Son zamanlarda sıklıkla sorulan konulardan biri, meyve şekeri. “Eklenti şeker”le alakalı bilincin gelişmesiyle meyve ve meyve şekeri yani fruktoz da kafaları karıştırıyor.

Bu yazıda meyve ve meyve şekerini detaylı olarak inceliyoruz, umarım aklınızdaki soruları gidermekte yararlı olur.

Öncelikle;

Eklenti şeker (eşit değildir) şeker,
Şeker (eşit değildir) fruktoz,
Fruktoz (eşit değildir) meyvedir.

Bu farkları vurgulayarak başlamakta yarar olduğunu düşünüyorum.

Hepsi şeker işte diyip geçmemek gerekiyor.

Şekeri, eklenti şekeri, fruktozu ve farklarını anlayabilmek için öncelikle karbonhidratlara detaylı olarak bakmamız gerekiyor.

“Karbonhidratlar” temel besin gruplarından birini oluşturur, beslenmemizdeki birincil görevi enerji sağlamaktır. Karbonhidratların sindirimi ağızda başlar ve yapı taşlarına ayrıldıktan sonra emilimi bağırsakta tamamlanır. Karbonhidrat içerikli besinlerin lif dışındaki kısımları, sindirim sonucu monosakkaritlere (basit şekerlere) dönüşür ve bu şekilde kana geçerler.

Glikoz, fruktoz ve galaktoz monosakkaritlerdendir.

Basit şekerler vücudun kolay ve hızlı enerji kaynağıdır.

Disakkaritler, iki adet basit şekerin birbirlerine bağlanmasıyla oluşan ikili şekerlerdir.

Glikoz + Fruktoz = Sükroz/Sakkaroz (sofra şekeri)

Örneğin toz şeker yapısal olarak sükroz isimli bir disakkarittir, vücutta parçalandığında glikoz ve fruktoza dönüşür ve bu şekilde vücutta kullanılır.

Polisakkaritler ise çok sayıda basit şekerin birbirine bağlanmasıyla oluşmuş büyük yapılardır.

Glikojen ve nişasta bu yapılara örnektir. Vücutta karbonhidratlar glikojen halinde depolanır.

Yiyecek ve içeceklerden vücudumuza giren karbonhidratlar sindirildiğinde glikoz, fruktoz ve galaktoz isimli basit şekerlere dönüşür. Fakat zararlarından bahsedilen “şeker”ler bunlar değildir.

Sağlık için çok da iyi olmadığı kabul edilen şeker “eklenti şeker”lerdir, yani yiyeceklere işlenme, üretim sırasında sonradan eklenen şekerlerdir.

Eklenti şeker sınıflandırmasına neler girer?

Serbest şekerler olarak da tanımlanabilen bu grup, doğal olarak besinin yapısında bulunan şekerler değil, yiyeceklere işlenme, üretim sırasında sonradan eklenen şekerdir.

Kekler, kurabiyeler hazırlanırken, reçellere sonradan eklenen şekerler, paketli ürünlere üretim sırasında eklenen şekerler, şekerli içeceklerde bulunan şekerler gibi.

*Meyve ve sütte bulunan şekerler bu kategoriye girmez çünkü bunlar doğal olarak besinin yapısında mevcuttur ve sonradan eklenmemiştir. Bu nedenle Dünya Sağlık Örgütü bu kategorideki şekeri sağlık anlamında zararlı olarak sınıflandırmıyor⁽¹⁾. Yani meyvelerde de bulunan şeker gibi, besinlerin doğal yapısında bulunan şekerden korkulmamalıdır.

Peki niye meyve şekeri fruktozdan bu kadar korkuluyor?

Fruktoz da glikoz da karbonhidratın en basit formlarından biri olan basit şekerlerdir. Basit şekerlerin kimyasal yapısı ve hangi besin kaynağından geldiği, ne kadar hızlı sindirildiği, emildiğini ve vücutta ne şekilde kullanıldığını ya da depolandığını da etkiler.

Glikozun fazlası vücutta farklı yerlere giderken fruktozun fazlası yapısal farklılığından dolayı, ana olarak karaciğerde depolanır ve hareketsiz bir yaşam tarzıyla birleştiğinde karaciğer yağlanmasını ortaya çıkar. Bu da sonrasında insülin direnci, ve daha sonrasında metabolik hastalıkları peşinden getirebilmektedir. Fruktozdan korkulmasının temel nedeni aslında budur.

Fakat burada yaygın bir yanılgıya kapılarak, o zaman hiç fruktoz tüketmeyelim demek ve konuyu siyah beyaz bir yaklaşıma indirgemektense bu konuda daha dengeli düşünmeyi öğrenmemiz gerekiyor. En nihayetinde her besin tüketim miktarına ve sıklığına göre yararlı ya da zararlı olabilmektedir.

Fruktozun zararı tüketilen miktarla doğru orantılıyken, bireyin hareket düzeyiyle de ters orantılıdır.

Bir besin maddesinin geldiği yiyeceğe göre, vücutta sindirilme, metabolize edilme hızı farklılık gösterdiğinden, hem meyve, hem toz şeker hem de yüksek fruktozlu mısır şurubu fruktoz içerse de vücuda girdikten sonra metabolize edilirlerken geçirdikleri süreçler oldukça farklıdır.

DOZUN ÖNEMİ

Her şeyde olduğu gibi fruktoz tüketiminde de tüketilen dozun önemini vurgulamakta yarar var. Vücut sürekli olarak hızlı bir şekilde yüksek dozda fruktoza maruz kaldığında ve bu bireyin hareketsiz yaşam tarzıyla birleştiğinde bunun zaman içinde bireyin sağlığı üzerinde negatif etkileri olması kaçınılmazdır fakat meyveden gelen fruktoz ne miktar olarak bu kadar büyük bir miktardadır ne de lif içeriğinden dolayı sindirim hızı, şekerli bir içecekle karşılaştırılabilecek boyuttadır.

Sayılar üzerinden gidecek olursak,

Orta boy bir elma 10 gram fruktoz içerirken ⁽²⁾,
Bu bir kutu (330 ml) kola gibi bir gazlı içecek 17-20 gram fruktoz içerir (şeker ve fruktoz içerikleri ülkeden ülkeye göre farklılık göstermektedir) ⁽³⁾.

Meyve, lif ve su içeriği zengin bir besindir. Bu nedenle de taze meyveleri yemek ve sindirmek, eklenti şekerli gazlı içecek ya da kek, kurabiye vb şeker ve dolayısıyla fruktozdan zengin yiyeceklere göre çok daha yavaş gerçekleşir, uzun zaman alır. İşte bu yüzden meyveden gelen fruktoz karaciğer üzerinde negatif bir etkiye neden olmaz.

Ek olarak taze meyve birçok eklenti şekerli işlenmiş ürüne göre oldukça doyurucudur. Çoğu insan bir tane orta/büyük boy meyve yiyerek tatmin olabilir. Bu orta/büyük parça meyve ortalama 10-15 gram arasında fruktoz içermektedir ve bu sağlık açısından sorun yaratacak bir miktar değildir.

Kısaca: Yüksek miktarlarda fruktoz tüketimi yanında buna karşılık hareketsiz bir hayat sürdürüldüğünde sağlık açısından negatif etkileri olduğunu biliyoruz, fakat meyveden gelen fruktoz için bunu söylemek doğru değildir.

MEYVE TÜKETİMİ VE SAĞLIK

Meyveler (kuru meyveler dahil olmak üzere), sağlık için önemli görülen lif, vitamin, mineral, antioksidan, fitokimyasal gibi birçok farklı besinsel içerikten zengindir ve bu sebeple Dünya Sağlık Örgütü, herkesin günlük olarak en az 5 porsiyon sebze ve meyve (günde minimum 400 gram) tüketmesini, artan miktarla sağlık yararları arttığı için mümkünse 10 porsiyon sebze ve meyve (günde 800 gram) tüketmesini öneriyor ⁽⁴⁾. Bu öneriyi yaparken de sebze ve meyveyi birbirinden ayırmadan grupluyor.

Bu tavsiyenin çıkış noktası ise birçok gözlemsel çalışmada artan sebze meyve tüketimiyle, kronik hastalık (tip-2 diyabet, kalp-damar hastalıkları, kanser vb) risklerinde düşüşün gözlemlenmesidir.

Yani meyve, uzun vadeli sağlığınız için tüketebileceğiniz en iyi besin gruplarından biridir.

Not: Taze meyveden bahsederken, “yüksek şeker içerikli” ya da diğerlerine göre glisemik yükü daha yüksek olanların bile genel sağlık üzerindeki etkisi pozitiftir. Kişide meyve spesifik bir sağlık sorunu olmadığı sürece (oral alerji sendromu vb) taze meyvelerden kesinlikle korkulmamalıdır.

TAZE MEYVE VE KİLO YÖNETİMİ

Taze meyvenin sudan zengin olması sayesinde, taze meyve çikolata, kek vb yiyeceklerle karşılaştırıldığında oldukça düşük bir kalori yoğunluğuna sahiptir. Düşük kalori yoğunluğu, birim hacimde çok daha düşük kalori içermesi anlamına gelir. Bu da taze meyveyi doyurucu bir besin yapar. “Ivır zıvır” tüketimini azaltmak isteyen kişiler için, tatlı ihtiyacını meyveyle gidermek hem sağlık açısından, hem de günlük total kalori alımını düşürmek için yararlı bir stratejidir.

2019 yılında yayınlanmış taze meyve tüketimi, kalorik alım ve kilo durumu konusundaki bu zamana kadar yapılan tüm çalışmaları derleyen bir sistematik derleme çalışması da taze meyve tüketiminde artışın kilo kaybına ve kontrolüne yardımcı olduğunu belirtiyor ⁽⁵⁾.

MEYVE TÜKETİMİNE NE ZAMAN DİKKAT EDİLMELİ?

Meyve genel olarak sağlık dostu olsa da, meyve suları için bu söylemi tekrarlamak pek mümkün değil.

Portakal ve portakal suyunu karşılaştıracak olursak, bir oturuşta ortalama bir insan 4-5 adet portakal yemezken, bir bardak portakal suyuyla 4-5 portakalın suyunu içebiliyor. Bu nedenle meyve suyu %100 meyve suyu olsa bile, meyveyi lifinden ayırarak meyve suyu haline getirdiğimizde, doğal halindeki meyveyi yemekle aynı şeyi yapmıyoruz.

Tabii bir de meyvenin suyu sıkılırken, lifinden ayrıldığı için çiğnemek gibi sindirimi yavaşlatan ve karın tokluğunu arttıran bir faktör de ortadan kalkıyor. Bu nedenle de meyve suyuyla taze meyveyi bir tutmamak gerekli. Bu farklılıktan dolayı, taze sıkılmış olsa bile Dünya Sağlık Örgütü de meyve sularını eklenti şeker olarak sınıflandırmakta ve tüketimini sınırlamayı tavsiye etmektedir ⁽¹⁾.

Smoothie’ler içinse meyve suyu gibi, meyve lifinden ayrılmasa da meyvenin tamamı blender’a koyulduğunda, liflerin bir kısmı parçalanır fakat yine de, meyve suyu gibi meyvenin posası ve suyu birbirinden ayrılmadığı için smoothie’ler eklenti şeker olarak sınıflandırılmaz. Tabii yine de benim tavsiyem, günlük olarak taze meyveyi bütün halinde tüketmekten yana olur. Ama meyveyi illa sıvı formda tüketmek istiyorum diyorsanız smoothie şeklinde tüketmek meyve suyundan biraz daha iyi bir seçenek gibi görünüyor.

GÜNDE NE KADAR FRUKTOZ TÜKETİMİ SAĞLIĞI NEGATİF ETKİLİYOR?

Fruktozun sağlık üzerinde negatif etkileri gözlemsel çalışmalarda günlük 150 gramdan fazla fruktoz tüketiminde görülmeye başlanıyor ⁽⁶⁾. Bu ise günde ortalama 1.5-2 kilo taze meyve tüketimine denk geliyor. Yani devamlı olarak tüketmesi oldukça zor bir miktar.

Konunun uzmanları, meyvede doğal olarak bulunan şekerin sağlığı negatif etkileyecek etkileri olmadığı konusunda hem fikir. Hatta yaklaşık 20 senedir şekerin sağlık üzerindeki etkilerini araştıran University of California, Davis’teki araştırmacı Dr Kimber Stanhope, yaptıkları bir çalışmada sağlık için “zararlı” olacak miktarda fruktozu, katılımcılara taze meyveden tükettirmeye çalıştıklarında katılımcıların birkaç gün içinde bu miktarda meyveyi devamlı olarak yiyemediklerini söylediklerini ve çalışmayı bıraktıklarını belirtmiş ⁽⁷⁾.

Uzun lafın kısası sağlığınız için endişeleniyorsanız, meyveden korkmaya gerek yok. Sağlığınız için bir şeyler yapmak istiyorsanız meyve suyuna ve diğer EKLENTİ şeker tüketiminize dikkat etmeye ve bunları azaltmaya odaklanabilirsiniz.

Tabii bu asla meyve suyu içmeyin demek değil, fakat günlük tüketim için meyve suyu yerine meyve yeseniz daha iyi olur demek.

ÖZETLEYECEK OLURSAK;

Evet fazla fruktoz tüketimi zararlı, ama bu meyvenin zararlı olduğu anlamına gelmiyor.

Kafa karışıklığınızı gidermek için anlaşılması gereken noktaları şu şekilde özetleyelim:

1. Fruktoz demek, meyve demek değildir.
2. Taze meyveden sağlığınız için zararlı olacak miktarda fruktoz tüketmek oldukça zordur.
3. Meyvenin içinde bulunan lif, meyveden gelen tüm besin maddelerinin sindirimini yavaşlatır. Bu nedenle meyve yiyerek vücuda fruktoz alınmasıyla, bir bardak kola gibi bir içecekten fruktoz alınmasıyla aynı şey değildir.
4. Meyve, uzun vadeli sağlığınız için tüketebileceğiniz en iyi besinlerden biridir. Dünya Sağlık Örgütü günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketimini tavsiye etmektedir.

REFERANSLAR 

1) World Health Organization. Sugars intake for adults and children. 2015.
2) Mccance., Widdowson. The Composition of Foods. Royal Society of Chemistry; 2015.
3) Fizzy drink sugar levels vary dramatically between countries, says survey [Internet]. beveragedaily.com. 2020 [cited 15 August 2020]. Available from: https://www.beveragedaily.com/Article/2015/10/01/Fizzy-drink-sugar-levels-vary-dramatically-between-countries-says-survey
4) WHO. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases Report of a joint WHO/FAO expert consultation (WHO Technical Report Series 916) [Internet]. 2003. Available from: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/42665/WHO_TRS_916.pdf?ua=1
5) Guyenet S. Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review. Frontiers in Nutrition. 2019;6.
6) Tappy L, Mittendorfer B. Fructose toxicity. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2012;15(4):357-361.
7) SNR #155: Kimber Stanhope, PhD – Effects of Sugar Consumption on Body Composition, Lipid Regulation and Insulin Sensitivity – Sigma Nutrition [Internet]. Sigma Nutrition. 2020 [cited 15 August 2020]. Available from: https://sigmanutrition.com/episode155/