında kişide “leptin direnci” oluşur. ^(7,9) Yani hipotalamus leptine karşı duyarlılığını kaybeder ve kişi tam olarak tokluğu hissedemez.

Günümüzde öğün sayısının azaltılmasıyla birlikte leptin sayesinde yağ yakılacağı yönündeki tavsiyelerin temeli, bünyenin leptin duyarlılığını arttırmak ve sonrasında kişide oluşacak tokluk hissiyle birlikte daha az yemek yenmesi sonucu yağ yakımı ve kilo veriminin sağlanmasıdır.

Leptin hormonunu etkileyen bir diğer faktör de egzersizdir. Egzersiz yapıldıkça salgılanan leptin hormonu miktarı azalır ^(10,11), bu da egzersiz yapanlardaki iştah artışını açıklar.

Ghrelin

Diğer yandan ghrelin hormonu bize “acıktım, hadi yemek yiyelim” dedirten hormondur. Yani açlık hissimizin baş sorumlusudur. Ghrelin hormonu başlıca midenin içinde olmak üzere sindirim sisteminin içinde salgılanır. Bu hormonun salgılanması açlık durumuna bağlıdır. Yemek öncesi kanda bulunan ghrelin miktarı artar, yemek sonrası ise azalır. Ghrelin hormonu beyin üzerinde etkilidir, iştahı ve yemek yeme arzusunu arttıran bir rol üstlenir. ⁽¹⁾ Kandaki ghrelin miktarının midenin boşalma hızıyla ilgili olduğu saptanmıştır. Bir örnek vermek gerekirse midede uzun süre kalmadan hızla sindirilen bir yiyeceğin, midede uzun süre kalan ve yavaş sindirilen bir yiyeceğe göre kişiyi daha hızlı acıktırdığı araştırmalar sonucu ortaya konmuştur. ⁽¹²⁾

Yapılan araştırmalarda obez kişiler kilo verdiğinde kandaki ghrelin miktarının arttığı, anoreksik kişiler kilo aldığında ise kandaki ghrelin miktarının azaldığı bulunmuş. ^(13,14) Bu sonuçlar ghrelin miktarlarının beslenmeden etkilenerek değişkenlik gösterdiğini kanıtlıyor. Kilo kaybedenlerin, kaybettikleri kiloyu korumakta zorlanmalarının arkasındaki temel sebeplerden bir diğeri de budur. Kilo verdikçe kandaki açlık hormonu artıyor ve bu size iştah olarak geri dönüyor.

Bu iki hormonun birbirleri üzerinde etkili olup olmadığını araştıran çalışmalar çelişkili sonuçlar vermektedir. Şimdilik bilim dünyası bu iki hormonun birbirinden bağımsız bir şekilde, yani birinin diğerinin etkisini bastırmadan çalıştığını ve zıt roller üstlenerek kilomuzun kaderini belirlediklerini kabul etmektedir.

Ne Yapmalı?

Sıkı diyet sonucunda zaman içinde leptin hormonunda azalma ve ghrelin hormonunda artma meydana gelir. Sonuç olarak iştahınız açılır, kendinizi gün içinde sürekli yemek düşünürken bulur ve daha çok yemek yemek istersiniz.

Bu durumda bilinçli hazırlanmış karbonhidrat içeriği yoğun bir “ödül öğünü”yle azalan hormon seviyelerini normale döndürebilir ve zayıflama serüveninize hız kesmeden devam edebilirsiniz. Bu öğünde tatlı, makarna, pizza vb diyet boyunca canınızın çektiği bir şeyi yiyebilirsiniz.

Not: Ödül öğününüzün ne sıklıkla olması gerektiği, diyetinizin ne sıkılıkta olduğuna ve hedeflerinize göre değişkenlik gösterir.

Leptin ve Ghrelin hakkında Instagram üzerinden gelen sorular ve cevapları:

Soruların cevaplarına geçmeden önce şu konuya açıklık getirmemiz gerekiyor. “Leptinin çalışması” kavramı yağ yakımı olarak anlaşılsa da gerçekte tokluk hissinden dolayı az yeme olayıdır. Leptinin zayıflamadaki rolü günlük değil uzun vadelidir. Yani leptin sizi kısa vadede direk zayıflatan, “yağ yaktıran” bir hormon değil, uzun vadede tokluğu sağlayarak zayıflamanıza yardım eden bir hormondur.

• Sık yemek yemek leptinin çalışmasını ve yağ yakımını engeller mi?

Yukarıda açıkladığım gibi leptinin birincil olarak yağ yakıcı etkisi yoktur. Gün içinde sık sık karbonhidrat ağırlıklı beslenmek, devamlı olarak insülin salınımını salgıladığı ve zaman içinde kanda dolaşan leptin miktarını arttırdığı için bireylerde leptin direnci gelişimine neden olabilmektedir. Bu da kişinin leptin hormonuna karşı hassasiyetinin azalması ve tokluk hissinin yeterli yoğunlukta hissedilememesi anlamına gelmektedir. Yani tokluk hissinin yeteri kadar hissedilememesi sonucu gereğinden fazla yemek yeme olayı gerçekleşmektedir.

İkinci soruya gelince, ideal yağ yakımı için ise gün içinde insülin hormonunu olabildiğince düşük seviyelerde tutmak gerekir. Özellikle de fazla kilosu olan kişilerde şeker/insülin metabolizmasında insülin direnci gibi bozukluklar bozukluklar sık görüldüğü için bu konu bana kalırsa oldukça önemlidir. Düşük glisemik yüklü beslenme, yüksek glisemik yüklü beslenmeye göre gün içinde daha az insülin salgılanmasına neden olur. Bu nedenle de yağ kaybetmeyi amaçlayan kişilerin gün içinde düşük glisemik yüklü besinler tercih etmesi en doğrusudur.

• Leptinin çalışması için ara öğün yenilmeli mi yenilmemeli mi?

Öncelikle bu konunun siyah ya da beyaz kadar keskin ve net bir cevabı olmadığını belirtmeliyim. Leptin hormonu aslen uzun vadeli kilo kontrolünde etkilidir ve günlük etkisi sanıldığı kadar fazla olmadığı gibi, günlük öğün sayısının da leptin üzerinde büyük bir etkisi yoktur. ⁽¹⁵⁾

Amaç yağ yakımı ve kilo kaybı ise, öncelikle en önemli faktör yiyecek yoluyla tükkettiğimiz enerjinin günlük enerji ihtiyacımızdan az olmasıdır ve sonrasında bir önceki sorunun cevabında belirttiğim gibi bireyde gün içinde düşük ve dengeli insülin seviyelerinin yakalanmasıdır. Bunun için, günde 2-3 ana öğün tercih edilebileceği gibi, doğru besinler tüketildiğinde ara öğünler eklemek de mümkündür. Amaç yağ yakımıysa ara öğünlerde insülinojenik yani insülin salgılatma özelliği düşük olan besinler tercih edilmelidir. Bu besinler glisemik değeri olmayan ya da glisemik yükü düşük olan besinlerdir.

• Sakız çiğnemekten ya da tatlandırıcılı içeceklerden leptin nasıl etkilenir?

Tatlandırıcıların insülin salınımı üzerinde etkili olduğu kanıtlanmıştır. ⁽¹⁶⁾ Yani tatlandırıcılı sakız, içecek tüketimi sanki şeker yemişcesine vücuda insülin salgılatır. ⁽¹⁶⁾ İnsülin salgılanması, leptin salgılanmasını da etkilediği için uzun vadede sürekli tatlandırıcılı ürünler tüketmek bireyin leptin duyarlılığını düşürür. Bu da tokluk hissini olumsuz olarak etkiler.

• Ağzımıza en ufak bir şey atınca insülin mi devreye giriyor?

Evet, fakat bu kötü bir şey değil. İnsülin hormonu hücrelerin kapılarını açan hormondur, insülin hormonu olmasa sağlıklı bir şekilde hayatımızı sürdüremezdik. Bu nedenle insülinden korkmanın çok anlamlı olduğunu düşünmüyorum. Her insülin salgılanması yağ depolanması anlamına gelmez.

İnsülini ani ve çok miktarlarda salgılatacak işlenmiş karbonhidratlı, yüksek glisemik yüklü yiyeceklerden uzak durmak her daim sağlıklı bir yaşam ve ideal kilo kontrolü için en iyisidir.

*İnsülin direnci ya da şeker metabolizmanızda bir bozukluk varsa, karbonhidrat tercihlerinizi her zaman düşük glisemik yüklü besinlerden yapmanız en doğrusu olacaktır.

• Uyku leptin ve diğer hormonların işleyişini ne şekilde etkiler?

Uykunun vücudumuzu dinlenme moduna aldığı, hormonların düzgün şekilde çalışmasına yardımcı olduğu artık biliniyor. ⁽¹⁵⁾ Belli bir süre devam eden uykusuzluk durumu vücudun glikoz toleransını ve hormonların çalışmasını negatif bir şekilde etkilemektedir. Bu nedenle de yeterli ve kaliteli uyku leptin ve diğer hormonların düzgün işlemesi için gereklidir.

Kilo alıp verme ve hormonlarla ilgili şahsi görüşlerim: Günümüzde maalesef detaylara, mekanizmalara yoğunlaşarak aslında en önemli şey olan büyük resmi görmeyi çoğu zaman unutuyoruz. İnsan vücudu hala keşfedilmeye devam edilen bir makina ve her geçen yıl yeni bir mekanizma yeni bir hormon bulunabiliyor. Sadece mekanizma veya tek bir hormon odaklı düşünmenin maalesef çoğu insanı yanlış düşüncelere ittiğini ve sonrasında insanların detaylarda kaybolduğunu düşünüyorum. İnsan bedeni kompleks bir mekanizma, keşfedilmiş, keşfedilmemiş binlerce hormon ve metabolik yol mevcut. Bu durumda bir hormona ya da metabolik yola odaklanmak pek doğru bir yaklaşım değil.

Beslenme konusunda herkes için geçerli olan tek bir doğru aramayı bırakarak size ve hayat düzeninize uygun, dengeli bir beslenme şekli bulmanız size en kalıcı sonuçları verecek olandır. Unutmayın, kim ne derse desin en iyi beslenme şekli, sizin uzun vadede sürdürebildiğinizdir ve en iyi sonucu da bu verir. 

Referanslar

1) Klok M, Jakobsdottir S, Drent M. The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obesity Reviews 2007;8:21-34.

2) Sobhani I, Vissuzaine C, Buyse M, Kermorgant S, Laigneau J, Henin D et al. Leptin secretion and leptin receptor in human stomach. Gastroenterology 2000;118:A34.

3) Picó C, Oliver P, Sánchez J, Palou A. Gastric leptin: a putative role in the short-term regulation of food intake. BJN 2003;90:735.

4) Sobhani I, Buyse M, Goïot H, Weber N, Laigneau J, Henin D et al. Vagal stimulation rapidly increases leptin secretion in human stomach. Gastroenterology 2002;122:259-263.

5) Lewin M, Bado A. Gastric leptin. Microscopy Research and Technique 2001;53:372-376.

6) Rosenbaum M. Low-dose leptin reverses skeletal muscle, autonomic, and neuroendocrine adaptations to maintenance of reduced weight. Journal of Clinical Investigation 2005;115:3579-3586.

7) Levine J, Eberhardt N, Jensen M. Leptin Responses to Overfeeding: Relationship with Body Fat and Nonexercise Activity Thermogenesis 1. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 1999;84:2751-2754.

8) Kennedy A, Gettys T, Watson P, Wallace P, Ganaway E, Pan Q et al. The Metabolic Significance of Leptin in Humans: Gender-Based Differences in Relationship to Adiposity, Insulin Sensitivity, and Energy Expenditure 1. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 1997;82:1293-1300.

9) Kolaczynski J, Ohannesian J, Considine R, Marco C, Caro J. Response of leptin to short-term and prolonged overfeeding in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 1996;81:4162-4165.

10) Hickey MS, Houmard JA, Considine RV, Tyndall GL, Midg- ette JB, Gavigan KE, Weidner ML, McCammon MR, Israel RG, Caro JF. Gender-dependent effects of exercise training on serum leptin levels in humans. The American Journal of Physiology 1997;272: E562–E566.

11) Keller P. Leptin gene expression and systemic levels in healthy men: effect of exercise, carbohydrate, interleukin-6, and epinephrine. Journal of Applied Physiology 2005;98:1805-1812.

12) St-Pierre D, Wang L, Tache Y. Ghrelin: A Novel Player in the Gut-Brain Regulation of Growth Hormone and Energy Balance. Physiology 2003;18:242-246.

13) Otto B, Cuntz U, Fruehauf E, Wawarta R, Folwaczny C, Riepl RL, Heiman ML, Lehnert P, Fichter M, Tschop M. Weight gain decreases elevated plasma ghrelin concentrations of patients with anorexia nervosa. European Journal of Endocrinology 2001; 145: 669–673

14) Hansen T, Dall R, Hosoda H, Kojima M, Kangawa K, Christiansen J et al. Weight loss increases circulating levels of ghrelin in human obesity. Clinical Endocrinology 2002;56:203-206.

15) Schwarz N, Rigby B, La Bounty P, Shelmadine B, Bowden R. A Review of Weight Control Strategies and Their Effects on the Regulation of Hormonal Balance. Journal of Nutrition and Metabolism 2011;2011:1-15.

16) Liang Y, Steinbach G, Maier V, Pfeiffer E. The Effect of Artificial Sweetener on Insulin Secretion 1. The Effect of Acesulfame K on Insulin Secretion in the Rat (Studies In Vivo). Hormone and Metabolic Research 1987;19:233-238.