Intermittent Fasting – Aralıklı Oruç

Intermittent Fasting / IF (aralıklı oruç) son zamanlarda popüler olan beslenme yöntemlerinden biri, peki gerçekten de söylendiği kadar etkili mi? Bu yazıda konuyu birkaç başlıkta inceliyoruz.

Öncelikle “Aralıklı Oruç”u tanımlayarak başlayalım.

IF / Aralıklı oruç, halk dilinde 16 saatlik açlık süresi ve takibinde 8 saatlik yemek yeme süresi olarak algılansa da bilimsel literatürde etkileri incelenen 3 farklı türü var. Bunlar;

1) Alternating Day Fasting / ADF – Hiçbir şey yenmeyen oruç günlerinin, normal beslenme günleriyle peş peşe uygulanmasıdır.

– Örneğin bir gün oruç, bir gün normal beslenme, bir gün oruç, bir gün normal beslenme gibi.

2) Intermittent Energy Restriction / IER – Haftada birkaç gün düşük kalorili beslenme içerir. Diğer günler normal beslenmeye devam edilir.

– Örnek olarak 5 gün normal beslenmeye devam edilip diğer 2 gün 500-600 kalori civarında düşük kalori alınan 5:2 diyeti gösterilebilir.

3) Time Restricted Feeding / TRF – Günlük besin alımının 12 ya da 12 saatin altında tutulması hedeflenir.

– Günümüzde popüler olan 16 saat açlık sonrası 8 saat yemek yeme uygulaması buna bir örnektir.

 


 

HAYVANLAR ÜZERİNDE YAPILAN ÇALIŞMALAR

Fareler üzerinde yapılan çalışmalar, bu 3 tip uygulamanın da genellikle pozitif sonuçlar sağladığını gösteriyor. Bu çalışmalar aralıklı oruç uygulamalarının insülin direncinde, kolesterol ve trigliserit gibi kan yağlarında düşüşe sebep olduğunu gösteriyor. Fakat metabolik değerlerde görülen bu iyileşmelerin, kilo kaybı sağlayan herhangi bir beslenme tarzından sonra görülmesi beklenen değişiklikler olduğunu ve bu çalışmalarda farelerin çoğunlukla kilo verdiğini vurgulamakta yarar var(1).

Yani bu fareler çalışma sürecinde farklı aralıklı oruç yöntemlerinden birini uygulamış fakat kilo vermemiş olsalardı bu yararları görür müydük? Bu soruya net bir cevabımız şimdilik yok. Yeni yeni son 2 senede kilodan bağımsız farklı oruç yöntemlerinin yararlarına bakan çalışmalar yayınlanmaya başladı ve bulgular henüz bu soruya net bir cevap vermek için yeterli değil.

Aralıklı oruç ve insanlar üzerindeki etkileriyle ilgili çalışmaların sayısı son 5 senede artış gösterse de, günümüzde aralıklı orucu met etmek ve tabiri caizse pazarlamak için kullanılan ana çalışmalar fareler üzerinde yapılmıştır.

Örneğin fareler üzerinde yapılan bir çalışmada Intermittent Fasting olarak bildiğimiz TRF protokolü uygulanarak, farelerin yiyeceğe ulaşılabildikleri süre 12 saatin altında tutulduğunda, yoğun kalorili, obezojenik (kilo aldırması beklenen) tarzda besinlerle beslendiklerinde bile farelerin kilo almadığı görülmüş. Fareler aynı tür besin içeriğine 24 saat süreyle ulaşabildiğindeyse bunun fareleri zaman içinde şişmanlattığı gözlemlenmiş (2).

Sadece bu çalışmaya bakan kişiler Intermittent Fasting’in mucizevi kilo verdirice ya da kilo korumaya yardımcı olan etkileri olduğuna inanabilir fakat gerçek aslında tam olarak bu şekilde değil :)

 

FARELERİ BİR TARAFA BIRAKALIM İNSANLAR ÜZERİNDEKİ ÇALIŞMALAR NE DİYOR?

Intermittent Fasting kilo verdiriyor mu? Yağ yaktırıyor mu?

Yukarıda en son bahsettiğim fare çalışmasındaki bulgular, insan çalışmalarında da destekleniyor. İnsanlar üzerinde yapılan araştırmalar, başka bir kısıtlama olmaksızın, kişinin gün içinde yemek yiyebildiği total zaman periyodu azaldığında bunun kişinin yediği toplam besinin azalmasına neden olduğunu gösteriyor (3,4).

Yani günlük dilde kullanılan, Intermittent Fasting (16 saat açlık, 8 saat yemek yemek), zaman kısıtlaması sayesinde kişiye doğal olarak kalori kısıtlaması yaratabiliyor.

Bu herkesin kalori açığı yaratmak için uygulayabileceği basit bir uygulama olsa da vücut zaman içinde yeme paternine adapte olduğu için yaygınlıkla uygulanan öğlen 12 – akşam 8 arası yeme paternine alışan kişilerde bir süre sonra sabah saatlerinde bir şeyler yenmesi durumunda glikoz toleransında düşme yani kan şekeri metabolizmasında bozulmalar görülmüş çalışmalarda (5). Katılımcılarda zaman kısıtlamasız düzenli 3 öğün tarzında “normal” beslenmeye dönüldüğünde glikoz toleransının da zaman içinde normale döndüğü de görülmüş.

11 katılımcı üzerinde yapılan bir çalışmada, sabah, öğle, akşam öğünlerinin günün ilk 6 saati içinde tüketilmesi (öğlen 2’de tüm öğünlerin bitmiş olması gerekiyor) ve 12 saat içinde (sabah 8 akşam 8 arası) tüketilmesi karşılaştırıldığında, öğünlerini 6 saat içinde tüketen grubun 24 saat içinde ortalama yağ yakımı oranının diğer gruba göre daha yüksek olduğu gözlemlenmiş (6). Fakat anlık enerji olarak yağ yakımının, kilo vermek anlamındaki yağ yakımıyla aynı anlamda olmadığını vurgulamakta yarar var.

Biraz daha fazla yağ yakımı gözlemse bile, öğlen 2’de günün son öğününü yani akşam yemeğini yiyip günü bitirmek çoğumuz için hiç ama hiç sürdürülebilir bir çözüm değil. Sürdürülemeyen uygulamaların getirdiği sağlık yararının da kısa bir süre içinde yok olacağını vurgulamakta yarar var.

Özetle aralıklı orucun kilo verme konusundaki faydası ana olarak insanlara kendilerini çok sıkmadan daha az yemelerine neden olmasında.

 


 

Aralıklı oruç büyüme hormonunu arttırıyor mu?

Aralıklı oruç savunucularının, bu uygulamayı met etmekte kullandıkları bir diğer nokta da aralıklı orucun daha fazla büyüme hormonu salgılamaya yardımcı ve dolayısıyla yaşlanmayı önleyici olduğu.

Fakat bilimsel olarak IF denince akla gelen 16-8 uygulamasının büyüme hormonunda bir artışa neden olduğunu gösteren herhangi bir çalışma yok.

Büyüme hormonunda artış olduğu gösterilen çalışmalar, 2+ günlük oruçlardan oluşuyor (7). 16 saat ile 48+ saatin vücut üzerinde etkilerinin aynı olmasını bekleyemeyeceğimiz konusunda hem fikirizdir diye düşünüyorum.

Buna ek olarak vurgulamakta yarar var ki, büyüme hormonunda artışa neden olan tek şey beslenme ya da beslenmeme tarzımız değil. Egzersiz, kaliteli uyku, bel çevresi yağlanmasında azalma gibi bir çok farklı şey de aslında büyüme hormonunu arttırıyor  (8,9,10) .

 


 

Peki ya Otofaji?

Internette IF’i yüceltmekte kullanılan bir diğer nokta otofaji. Peki otofaji ne demek ve gerçekten intermitten fasting bunu arttırıyor mu?

Otofaji, hücrelerimiz içinde süregelen gereksiz, artık bileşenleri temizleme aktivitesidir. Özetle hücrenin artık ihtiyaç duymadığı bazı bileşenlerden düzenli olarak kurtulmasıdır. Otofaji terimi özellikle de bu mekanizmayı keşfeden Yoshinori Ohsumi’nin 2016’da Nobel ödülü almasıyla global olarak popüler hale gelmiş olsa da, aslında sadece vücudumuzda iyi şeylere neden olan bir mekanizma değil otofaji. İnsanların kanser tedavisi görürken, kas kaybetmelerinin, dolayısıyla hayat kalitelerinin ve hayatta kalma ihtimallerinin düşmesinin temel nedenlerinden biri de otofajidir (11).

Buna ek olarak Intermittent Fasting savunucularının söylediği gibi IF otofaji sürecini aktive etmekte tek ya da en etkili uygulama da değil. Egzersiz insan vücudunda, besin durumu ne olursa olsun (aç ya da tok), hızlıca otofaji sürecini aktive eden en bilinen mekanizmadır (12).

Kısaca otofaji sadece aralıklı oruçla başarılan bir şey değildir, vücudunuz siz normal hayatınızı sürdürürken ya da egzersiz gibi günlük aktivitelerle de otofaji aktivitesini gerçekleşiyor.

Intermittent Fasting ya da aralıklı oruç şeklinde beslenmenin gerekli olduğunu çünkü otofaji sayesinde daha uzun yaşayacağınızı savunanların söylediklerinin arkasında ŞU AN için pek bir dayanak yok. Ve dediğim gibi otofaji her durumda iyi bir aktivite de değil.

Bir hücre içi mekanizmayı keşfeden kişinin Nobel ödülü alması demek, bu mekanizmanın illa her koşulda sağlık için yararlı olduğu anlamına gelmiyor.

Otofaji için IF yapmalısınız diyenler popülist iyi yaşam söylemlerine kapılmaktan başka bir şey yapmıyor. Dinlemeyin onları :)

 

Aralıklı oruç yapmak gerekli mi?

Bir şeyin sizin için gerekli olup olmadığını söylemek, sizi tanımadan, hedeflerinizi bilmeden pek mümkün değil. Ama kilo vermeye çalışıyorsanız, denediğiniz yöntemler şu zamana kadar bir işe yaramadıysa, tiroit, kalp, tansiyon vb bir sağlık sıkıntınız yoksa VE yeme atağı gibi problematik davranışlarınız da yoksa isterseniz deneyebilirsiniz. Fakat mucizevi etkiler beklememek, bu uygulamanın yararlarının büyük ölçüde kalori kısıtlamasından kaynaklandığını unutmamak ve IF’i istediğiniz her şeyi yemek için bir açık çek olarak görmemek gerekiyor.

 

Aralıklı oruç sürdürülebilir mi?

Bu sorunun cevabını yakın zamanda yapılmış bir çalışmanın katılımcıları veriyor aslında.

Alışılagelmişin dışında bir formatta yapılan ve ortalama kahvaltı saatini 90 dk sonraya (örn: normalde 8 de yeniyorsa 9.30’a), akşam yemeği saatiniyse 90 dk önceye (örn: normalde 8.30’da yeniyorsa 7.00’ye) çekmeyi ve böylece yemek yenen süreyi azaltmayı ve etkilerini incelemeyi hedefleyen 10 haftalık bir çalışmada, çalışma süresince katılımcılar bu tarz beslenmeye uyum sağlasalar da çalışma sonunda bu tarz beslenme için zorluk seviyesi sorulduğunda katılımcılar 7/10 cevabını vermişler (13).

Katılımcıların %57’si 10 haftanın sonunda bu saat modifikasyonunu sürdüremeyeceğini söylemiş. Katılımcılar aynı zamanda bu tarz bir beslenme protokolüne yalnız yaşasalar daha iyi uyabileceklerini belirtmiş. Bu da bize gösteriyor ki, bu gibi uygulamaların aileyle yenen ve sosyal hayatın yeme içme etrafında döndüğü “gerçek” hayatta uygulanması ve sürdürülmesi oldukça zor olabiliyor (13).

Intermittent Fasting’i sürdürebilip sürdüremeyeceğiniz size, sizin yaşam tarzınıza ve günlük rutinlerinize bağlı olduğu için net bir şey söylemek güç.

 


 

Aralıklı oruç riskli mi?

İlk olarak tiroit hastaları, kalp hastaları, tansiyon sıkıntısı olanlar, diyabet gibi kan şekeriyle ilgili sıkıntı çekenlere bu tarz beslenmenin önerilmediğini hatırlatmakta yarar var.

Bunun dışında gün içinde bazı dönemlerde uzun süreli düşük enerji kullanılabilirliğinin (vücutta besinden gelen enerjinin az olması durumunun) uzun vadede başka stresörlerle birlikte kadınlarda regl kesilmesine neden olabileceğini de biliyoruz. Özellikle hali hazırda regl düzensizliğiniz varsa IF yapmak sizin için ideal bir tercih olmayabilir.

Son olarak bir yeme bozukluğu geçirdiyseniz, geçiriyorsanız ya da anormal yeme davranışı olarak tanımlanan, yeme atağı, duygusal yeme vb problematik yeme davranışlarınız varsa aralıklı oruç gibi uygulamaların, açlık hislerini göz ardı etmeyi öğretmesinden dolayı problematik davranışlarda artışa neden olabileceğini biliyoruz.

 


 

Intermittent Fasting uygulanmalı mı ya da ne şekilde uygulanmalı?

Bu sorunun cevabı kişiye göre değişir. Yapabiliyorsanız yukarıda anlattığım 1.5 saat arkaya, 1.5 saat öne çalışmasında uygulandığı gibi kahvaltı acıkana kadar ileri itilebiliyorsa bir tık geç bir vakte ertelense ve akşam yemeği bir tık öne çekilebiliyorsa çekilse, yemek yenmeyen sürenin en azından 12 saati bulması sağlansa (sabah 8:30’da kahvaltı, akşam 8:30’da akşam yemeği bitişi gibi) daha önce de yazdığım üzere bu sürenin bile hücresel boyutta sağlık yararları olmaya yettiği biliniyor.

Açlık süresi arttıkça insanların oturdukları öğünde rahatsız olacak kadar fazla yeme vb sorunlu davranışlar gösterebildiğini ve bunun bazen yeme ataklarını ortaya çıkarabildiğini de göz ardı etmemek gerek. Yani açlık ve tokluk süreleri arasındaki dengeyi iyi ayarlamak gerekiyor.

Aralıklı oruç, oruç süresi boyunca size kendinizi iyi hissettirmiyor ya da bir şeyler yemeye başladığınızda kontrolü kaybetmenize neden oluyorsa bu uygulama sizin için çok iyi bir fikir değil.

Intermittent Fasting tarzı beslenmede kalorilere odaklanılmasa da bu tarz beslenmede efektif sonuçlar alabilmek için beslenmenizin çoğunun kaliteli besinlerden oluşması gerektiğini biliyoruzdur diye umuyorum. Tekrarlamak gerekirse IF istediğiniz her şeyi yemek için bir açık çek değil, bu şekilde kullanırsanız hayal kırıklığından başka bir şey getirmeyeceğine eminim. En nihayetinde IF’in yararlarının kişinin doğal olarak daha az yemesinden (ve dolayısıyla daha az kalori almasından) geldiğini unutmamak gerek.

Eğer bu tarz bir uygulama yapmak ve sürdürmek istiyorsanız, esnekliğe izin vermekte yarar var. Saat olarak illa kendinizi zorlamamak ve aile etkinlikleri, sosyal okazyonlar etrafında esnek kalabilmek oldukça önemli. Kırılgan kuralların, beslenmeyle ilgili kırılgan düşüncelere ve siyah beyaz yaklaşımlara neden olduğunu biliyoruz. Bu da peşinden yeme atağı gibi problematik yeme davranışlarını getirebiliyor. Çok fazla bahsedilmese de bu gibi problematik davranışların toplumda görülme sıklığı oldukça yüksek o yüzden göz ardı etmemek gerekiyor.

 


 

Özetleyecek olursak;

– Intermittent Fasting farklı türleri olan bir beslenme türü.
– İnsanlarda şu ana kadar gösterilmiş en büyük yararı, saatleri kısıtlanınca doğal olarak daha az yemeye yardımcı olması ve bu sayede fark etmeden kalori kısıtlaması yaratması.
– Büyüme hormonu ve otofajiyle alakalı söylenenlerin arasında pek bir bilimsel dayanak yok.
– IF yapıp yapmamak size kalmış, ama her gün yapamasanız bile ara ara 12 saat ya da biraz daha uzun bir süre vücuda besin girmemesi kötü bir fikir değil.
– Yeme bozuklukları, yeme bozukluğu geçirmiş kişiler, duygusal yeme, tıkınırcasına yeme gibi problematik yeme davranışları ya da tiroit hastaları, kalp hastaları, tansiyon sıkıntısı olanlar ya da  diyabet gibi kan şekeriyle ilgili rahatsızlıkları olanlar için Intermittent Fasting uygun bir yöntem değil.

 


 

REFERANSLAR

  1. Antoni R, Johnston K, Collins A, Robertson M. Effects of intermittent fasting on glucose and lipid metabolism. Proceedings of the Nutrition Society. 2017;76(3):361-368.
  2. Chaix A, Zarrinpar A, Miu P, Panda S. Time-Restricted Feeding Is a Preventative and Therapeutic Intervention against Diverse Nutritional Challenges. Cell Metabolism. 2014;20(6):991-1005.
  3. LeCheminant J, Christenson E, Bailey B, Tucker L. Restricting night-time eating reduces daily energy intake in healthy young men: a short-term cross-over study. British Journal of Nutrition. 2013;110(11):2108-2113.
  4. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metabolism. 2015;22(5):789-798.
  5. Carlson O, Martin B, Stote K, Golden E, Maudsley S, Najjar S et al. Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal-weight middle-aged men and women. Metabolism. 2007;56(12):1729-1734.
  6. Ravussin E, Beyl R, Poggiogalle E, Hsia D, Peterson C. Early Time‐Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity. 2019;27(8):1244-1254.
  7. Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 1992;.
  8. Veldhuis J. Differential impact of age, sex steroid hormones, and obesity on basal versus pulsatile growth hormone secretion in men as assessed in an ultrasensitive chemiluminescence assay. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 1995;80(11):3209-3222.
  9. Pritzlaff C, Wideman L, Weltman J, Abbott R, Gutgesell M, Hartman M et al. Impact of acute exercise intensity on pulsatile growth hormone release in men. Journal of Applied Physiology. 1999;87(2):498-504.
  10. Takahashi Y, Kipnis D, Daughaday W. Growth hormone secretion during sleep. Journal of Clinical Investigation. 1968;47(9):2079-2090.
  11. Penna F, Costamagna D, Pin F, Camperi A, Fanzani A, Chiarpotto E et al. Autophagic Degradation Contributes to Muscle Wasting in Cancer Cachexia. The American Journal of Pathology. 2013;182(4):1367-1378.
  12. Møller A, Vendelbo M, Christensen B, Clasen B, Bak A, Jørgensen J et al. Physical exercise increases autophagic signaling through ULK1 in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology. 2015;118(8):971-979.
  13. Antoni R, Robertson T, Robertson M, Johnston J. A pilot feasibility study exploring the effects of a moderate time-restricted feeding intervention on energy intake, adiposity and metabolic physiology in free-living human subjects. Journal of Nutritional Science. 2018;7.
2 Yorum
  • Burcu Kartal
    Tarih: 16:00h, 28 Şubat Yanıtla

    Peki bu ara sira yapmak istedigimiz 12 saat ya da biraz daha uzun bir sure olacak olan aclik sizce gece acligimi olsa daha faydali olur ? Yoksa gunduz herhangi bir saatler araliginda da olsa oluyo mu ? Yani saglik acisindan IF gece yada gunduz yapmak fark ediyo mu ?

    • Ceren Yavuz
      Tarih: 13:38h, 11 Mart Yanıtla

      Gece açlığı biraz daha iyi gibi görünüyor ama çok bir farkı yok. Önemli olan vücuda besin girmeyen bir sürenin olması.

Yorum yapın