Temel beslenme bilgilerinden oluşan yazı dizimin son kısmında, kafaları en çok karıştıran konu olan “öğünler”e değinmek istedim. Kimi diyor 6 öğün yemeden olmaz, kimi diyor 2 öğün en iyisi…

Günde kaç öğün yemeli?.. Maalesef beslenme biliminde her sorunun cevabı içeriğe göre değişebiliyor. Bu soru da onlardan bir tanesi.

Öncelikle göz önünde bulundurulması gereken faktör, bunu soran kişinin amacı.

Amacınız kilo vermek mi, yağ kaybetmek mi, kas kazanmak mı, sağlıklı ve uzun bir ömür yaşamak mı, performansınızı arttırmak mı, insülin direnciniz mi, var ya da hipogliseminiz mi? Vereceğiniz cevaba göre sizin için ideal öğün sayısı değişiklik gösterir.

Genel olarak sık sık ufak öğünlerle beslenmenin metabolizmayı hızlandıracağına ve kilo vermeyi kolaylaştıracağına inanılır.

Yemek yemek metabolizmayı hızlandırmaktadır. Yemek yedikten sonra, vücudunuz yediğiniz yemeği sindirmek için enerji harcar ve buna “termik etki” denir.

Sık sık ufak öğünlerle beslenmenin metabolizmayı hızlandıracağı düşüncesinin kaynağı ise bir süre önce fareler üzerinde yapılan çalışmalara dayanıyor fakat daha sonrasında insanlar üzerinde yapılan çalışmalar bu bilgiyi maalesef doğrular yönde değil. ⁽¹⁾ Yani günde 2 öğün ya da 6 öğün yemek kilo vermede çok da farklı değil. % 2 – 3’lük bir farkın peşindeyseniz, 6 öğün yemek metabolizmanızı “hızlandırır” fakat bu fark uzun vadede kilo verme açısından çok bir şey değiştirmiyor. ^(2,3)

Kilo verilmesi ve alınmasının arkasında yatan en temel doğru, bilimsel olarak halen enerji eşitliğidir. ⁽⁴⁾ Yani kilo vermeyi hedefliyorsanız, odaklanmanız gereken nokta kaç öğün yediğinizden ziyade 24 saat içinde aldığınız enerjinin ve proteinin, karbonhidratın ve yağın miktarıdır.

Amaç sadece kilo vermekse, 6 öğün yemenin, 2 öğün yemeye göre bir üstünlüğü yok. Bu öğünlerden aldığınız toplam enerji miktarı eşit olduğu sürece.

Gün içinde sayıca daha az öğünle beslenmenin iştah kontrolü ve tokluk hissine yardımcı olmasından dolayı size belki kilo vermenizde bu yönde bir katkısı olabilir. ⁽⁵⁾

Sık ve ufak öğünler kan şekeri dengesini daha mı iyi sağlar?

Daha ufak öğünlerle, sık sık beslenmenin daha iyi kan şekeri dengesi sağlayacağı yönünde inanışlar var. Büyük ve seyrek öğünler tüketmenin, ufak ve sık öğünler tüketmekten daha keskin kan şekeri yükselmelerine ve düşmelerine neden olacağı ve bu nedenle de ufak ufak, sık sık beslenmenin iyi olduğu düşünülür. Lakin bu düşüncelerin de bir dayanağı bulunmamakta. Seyrek ve daha büyük öğünlerle beslenmenin öğün sonrası daha ciddi bir kan şekeri yükselmesine neden olduğu bilinse de, genel olarak seyrek öğünlerle beslenmenin, sık sık beslenmeye göre ortalama daha düşük ve daha sağlıklı kan şekeri seviyelerine neden olduğu gösterilmiştir. ⁽⁶⁾

Öğün sıklığından çok, öğünlerde ne tüketildiği, tüketilen besinin glisemik etkisi de oldukça önemlidir. Bir örnek verecek olursak, bir gün içersinde yüksek glisemik yüklü 3 öğün tüketmek yerine, düşük glisemik yüklü 5 öğün tüketmek çok daha iyi bir şekilde kan şekeri dengesini sağlar.

 

---

 

Kahvaltı?

Herkes düşünür ki kahvaltı günün en önemli öğünüdür. :) Gözlemsel çalışmalar kahvaltıyı es geçenlerin obez olmaya daha yatkın olduğunu gösterse de bu çalışmalar net bir şekilde neden sonuç ilişkisini gösteremiyor. ⁽⁷⁾

Bilinenin aksine, fizyolojik olarak kahvaltının diğer öğünlerden farklı bir özelliği ve kahvaltının metabolizmayı “hızlandırma” etkisi yoktur. ⁽⁸⁾ Uzun bir süre aç kaldıktan sonra yediğiniz ilk öğün metabolizmanızı hızlandıracaktır çünkü vücudunuz yediğiniz besinleri sindirmek için enerji harcayacaktır ve bu da metabolizma hızındaki artış demektir. Sizin için günün ilk öğünü kahvaltı, öğle yemeği ya da akşam yemeği de olsa metabolizmanız o öğünden sonra hızlanacaktır. Yani kahvaltının diğer öğünlerden bir farkı yoktur.

Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu, sağlıklı olmak için kahvaltının gerekliliğini gösteren çalışmaların çoğuna gıda endüstürisi özellikle de kahvaltılık gevrek firmaları tarafından ödenek sağlandığını da aklımızın bir kenarında tutmakta yarar var.

Sabah karnınız acıkıyorsa kahvaltı yapabilirsiniz, fakat uyandığınızda karnınız hiç aç değil ve bir şey yemek istemiyorsanız kahvaltı yapmak için kendinizi çok da zorlamaya gerek yok.

(İlerleyen zamanlarda kahvaltıyla ilgili daha detaylı bir yazı yazmayı planlıyorum)

 

 

Akşam yemeği ve gece geç yemek…

Son zamanlarda sıkça söylenen şeylerden biri de akşam yemek yemenin kilo vermeyi engelleyeceği, hatta akşam 5’ten sonra yemek yememe akımı var.

İş çıkışı spora gidersem yemeği geç yiyorum diyip akşam yemek yememek için spor yapmayanları bile duyar oldum…

Hareketsiz, sporsuz yaşayanlar için, akşam yemeğini es geçmek ya da erkene çekmek gün içinde tüketilen toplam kaloriyi düşürdüğü için kilo vermeyi kolaylaştıran bir faktör olsa da, spor yapan, aktif bir hayat sürdürenlerin akşam yemeğinden korkmalarının bir anlamı yok. Hele ki bir de sporunuzu akşam yapıyorsanız… Spor sonrası kaslarınız yediklerinizi emmek üzere hazır bekleyen bir sünger gibidir ve spor sonrası yediğiniz doğru bir akşam yemeğinin yağ olarak depolanma ihtimali oldukça düşüktür. Tabii spor yaptım diye yediklerinizi abartmadığınız sürece.

Peki ya karbonhidrat?

Akşamları karbonhidrat tüketmenin yağ olarak depolanacağına ve kilo yapacağına inanılıyor.

Fakat bilimsel olarak gece karbonhidrat yemenin kilo aldıracağı yönündeki söylemlerin bir dayanağı bulunmamakta.

Hatta akşam yatmadan önce tek bir öğünde karbonhidrat tüketmenin, gün boyu çoklu öğünde azar azar karbonhidrat tüketmeye göre daha çok kilo verdirdiğini gösteren bir bilimsel çalışma bile mevcut. ⁽⁹⁾

Bu demek değil ki herkes için ortak bir doğru, davranış şekli var ve herkes yatmadan önce karbonhidrat ağırlıklı beslenecek. Bu çalışma gece karbonhidrat tüketmenin kesin olarak kilo almaya neden olacağı yönündeki söylemlerin yanlış olduğunu gösteriyor.

 

---

 

Gelin konuya daha derinlemesine bakalım…

Akşam /gece karbonhidrat tüketmenin kilo yapacağı inanışı, akşam olduğunda insanlarda insülin hassasiyetinin düşmesiyle ^(10,11) ilişkilendirilmektedir. Yani akşam olduğunda insülin hassasiyetiniz düştüğü için, tükettiğiniz karbonhidratların yakılmak yerine depolanması sabaha kıyasla daha olasıdır. Fakat sabah kişilerde görülen insülin hassasiyetindeki artışın nedeni uzun bir süre aç kalınmasıyla alakalıdır. Öğle yemeği ve akşam yemeği zamanları karşılaştırıldığında insanlardaki insülin hassasiyeti düzeyi birebir aynıdır. ⁽¹¹⁾ Yani akşam yemeğinde yediğiniz bir şeyi depolama ihtimaliniz ne kadarsa öğle yemeğinde yediklerinizi de depolama ihtimaliniz tıpatıp aynıdır.

Akşam yenen karbonhidratların yağ olarak depolanacağının düşünülmesine neden olan bir başka düşünce de gece uyurken metabolizma hızının düştüğü fikridir.

Uykunun ilk yarısında metabolik hızın %35 civarında düştüğü doğrudur ve çalışmalar tarafından gösterilmiştir, fakat uykunun ikinci yarısında metabolik hızın ciddi bir şekilde arttığı da yine aynı çalışmalar tarafından kanıtlanmıştır. ⁽¹²⁾ Ortalama alındığında ise normal kilolu kişilerde uykudaki metabolizma hızı, gün içindeki metabolizma hızıyla aynıdır. ⁽¹³⁾ Buna ek olarak egzersiz uykudaki metabolizma hızını arttırmaktadır. ⁽¹⁴⁾

Obez kişilerde uyku sırasında metabolizma hızının yavaşladığı görülmüş olsa da sağlıklı kiloda olan kişilerde bu durum geçerli değildir. ⁽¹³⁾ Yani obez olmadığınız sürece uykuda metabolizmanızın yavaşlayacağı konusunda endişe etmenize gerek yok.

Hareketsiz bir hayat sürüyorsanız, fazla kilonuz varsa ya da insülin direnci gibi bir durumdan muzdaripseniz ve kilo vermek, daha sağlıklı olmak istiyorsanız genel olarak akşamları karbonhidrat bakımından yoğun besinler tüketmeseniz daha iyi tabii ki. Fakat kilo sıkıntınız yoksa, sağlıklı ve aktif bir bireyseniz akşamları karbonhidrattan öcüymüşcesine kaçmanıza da gerek yok.

En başta da dediğim gibi soruların tek bir cevabı yok. Durumunuza göre doğrular değişebiliyor.

 

---

 

Uzun ve sağlıklı bir ömür için ideali kaç öğün?

Günümüzde artık biliniyor ki sürekli yemek yeme halinde olmak ve gün içinde vücuda devamlı insülin salgılatmak sağlıklı yaş almak için ideal değil ve bu durum kalp damar hastalıkları, kanser, Alzheimer, diyabet gibi bir çok hastalık riskini arttırıyor. ^(15,16) Yani sağlıklı yaş almak için öğün sayısını bir miktar düşürmekte ve yüksek glisemik yüklü besinlerden olabildiğince uzak durmakta yarar var.

Buna ek olarak yakın zamanda yayınlanan yeni bir derleme makaleye göre binlerce yıldır farklı dinler tarafından uygulanan oruç tutma, yaşlanmayı hızlandıran oksidatif stresi ve enflemasyonu azaltmaya yardım ediyor, enerji metabolizmasını düzenliyor ve vücuda kendini tamir etmesi için vücuda zaman tanıyor. ⁽¹⁷⁾ Yani oruç tutmak (fasting) yaşlanmayı yavaşlatmaya ve hastalıkları önlemeye yardımcıdır.

Peki nasıl bir oruç bu?

Oruç derken dini oruçların tersine, vücudu kalori içeriği olan besinlerden uzak tutarken istediğiniz kadar, su, soda, bitki çayı gibi kalori değeri olmayan içecekler tükettiğiniz bir zaman diliminden bahsediliyor burada. Yani yemek yemediğiniz ama su, soda vb kalori değeri olmayan şeyler içebildiğiniz belli bir zaman periyodu. Bu tarz oruçlar medikal merkezlerde anti-aging amaçlı 20 güne kadar uygulanabilse de, günlük olarak 12 saatlik bir oruç süresi ^(17,18) vücudunuzun kendini yenilemesine ve enerji metabolizmasını düzenlemeye izin vermek için yeterli bir süre.

Bu 12 saati sabah ve akşam öğünü arası hiçbir şey yemeden yakalamak da mümkün, akşam yemeğinizden sonra bir şey yemeyerek uyku süresi ve kahvaltı yapana kadarki zamanla da.

Sağlıklı bir ömürün güvencelerinden biri de vücuttaki kas kütlesi ve kas kütlesini yaş alırken iyi bir şekilde koruyabilmektir. Yaş alırken kas kütlesi ne kadar iyi bir şekilde korunmuşsa, tahmini ömür süresinin de o kadar fazla olacağı gösterilmiş durumda. ⁽¹⁹⁾ Kas kütlesini korumak için, aktif bir yaşam sürmek, egzersiz ve doğru beslenmek oldukça önemli. Fakat gün içinde tüketilen öğün sayısı azaldığında kas kütlesi kaybının daha fazla olduğu biliniyor. ^(20,21) Bu nedenle de uzun ömürlülük adına 2 öğün beslenerek oruç tutmanın (fasting) çok mantıklı olduğunu şahsen düşünmüyorum.

Eğer uzun ömür adına oruç tutmayı (fasting) düşünüyorsanız, gün içinde 3-4 öğün yiyerek akşam yemeği ve sabah kahvaltısı arasında yiyeceksiz 12 saatlik bir süre yaratmanız bir taşla iki kuş vurmak olacaktır.

 

---

 

Özetlersek:

-Amaç zayıflamaksa, 2 ya da 6 öğün tüketmek, metabolizmayı hızlandırmada çok da bir fark yaratmıyor. Önemli olan gün içinde yiyecek ve içecek yoluyla aldığınız toplam kalori.

-Sabahları aç uyanıyor ve kahvaltı yapmak istiyorsanız ne ala, fakat sabahları karnınız çok aç olmuyor ve canınız bir şey istemiyorsa kahvaltı yapmadığınız için kendinizi kötü hissetmenizi gerektirecek bir durum yok.

-Akşam yemek yemeyi uykudan 3-4 saat kadar önce bitirirseniz, vücudunuza uykuya hazır olması için yardım etmiş olursunuz ve daha kaliteli bir uyku uyuyabilirsiniz. Fakat akşam kesinlikle şu saatten sonra yemek ya da karbonhidrat yenmeyecek diye net bir şey söylemek mümkün değil. Hele ki fiziksel aktivitenizi akşam yapıyorsanız.

Tabii ki genel olarak fiziksel aktivite seviyeniz düşükse, fazla kilonuz varsa ve akşamları televizyon karşısında oturmaktan başka bir şey yapmıyorsanız akşam ne kadar az yerseniz o kadar iyi.

-Akşam iş sonrası spor yapıyorsanız, akşam yemeğinden korkmanıza gerek yok. Spordan sonra vücudunuz yediklerinizi kullanmak için hazır bekler, yağa çevirmek istemez.

-Amacınız uzun bir ömürse, vücudunuzu periyodik olarak besinlerden uzak tutmak doğru bir yaklaşımdır. Bunu günde sadece 2 öğün yemek yiyerek ya da uykudan önce 3-4 saat bir şey yemeden, uykuyla birlikte 12 saat aç kalarak da yapmanız mümkün. Bana kalırsa ikinci seçenek çok daha sağlıklı olacaktır, çünkü gün içinde tüketilen öğün sayısı azaldıkça kas kaybı yaşama olasılığı artar ve iyi bir metabolizma ve uzun bir ömür için kasları koruyabilmek önemlidir.

-Paketli, işlenmiş gıdalardan uzak durarak ve doğal besinleri tercih ederek, iştahınızı kontrol altına aldıktan sonra bedeninizi dinleyerek sizin için doğru öğün sayısını bulabilirsiniz.

-Bu zamana kadarki tecrübelerim genellikle 3 ana öğün, 1 ara öğün şeklinde beslenmenin sürdürülebilir ve modern yaşam stiline uygun olduğunu gösteriyor. Akşam yemeğini uykudan 3-4 saat önce bitirerek, akşam yemeği ve kahvaltı arasında 12 saatlik bir “oruç süresi” yaratmak da oldukça ideal.

 

Kişisel görüşüm: Belli bir öğün sayısına, zamana odaklanmak yerine, acıktıktığınızda yemek yemek ve doyduğunuzda yemek yemeyi bırakmak, bir sonraki öğün için de tekrar acıkmayı beklemek bence en ideali.

Unutmayın vücudumuz düşündüğümüzden çok daha zeki ve onu dinlemeyi öğrendiğimizde bize zaten doğru yolu gösteriyor :)

 

Referanslar

1) Schoenfeld B, Aragon A, Krieger J. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition Reviews. 2015;73(2):69-82.

2) Cameron J, Cyr M, Doucet É. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. British Journal of Nutrition. 2010 Apr;103(8):1098-101.

3) Bellisle F, McDevitt R, Prentice A. Meal frequency and energy balance. British Journal of Nutrition. 1997;77(S1):S57.

4) Hall K, Heymsfield S, Kemnitz J, Klein S, Schoeller D, Speakman J. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. American Journal of Clinical Nutrition. 2012;95(4):989-994.

5) Munsters M, Saris W. Effects of Meal Frequency on Metabolic Profiles and Substrate Partitioning in Lean Healthy Males. Plos One. 2012;7(6):e38632.

6) Holmstrup M, Owens C, Fairchild T, Kanaley J. Effect of meal frequency on glucose and insulin excursions over the course of a day. e-SPEN, the European e-Journal of Clinical Nutrition and Metabolism. 2010;5(6):e277-e280.

7) Cho S, Dietrich M, Brown C, Clark C, Block G. The Effect of Breakfast Type on Total Daily Energy Intake and Body Mass Index: Results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III). Journal of the American College of Nutrition. 2003;22(4):296-302.

8) Dhurandhar E, Dawson J, Alcorn A, Larsen L, Thomas E, Cardel M et al. The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition. 2014;100(2):507-513.

9) Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T et al. Greater Weight Loss and Hormonal Changes After 6 Months Diet With Carbohydrates Eaten Mostly at Dinner. Obesity. 2011;19(10):2006-2014.

10) Van Cauter E, Shapiro ET, Tillil H, Polonsky KS. Circadian modulation of glucose and insulin responses to meals: Relationship to cortisol rhythm. The American Journal of Physiology 1992 Apr;262(4 Pt 1):E467-75.

11) Biston P, Van Cauter E, Ofek G, Linkowski P, Polonsky K, Degaute J. Diurnal Variations in Cardiovascular Function and Glucose Regulation in Normotensive Humans. Hypertension. 1996;28(5):863-871.

12) Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism. 2009;58(7):920-926.

13) Zhang K, Sun M, Werner P, Kovera A, Albu J, Pi-Sunyer F et al. Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition. International journal of obesity and related metabolic disorders. 2002;26(3):376-383.

14) Mischler I, Vermorel M, Montaurier C, Mounier R, Pialoux V, Péquignot J et al. Prolonged Daytime Exercise Repeated Over 4 Days Increases Sleeping Heart Rate and Metabolic Rate. Canadian Journal of Applied Physiology. 2003;28(4):616-629.

15) Fontana L. Aging, Adiposity, and Calorie Restriction. The Journal of the American Medical Association. 2007;297(9):986.

16) Bishop N, Lu T, Yankner B. Neural mechanisms of ageing and cognitive decline. Nature. 2010;464(7288):529-535.

17) Longo V, Mattson M. Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cell Metabolism. 2014;19(2):181-192.

18) Chaix A, Zarrinpar A, Miu P, Panda S. Time-Restricted Feeding Is a Preventative and Therapeutic Intervention against Diverse Nutritional Challenges. Cell Metabolism. 2014;20(6):991-1005.

19) Srikanthan P, Karlamangla A. Muscle Mass Index As a Predictor of Longevity in Older Adults. The American Journal of Medicine. 2014;127(6):547-553.

20) Alencar M, Beam J, McCormick J, White A, Salgado R, Kravitz L et al. Increased meal frequency attenuates fat-free mass losses and some markers of health status with a portion-controlled weight loss diet. Nutrition Research. 2015;35(5):375-383.

21) Garrow J, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. The effect of meal frequency and protein concentration on the composition of the weight lost by obese subjects. British Journal of Nutrition. 1981;45(01):5.