Son zamanların popüler başlığı “ŞEKER”…

“Şekersiz”, “şeker eklentisiz”, “meyve şekeri eklenmiş” gibi terimler raflardaki ürünleri süslüyor. Şekerin sağlık için çok da iyi olmadığı ve tükettiğimiz şekeri azaltmamız gerektiği artık bilinen bir gerçek. “Niye şeker tüketimini azaltmalıyız , ne gibi zararları var, şeker nedir, hangi tür şekerleri azaltmalıyız?”… gelin soruların cevaplarına birlikte bakalım.

Konuyu iyi anlayabilmek için, ilk olarak karbonhidratları yakından incelememiz gerekiyor. Önceki yazımda anlattığım gibi karbonhidratlar sindirildiğinde glikoz, fruktoz ve galaktoz isimli basit şekerlere dönüşür. Fakat zararlarından bahsedilen “şeker”ler bunlar değildir.

Sağlık için çok da iyi olmadığı kabul edilmiş şeker “eklenti şeker”lerdir, yani yiyeceklere işlenme, üretim sırasında sonradan eklenen şekerler.

 

Dünya Sağlık Örgütü Mart 2015’te yayınladığı “Sugars intake for adults and children” isimli bildirgesinde, sağlık için günlük eklenti şeker alımını, günlük enerji ihtiyacının %5’ine indirilmesini öneriyor. ⁽¹⁾

 

Ortalama bir bireyin günlük enerji ihtiyacını 2000 kalori olarak kabul ediyoruz.

2000 kalorinin %5’i = 100 kalori yapıyor.  

1 gram şekerin 4 kaloridir. Böylece 100 kalorilik şeker 25 gram ediyor.

25 gram şeker ise 5 küp şekere eşit. 

 

Eklenti şeker sınıflandırmasına neler giriyor?

Serbest şekerler olarak da tanımlanabilen bu grup, doğal olarak besinin yapısında bulunan şekerler değil, sonradan eklenen şekerlerdir.

Yiyeceklere işlenme, üretim sırasında sonradan eklenen şekerler:

Kekler, kurabiyeler hazırlanırken, reçellere sonradan eklenen şekerler, paketli ürünlere üretim sırasında eklenen şekerler, şekerli içeceklerde bulunan eklenmiş şekerler gibi.

*Meyve ve sütte bulunan şekerler bu sınıflamaya girmez çünkü bunlar doğal olarak besinin yapısında mevcuttur ve sonradan eklenmemiştir. Besinlerin doğal yapısında bulunan şekerden korkulmamalıdır.

 

Meyve suları: 

Meyve doğal haliyle içinde bulunan lif sayesinde dengeli bir haldedir fakat meyveyi sıktığınızda lifinden ayırdığınız için meyvenin “denge”si bozulur. Lifinden kurtulan meyve suyunun sindirim hızı hızlanır. Buna ek olarak taze sıkma dahi olsa meyve suları, meyveyle karşılaştırıldığında 1 porsiyonda çok daha fazla meyve içerir. Bir oturuşta 4 portakal yemezken 1 oturuşta 4 portakalın suyunu kolaylıkla içebilirsiniz ve meyve suyunun çok da sağlıklı bir tercih olmamasının bir diğer nedeni de budur. Meyve sularından vitaminden çok şeker alınmaktadır aslında.

Kısaca meyveyi meyve olarak yiyelim, suyunu sıkmayalım. :)

 

Likit şekerler:

Bal, pekmez, akçaağaç şurubu, agave şurubu ve reçel gibi sıvı formdaki şekerler de günlük şeker tüketiminize katkıda bulunur, dikkat edilmelidir.

Aslında bal, pekmez, hurma şurubu, akçaağaç şurubu, agave şurubu, hindistancevizi şekeri gibi “sağlıklı” olarak lanse edilen besinlerin de kimyasal olarak sofra şekerinden neredeyse hiçbir farkı yoktur. (Detaylı açıklama ikinci bölümde yapılmıştır)

 

---

 

Peki şekerin ne zararları var?

Şeker tüketimi ve kanser, kalp damar hastalıkları, obezite ve diyabet bağlantısını gösteren birçok çalışmayı güncel literatürde bulmak mümkün. ^{(2, 3, 4, 5)} Aşırı şeker tüketimi hareketsizlikle birleştiğinde karaciğer yağlanmasına neden oluyor, bu da insülin direnci ve metabolik sendrom denen durumu tetikliyor ve az önce belirtilen hastalıklara altyapı hazırlıyor. ⁽⁶⁾

Bunlara ek olarak kronik hastalıklar kadar çok önemsenmese de yüksek şeker tüketiminin ağız ve diş sağlığını ciddi şekilde negatif etkilediği yine gösterilmiş durumda. ⁽⁷⁾

 

Şeker, fazla yemeye neden oluyor:

Şeker tüketiminin, beynin ödül merkezini uyararak bağımlılık yaptığı ve daha çok yemeye teşvik ettiği gösterilmiştir. ^(8,9) (Bu araştırma daha çok fareler üzerinde yapılan incelemelerle doğrulanmış olsa da çok büyük ölçüde insanlara uyarlanıyor)

Yüksek şekerli beslenmek, tat duyunuzu etkileyerek, sonrasında sizi daha çok bu tür besinler tüketmeye teşvik eder. Çünkü tat duyunuz yoğun şeker tadını normal olarak görmeye başlıyor ve sebze meyve gibi doğal besinlerin tatlarını alamamaya başlıyorsunuz, tabiri caizse sağlıklı şeylerin tadı “saman gibi” gelmeye başlıyor. Bu nedenle kendinizi sürekli şekerli yiyecekler isterken ve tüketirken buluyorsunuz. ⁽¹⁰⁾

Hamileler üzerinde yapılan bir çalışmada, annenin hamilelik sürecinde tükettiği şekerli besinlerin, çocuğun ilerleyen zamanlardaki yiyecek tercihlerini etkilediği de gösterilmiştir. Çocuklar, anne karnı dahil olmak üzere, ne kadar erken yoğun şekerli tatlarla tanışırlarsa, ilerleyen senelerde de bu tatları tercih etme ihtimalleri o kadar artıyor. ^{(11, 12)} (Bu sonuç da fareler üzerinde yapılan araştırma sonuçlarından elde edilmiş ve fizyolojik benzerlikten dolayı çok büyük ölçüde insanlara uyarlanıyor)

Beslenme bir alışkanlıktır ve çocuklarınızın sağlığına yapabileceğiniz en büyük yatırım aslında onları küçük yaşta doğru beslenmeye yönlendirmektir, unutmayalım.

 

Hangi şekeri kullanmalı?

Eğer şeker tüketiminiz, gün içinde bir bağımlılıktan öte bir keyifse, öğleden sonra Türk kahvenizi şekerli içiyorsanız hangi şekeri kullandığınızın pek bir önemi yok. Fakat eklenti şeker alımınıza henüz dikkat etmediyseniz başlangıç aşamasında paketli gıdaları ve şekerli gazlı içecekleri azaltmakta kesinlikle yarar var.

Burada anlaşılması gereken ana noktalardan birisi aslında şekerin sadece hazır kekte, bisküvide, çikolatada olmadığı. Paketli olan ve gündelik hayatta kullanılan birçok ürüne şeker ekleniyor ve biz bunun farkına varmıyoruz. Paketli ekmekler, kahvaltılık gevrekler, atıştırmalık sağlıklı barlar, ketçap, mayonez, barbekü sosu gibi soslar, hazır yoğurtlar, salata sosları, nar ekşisi, konserve ürünler, turşular, közlenmiş biber-patlıcan gibi ürünler, kuru meyveler, hazır içecek karışımları , 3’ü bir arada, 2’si bir arada kahveler, toz sahlep karışımları, soya-badem-fındık sütü gibi ürünler, meyve aromalı içecekler diye liste uzayıp gidiyor.

Bir de üzerinde “şeker eklentisiz” ya da “doğal şeker” eklentili yazan ürünler var ki bunlarında aslında şeker açısından diğer ürünlere pek bir üstünlüğü yok. Üzerinde şekersiz ibaresi bulunan birçok ürünün aslında arkasını çevirip içindekiler kısmına baktığınızda içinde şeker ya da şeker muadili bir ürün kullanıldığını görebiliyorsunuz. Bu nedenle ambalajın ön tarafına değilde arka taraftaki içindekiler kısmına odaklanmak çok daha doğru olacaktır.

“Şeker eklentisiz” hilesine kanmayın, mutlaka içeriğini okuyun.

 

 

Paketli ürünlerde bulabileceğiniz eklenti şeker isimleri:

Şeker,

Glikoz şurubu,

Mısır şurubu,

Yüksek fruktozlu mısır şurubu,

Dekstroz,

Fruktoz,

Üzüm suyu konsantresi,

Elma suyu konsantresi,

Maltodekstrin

…

 

---

 

Şekeri tanıyalım:

Sofra Şekeri: Sükroz

Şeker kamışı parçalanıp, suyu sıkılarak öz suyu ayrıldıktan sonra suyu buharlaştırılır ve geriye kalan kristalleri tortularından ayrılır ve şeker kristalleri ortaya çıkar.

Toz şeker yani sükroz bire bir oranında glikoz ve fruktozun birbirine bağlanmasıyla oluşur ve aşağıdaki moleküler yapıdadır. (%50 glikoz, %50 fruktoz)

 

Esmer Şeker

Sofra şekerinin tortularından ayrılmamış halidir. Esmerliği içinde ne kadar tortu bırakıldığıyla doğru orantılı olarak değişir. Esmer şeker sofra şekeriyle aynı kimyasal yapıdadır. (%50 glikoz, %50 fruktoz)

 

Yüksek Fruktozlu Mısır Şurubu (High Fructose Corn Syrup)

Paketli birçok üründe kullanılan ve korkulan yüksek fruktozlu mısır şurubunun aslında sofra şekerinden kimyasal yapı olarak pek bir farkı yoktur.

Mısırın bazı işlemler sonucu şurup olarak çıkan özünün son bir aşamayla fruktoz miktarının arttırılmasıyla oluşur.

Yüksek fruktozlu mısır şurubunun, içerdiği fruktoz oranına göre birçok farklı hali bulunmaktadır. Piyasada en yaygın kullanılan hali HFCS-42 ve HFCS-55’dir. HFCS-42 %42 fruktoz, % 58 glikoz içermektedir. HFCS-55, %55 fruktoz, %42 glikoz az miktarda da başka şeyler içerir. ⁽¹³⁾ Yani yüksek fruktozlu mısır şurubunun iki halinin de aslında sofra şekerinden (%50 glikoz, %50 fruktoz) yapısal olarak pek bir farkı yoktur.

 

Bal

Bal, doğal ve sağlık dostu olarak görülse de bu yararlar genelde mikrobesin içeriğinden geliyor. Bal doğal kaynaklı olmasına karşın en nihayetinde şekerli bir sıvıdır, Dünya Sağlık Örgütü’nün eklenti şeker sınıflandırmasına girer ve tüketilen miktara dikkat edilmesinde yarar vardır.

Balın kimyasal yapısı üretildiği bölgeye göre %50 glikoz, % 50 fruktozdan, %36 glikoz, %64 fruktoza kadar değişiyor. ⁽¹⁴⁾

 

Pekmez

Dut, incir, üzüm gibi meyvelerden yapılan yöresel tadımız pekmez. Meyve kökenli olmasından dolayı bir miktar vitamin içeriği olsa da pekmez de dikkat edilmesi gereken gruptadır ve eklenti şeker olarak sınıflandırılmaktadır. Pekmezin içeriği %55 glikoz – %45 fruktozdan %45 glikoz – %55 fruktoza kadar değişiyor ⁽¹⁵⁾, yani sofra şekerinden (%50 glikoz, %50 fruktoz) yapısal olarak pek bir farkı bulunmamaktadır.

 

Akçaağaç Şurubu (Maple Syrup)

Akçaağacın özünden yapılan akçaağaç şurubunun içinde bir miktar vitamin ve antioksidan bulunmakta lakin bu mikrobesin içeriği şeker içeriğini değiştirmiyor, akçaağaç şurubu da eklenti şeker kategorisine girmektedir. Akçaağaç şurubunun içinde ana olarak sükroz ve çok az miktarda serbest glikoz ve fruktoz bulunmaktadır. Akçaağacın içinde bulunan şekerin ana olarak sükroz (%50 fruktoz, %50 glikoz) ⁽¹⁶⁾ olduğunu düşünecek olursak, sofra şekerinden farksız olduğunu görürüz.

 

Agave Şurubu

Son zamanlarda şeker yerine kullanılan en popüler tatlandırıcı herhalde agave şurubudur. Agave şurubu Meksika kökenli bir bitki olan Agave’nin işlenmesi sonucu ortaya çıkıyor. İşlenme sonucu bitkinin içinde bulunan fruktan isimli yapı parçalanarak çok sayıda fruktoza dönüşüyor. Bu nedenle agave şurubu %90 civarında fruktoz içermektedir. ⁽¹⁷⁾

Fruktoz yapısından dolayı karaciğerde glikozdan farklı bir şekilde metabolize olur ve bu nedenle agave şurubu düşük glisemik indekslidir. Fakat yapısal farklılığından dolayı fruktoz glikoza göre çok daha hızlı bir şekilde yağa dönüşür. Bu da hareketsiz bir bireyde karaciğer yağlanmasına davetiye çıkarıyor.

Glisemik indeksinin düşük olmasından dolayı sağlıklı olarak pazarlanmasına karşın Agave şurubu aslında yüksek fruktoz içerdiği için uzun süreli kullanım açısından sofra şekerinden çok daha büyük sağlık riski taşımaktadır.

 

Hindistan Cevizi Şekeri

Hindistan cevizinin öz suyundaki suyun buharlaştırılmasıyla yapılıyor bu şeker. Hindistan cevizi şekerini çoğunluğu sükroz (%50 fruktoz, %50 glikoz) halindedir yani sofra şekeriyle aynı yapıdadır. ⁽¹⁸⁾ Hindistan cevizi şekerinin içinde bir miktar mikrobesin ve lif bulunmaktadır. Lif hindistan cevizi şekerinin kana karışım hızını yavaşlatan bir faktördür ve bu nedenle hindistan cevizi şekerinin glisemik indeks değeri sofra şekerinden daha düşüktür. ⁽¹⁹⁾ Fakat glisemik indeksin düşük olması, vücuda giren şeker miktarını değiştirmemektedir bu nedenle de hindistan cevizi şekerinin sofra şekerinden iddia edildiği gibi bir üstünlüğü yoktur.

 

Hurma Şurubu

Hurma şurubunun besin içeriği, yapıldığı hurmanın cinsine göre değişkenlik gösterebiliyor. Hurma şurubu meyveden yapıldığı için besin içeriği anlamında sofra şekerinden biraz daha nitelikli, içerisinde bir miktar vitamin, mineral ve antioksidan mevcuttur. Hurma şurubundaki şekerin çoğunluğu glikozdan oluşmaktadır. ⁽²⁰⁾ Bir miktar mikrobesin içeriği olmasına karşın hurma şurubu da en nihayetinde şekerli bir sıvıdır ve kullanımı sınırlandırılmalıdır.

 

Esmer Pirinç Şurubu

Esmer şekerin işlemden geçmesi sonucu ortaya çıkan esmer pirinç şurubu da sağlıklı olarak pazarlanmasına rağmen eklenti şeker kategorisine girmektedir ve tüketimine dikkat edilmelidir. Esmer pirinç şurubu yapısal olarak %52 maltotrioz, %45 maltoz ve %3 glikozdan oluşmaktadır. ⁽²¹⁾ Maltoz, ikili glikoz, maltotrioz ise üçlü glikoz anlamına gelmektedir. Bu şurubun da vücutta emilmesi sonucu ortaya çıkan şey glikoz yani basit şekerdir. Esmer pirinç şurubu da eklenti şeker sınıfına girmektedir ve tüketimine dikkat edilmelidir.

 

Uzun lafın kısası bu ürünlerin hepsi şekerdir ve mikrobesin içerikleri dışında birbirinden çok da bir farkları yoktur. “Sağlıklı” olarak pazarlanan yukarıda sıralanmış eklenti şekerlerin aslında klasik sofra şekerinden tek farkı mikrobesin yani vitamin, mineral ve antioksidan içeriğidir. Bunun dışında onların da şeker olduğu gerçeğini unutmamak gerekir.

 

---

 

Özetleyecek olursak:

Eklenti şeker tüketimimizi azaltmanın uzun vadeli sağlığımız için yararlı olacağında uzmanlar hem fikir. İşlenmiş, paketli ürün tüketimini azaltmak eklenti şeker tüketimini azaltmak için kesinlikle gerekli. Eklenti şeker hiç tahmin etmediğiniz yerlerde karşınıza çıkabiliyor, bu nedenle bir ürün alırken içindekiler kısmına göz atmayı ihmal etmeyin.

İştahınızı ve kilonuzu kontrol etmekte zorlanıyorsanız, eklenti şeker tüketiminizi mümkün olduğunca azaltmakta yarar var. Eklenti şeker tat duyusunu etkiliyor ve sonrasında kendinizi sürekli bu tarz yiyeceklere yönelirken buluyorsunuz.

Besinlerin içinde doğal olarak bulunan şekerlerden korkulmamalıdır. Meyve, süt ve süt ürünlerinin içinde doğal olarak şeker bulunmaktadır ve bunlar Dünya Sağlık Örgütü’nün sınıflandırmasına göre eklenti şeker sınıfına girmez.

Tatlı ihtiyacını meyveyle gidermek sağlık için en doğrusu fakat eklenti şeker sınıfına girmiyor diye de meyve tüketimini abartmamak gerekiyor.

Sonuç olarak yukarıda da söylediğim gibi eğer şeker tüketiminiz, gün içinde bir bağımlılıktan öte ölçülü bir keyifse, hangi şekeri kullandığınızın pek bir önemi yok ama abarttığınızı düşünüyorsanız yukarıda yazdıklarımı bir kez daha okuyup sağlığınız için gerekli değişiklikleri yapmaya başlayın derim :)

 

Referanslar

 1) World Health Organization. Sugars intake for adults and children [Internet]. 2015. Available from: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/149782/1/9789241549028_eng.pdf?ua=1

2) Simin Liu, Walter C Willett, Meir J Stampfer, Frank B Hu, Mary Franz, Laura Sampson, Charles H Hennekens, and JoAnn E Manson. A prospective study of dietary glycemic load, carbohydrate intake, and risk of coronary heart disease in US women. The American Journal of Clinical Nutrition 2000;71(6):1455-61.

3) Richard J Johnson, Mark S Segal, Yuri Sautin, Takahiko Nakagawa, Daniel I Feig, Duk-Hee Kang, Michael S Gersch, Steven Benneryndrome. Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition 2007; 86(4): 899-906.

4) Jiang Y, Pan Y, Rhea P, Tan L, Gagea M, Cohen L et al. A Sucrose-Enriched Diet Promotes Tumorigenesis in Mammary Gland in Part through the 12-Lipoxygenase Pathway. Cancer Research. 2016;76(1):24-29.

5) Schernhammer E. Sugar-Sweetened Soft Drink Consumption and Risk of Pancreatic Cancer in Two Prospective Cohorts. Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention. 2005;14(9):2098-2105.

6) Ouyang X, Cirillo P, Sautin Y, McCall S, Bruchette J, Diehl A et al. Fructose consumption as a risk factor for non-alcoholic fatty liver disease. Journal of Hepatology. 2008;48(6):993-999.

7) Coulter I. The NIH Consensus Conference on Diagnosis, Treatment and Management of Dental Caries Throughout Life: Process and outcome. Journal of Evidence Based Dental Practice. 2001;1(1):58-63.

8) Avena N, Rada P, Hoebel B. Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 2008;32(1):20-39.

9) Rada P, Avena N, Hoebel B. Daily bingeing on sugar repeatedly releases dopamine in the accumbens shell. Neuroscience. 2005;134(3):737-744.

10) Sartor F, Donaldson L, Markland D, Loveday H, Jackson M, Kubis H. Taste perception and implicit attitude toward sweet related to body mass index and soft drink supplementation. Appetite. 2011;57(1):237-246.

11) Ong Z, Muhlhausler B. Maternal “junk-food” feeding of rat dams alters food choices and development of the mesolimbic reward pathway in the offspring. The FASEB Journal. 2011;25(7):2167-2179.

12) Bayol S, Simbi B, Bertrand J, Stickland N. Offspring from mothers fed a “junk food” diet in pregnancy and lactation exhibit exacerbated adiposity that is more pronounced in females. The Journal of Physiology. 2008;586(13):3219-3230.

13) Kay Parker, Michelle Salas and Veronica C. Nwosu. High fructose corn syrup: Production, uses and public health concerns. Biotechnology and Molecular Biology Review 2010;5(5):71-78.

14) Ohmenhaeuser M, Monakhova Y, Kuballa T, Lachenmeier D. Qualitative and Quantitative Control of Honeys Using NMR Spectroscopy and Chemometrics. ISRN Analytical Chemistry. 2013;2013:1-9.

15) Karababa E, Develi Isikli N. Pekmez: A Traditional Concentrated Fruit Product. Food Reviews International. 2005;21(4):357-366.

16) Stuckel J, Low N. The chemical composition of 80 pure maple syrup samples produced in North America. Food Research International. 1996;29(3-4):373-379.

17) Figlewicz D, Ioannou G, Bennett Jay J, Kittleson S, Savard C, Roth C. Effect of moderate intake of sweeteners on metabolic health in the rat. Physiology & Behavior. 2009;98(5):618-624.

18) Purnomo, H. Sugar components of coconut sugar in Indonesia. ASEAN Food Journal 1992 Vol 7 No 4 pp 200-201.

19) Kim M1, Shin HK. The water-soluble extract of chicory reduces glucose uptake from the perfused jejunum in rats. Journal of Nutrition. 1996;126(9):2236-42.

20) Ashraf Z, Hamidi-Esfahani Z. Date and Date Processing: A Review. Food Reviews International. 2011;27(2):101-133.

21) Shaw J, Sheu J. Production of High-maltose Syrup and High-protein Flour from Rice by an Enzymatic Method. Bioscience, Biotechnology and Biochemistry. 1992;56(7):1071-1073.