Duygusal yeme nedir?

Bir insanın bir duygu kaynaklı olarak bir şeyler yemeye yönelmesine duygusal yeme denir. Duygusal yemenin davranışsal kökeninin meme emdiğimiz döneme kadar gittiği bilinmektedir ve öğrenilmiş bir davranıştır. Yani biz bununla doğmayız, zaman içinde öğreniriz. Kültürel olarak içinde yaşadığımız ortamdaki birçok durum da bizim zamanla bu davranışı öğrenmemizde etkili olmaktadır. Ağlayan çocuğa şeker verilmesi, hasta olunca sevilen bir yiyeceğin bize önerilmesi, sınava çalışan öğrenciye sürekli bir şeyler ikram edilmesi vb durumlarla biz bu davranışı zaman içinde farkına bile varmadan öğreniriz. Tabii bizim kişisel tecrübelerimiz dışında izlediğimiz filmlerde, reklamlarda sevgilisinden ayrılan kadının ağlayarak çikolata yemesi gibi durumların da bu davranışı pekiştirdiği söylenebilir.

Öğrenilen bu davranış, zamanla otomatikleşir ve biz yetişkinliğe geldiğimizde hangi duygunun bizi tetiklediğini fark bile etmeden belli yiyeceklere yönelirken buluruz kendimizi. Yöneldiğimiz yiyecekler her zaman kalori yoğunluğu yüksek olanlardır. Kimse üzgün olduğunda salatalık kemirmek istemez. Bunun bir nedeni var.

Kalori yoğunluğu yüksek olan yiyecekler, beynimizde belli bölgeleri uyararak dopamin ve serotonin gibi nörotransmitter ve hormonlar salgılanmasına neden olur ⁽¹⁾. Bu gayet normal bir durumdur ve bu mekanizma insanların eski dönemlerde yiyecek aramasına ve hayatta kalmasına yardımcı olmuştur.

Bu nedenle kalori yoğunluğu yüksek, karbonhidrat, şeker, yağ ve tuzdan birini ya da birkaçını bir arada içeren yiyecekleri yemek anlık rahatlama ve hissettiğimiz duygu ne olursa olsun bir nötrleme durumu yaratır.

Çok yoğun bir mutluluk da, bir üzüntü de biraz nötrlenir ve duygu durumumuz ortalarda bir yerlere gelir. Bu şekilde günümüze devam ederiz. Bunu ara sıra yapmakta sıkıntı yok fakat bu davranış günlük olarak tekrarlandığında, sağlığımızı tehlikeye atabilir çünkü günlük hayatımızda birçok duygu hissederiz ve biz bu günlük duygularla sürekli yemek yeme yoluyla başa çıkarsak bu zaman içinde kilo alımına neden olacaktır ve sağlığımızı tehlikeye atma potansiyeline sahiptir.

 

---

 

Niye duygusal nedenlerle yemek yiyoruz?

Duyguları tanımıyoruz, hissetmeye izin vermiyoruz ve bir durum olduğunda hissettiğimiz yoğun duygular karşısında ne yapacağımızı bilemiyoruz. Duygu pozitif de olsa negatif de, bu yoğun duyguyu hissederken normal hayatımıza devam etmek zor geliyor ve ekstra bir yardıma ihtiyaç duyuyoruz.

Yemek yemek duygularla başa çıkma amacıyla kullandığımız davranışlardan biridir. Aslında duygularla başa çıkmakta farkında olmadan yaptığımız ve bize yardımcı olan birçok davranış var. Fakat gözlemlediğim kadarıyla bu amaca hizmet eden birçok davranış yetişkinlik hayatımızda önemsiz görülüyor ve yoğun hayat düzenimizde, günlük rutinimizde yer bulamadığından yavaş yavaş hayatımızdan çıkıyor ve zaman içinde alet çantamızda duygularla başa çıkmak için neredeyse hiçbir alet kalmıyor. En köklü başa çıkma davranışımız olan yemek yemek dışında.

Fakat aslında insanların duygu ve durumlarla başa çıkmasına yardımcı olan, dayanıklılığını arttıran birçok aktivite var, bunlara başa çıkma davranışları (coping behaviours) deniyor.

Hobiler – kitap okumak, müzik dinlemek, oyun oynamak, el işleri vb,
Spor yapma,
Yürüyüş,
Sosyalleşme – arkadaşlarla, aileyle muhabbet etme zaman geçirme,
Meditasyon,
Terapi,
Kişisel bakım aktiviteleri,
Kendine vakit ayırma,
Yemek yeme,
Sigara içme,
Alkol tüketimi,
Uyuşturucu kullanımı diye liste uzayarak devam ediyor…

Başa çıkma davranışları uzun vadeli sağlık üzerindeki etkilerine göre sağlıklı ve sağlıksız olmak üzere ikiye ayrılıyor. Her başa çıkma davranışı uzun vadeli sağlığımız için iyi değildir.

 

---

 

Başa çıkma davranışlarına hayatımızda yer ayırmadığımızda duygusal yönetim anlamında elimizde  yemek ya da alkol tüketmekten başka bir şey kalmıyor ve dolayısıyla duygusal olarak zorlandığımız anlarda bu davranışlara yöneliyoruz.

Burada kendimize “bir daha yemeyeceğim” demek ya da “duygusal olarak yememeye çalışmak”tan ziyade duygusal yemenin bir ihtiyaç dolayısıyla oluştuğunu ve bu ihtiyacı başka davranışlarla karşılamayı öğrenmemiz gerekir.

Çünkü bunu öğrenmediğimiz sürece, yine yoğun duygular karşısında bu ihtiyacı yiyeceklere yönelerek gidereceğiz. Bu ihtiyaç orada olduğu sürece ve bunu karşılayacak başka aktiviteleri önceliklendirmediğimiz sürece yine duygusal yemeye devam edeceğiz.

 

---

 

“Bu tavsiyeleri daha önce başka yerlerden de duydum ama ben o anda kendimi kontrol edemiyorum, kitap falan okuyamam” diyenleri de sıklıkla duyuyorum. Haklısınız, o anda bunu yapmak çok zor, büyük ihtimalle de yapmayacaksınız ama o an gelene kadar siz aslında ara ara farklı başa çıkma davranışlarına günlük düzeninizde yer verseniz, o duygusal olarak yoğun an geldiğinde zaten bu davranışların etkisiyle kendinizi o duyguya karşı daha dayanıklı hissedeceksiniz ve o anda bir şeyler yemeye belki de ihtiyacınız kalmayacak.

Başa çıkma davranışlarını, duygusal sağlığınız için yapmanız gereken bir gereklilik olarak görebilirsiniz. Aynı hasta olmamak için kendimize iyi bakmaya çalıştığımız gibi duygusal olarak dayanıklı olmak için bu davranışları günlük rutinimizde önemseyebilir, önceliklendirebiliriz.

_

Tüm bunları yapıyorum ama yine de duygusal yiyorum kendimi kontrol edemiyorum diyorsanız. o zaman duygusal yemeyi tetikleyebilen diğer faktörlere de bakmak gerekir.

1) Açlık

Karnınız aç mı? Açlık durumunda beynimiz yoğun kalorili yiyecekleri çok daha albenili olarak algılar ⁽²⁾ ve üzerine duygusal bir tetik geldiğinde çoğu kişi kendini kontrol etmekte zorlanır.

2) Kısıtlama ya da yasaklama

Bazı yiyecekleri uzun bir süre kısıtladıysanız ya da çevrenizde bulundurmuyorsanız, bu yiyecek yakın çevrenize girdiğinde duygusal bir tetikle birlikte bu da aşırı yemeye neden olabilir.

 

---

 

1) Açlık 

Açlık tokluk konusunda öncelikle;

– Gün içinde yeterli yediğinizden emin misiniz?
– Yedikleriniz karnınızı doyursa da ruhunuzu da doyuruyor mu?
– Yediklerinizden mutlu musunuz yoksa “sağlıklı” diye tatsız tuzsuz şeyler mi yiyorsunuz?

Bunları bir gözden geçirmekte yarar var, karnınız doysa bile yediğiniz yiyeceklerden tatmin olmuyorsanız bu sizde ekstra bir şeyler yeme isteği yaratabilir.

_

Açlık seviyeleri

Açlık farklı seviyelerde farklı hisler yaratır:

Hafif acıktığımızda yavaş yavaş yemek düşünmeye başlarız.

Çok acıktığımızda yemek yemekten başka bir şey düşünemez hale geliriz, yaptığımız işe konsantre olmak zorlaşır.

Daha da çok acıktığımızdaysa artık fiziksel olarak kendimizi kötü, güçsüz hissedebiliriz ve tansiyon düşüklüğü yaşayabiliriz. Aklımız sadece yemek yemektedir.

Bence genel olarak hafif açlıkla çok acıkma arasında bir yerlerde yemek yemek iyi bir fikir.

Uzun süredir diyet yapıyor olmak birçok kişiye açlık ve tokluk hislerini unutturur. Sürekli gün içinde kendinizi yemek düşünürken buluyorsanız, siz duymasanız da orada bastırılmaya alışılmış bir açlık olabilir. Durup bir bedeninizi dinlemeyi öğrenmeye çalışabilirsiniz.

Bunun dışında iş yerinde yoğunluktan ya da yemekleri beğenmediğiniz için gün içinde yeterince yemeyerek akşama kadar ciddi şekilde aç da kalıyor olabilirsiniz. Özellikle gün içinde yeterli miktarda yemek yemiyorsanız, aç hissetmeseniz bile eve geldiğinizde kendinizi kontrol etmekte zorlanmanız oldukça normaldir. Çünkü büyük ihtimalle siz hissetmeseniz de da aslında açsınız, siz farkında olmasanız bile beyniniz vücudunuza yeterli enerji girmediğini biliyor ve size bir yerlerden bu açığı kapattırmaya çalışıyor çünkü uzun süre devamlı olarak vücudumuza yeterli enerji girmeseydi hayatta kalamazdık…

Uzun lafın kısası, arka planda açlık varsa aklınızın sürekli yiyecek bir şeylere gitmesi çok normal. Durum duygusal bile olmayabilir. Önce gün içinde karnınızı dengeli, besleyici öğünlerle doyurduğumuzdan emin olalım derim.

 

Fiziksel açlıkla duygusal açlığı nasıl birbirinden ayırırım?

Fiziksel açlık yavaş yavaş gelir. Aklınızın yavaş yavaş bir şeyler yemeye gitmeye başlamasından anlarsınız. Spesifik bir yiyeceğe odaklanmazsınız.

Fiziksel açlık günlük temel enerji ihtiyacınızı karşılamak içindir.

Duygusal açlık ani olarak gelir ve spesifik bir yiyecek odağınızdadır. Şu an çikolata yemem lazım, gibi.

Duygusal açlık anlık olarak bir ihtiyacı karşılar. Sizi o anda rahatlatır ve iyi hissettirir.

Bu farklılıklardan açlığınızın fiziksel mi duygusal mı olduğunu gözlemleyebilirsiniz.

 

---

 

2) Kısıtlama ya da yasaklama 

-Yasaklı ya da yemekten çekindiğiniz yiyecekleriniz mi var?
-Özellikle de duygusal olarak zorlandığınız anlarda normal şartlarda yememeye çalıştığınız yiyeceklere mi yöneliyorsunuz?
-Bir kere yiyince kendinizi durduramıyor, tüm paketi bitiriyor musunuz?
-En sonunda kendinizi suçlayarak bana güven olmaz diyip yine mi kısıtlamaya gidiyorsunuz?

Tam bir yasak elma etkisi değil de nedir bu? :)

Bu durum size tanıdık geliyorsa, endişe etmeyin yalnız değilsiniz. Sizle benzer tecrübeleri yaşayan binlerce, milyonlarca insan var.

_

Kısıtlama,
Duygusal nedenlerle tetiklenme,
Fazla yeme,
Bir daha yemeyeceğim deme,
Tekrar kısıtlama derken başa dönerek, aynı kısır döngüyü oluşturma ve sonra bir noktada yoğun bir duyguyla birlikte tekrardan fazla yeme…

Bu kısır döngüyü en başta yaratan şey aslında o yiyeceğin uzun süre kısıtlanmasıdır, duygu değildir. Eğer hiçbir yiyecek hiçbir şekilde sizin için kısıtlanmamış olsaydı, her yiyeceği istediğinizde yiyebileceğinizi bilseydiniz duygusal olarak zorlu anlarınızda eminim ki özellikle yöneldiğiniz spesifik yiyecekler olmayacaktı.

 

Peki bu durumda ne yapılması gerekiyor?

Yiyecekleri normalleştirmeniz ve onlara alışmanız gerekiyor çünkü aşırı yemeye neden olan şey o yiyeceklerin normal düzeninizde yer almaması ve onlara alışık olmamanız.

Örneğin duygusal yeme anlarınızda hep aynı bisküviye gidiyorsunuz ve bir paketi bitirmeden duramıyorsunuz diyelim.

Bunun nedeni aslında o bisküvinin normal hayatınızda yeri olmamasıdır, normalde evinizde bulunmaz ve siz o yiyeceği nasıl dengeli bir şekilde tüketeceğinizi öğrenmemişsinizdir.Eğer Siz normal düzeninizde bu bisküviyi az az da olsa beslenmenize dahil etmiş olsaydınız o anda o bisküviye yönelmek istemeyecektiniz.

Yani bisküviyi normal günlerinize dahil etmeye odaklanacağız :)  Aslında bu konuda daha metodolojik uygulamalar var ama bunu bir uzman doğrultusunda yapmanın daha iyi bir fikir olduğunu düşünüyorum.

Burada kendi kendinize yapabileceğiniz daha pratik bir yöntemden bahsedeceğim;

Her gün beslenmenize bu bisküviden 1-2 tane dahil edin, isteseniz de istemesiniz de. Bisküviyi yerken dikkatinizi vererek, yavaşça, tadını alarak yemeye özen gösterin ve tatmin olana kadar yiyebileceğinizi eğer isterseniz daha da fazla yiyebileceğinizi ve zaten yarın tekrardan bu bisküviyi yiyeceğinizi kendinize hatırlatın.

Eğer ilk seferinde bisküviyi yerken kendinizi kontrol edemeyip çok yerseniz sonrasında lütfen korkup kendinizi kısıtlamayın, size söz veriyorum sonraki günler yediğiniz miktar yavaş yavaş azalacak. Her gün 1 tane de olsa o bisküviyi yemeye devam edin. Bir ay bunu uygulayın bakalım sonrasında stres altındayken o bisküviyi yemek ya da bir paketi bitirmek istiyor musunuz?

İstemeyeceğinizin garantisini verebilirim, çünkü bu bilimsel çalışmalara konu olan ve etkinliği gösterilmiş bir yöntem ^(3,4) .

Kendinize yasakladığınız, yerken gerildiğiniz yiyeceklerin bu yöntemle tek tek üstesinden gelebilir, o yiyecekleri normalleştirebilirsiniz.

 

---

 

Son olarak bu yazıyı duygusal yemenin hayatımızda bir yeri olduğunu vurgulayarak bitirmek istedim.

Her duygu karşısında, yiyeceklere yönelmek ve günlük olarak duygusal yemek uzun vadeli sağlığımız için iyi bir davranış değil. Bu konuda hem fikirizdir diye düşünüyorum, fakat  bazen de gerçekten o yiyeceğin yardımına ihtiyaç duyabiliriz.

Ve  duygusal yeme günümüzü devam ettirmemiz, sorumluluklarımızı yerine getirmemiz için bize güç verebilir ve hayatımızı sürdürmemizi sağlayabilir. Her zaman duygusal yeme kötü bir davranış değildir. Önemli olan bu davranışın ne sıklıkla tekrarlandığıdır. Lütfen ara ara duygusal yemeleriniz oluyorsa kendinize kızıp, kendinizi yargılamayın.

 

---

 

Duygusal yediğinizi düşünüyorsanız, yukarıda sıraladığım bu konuda etkili olabilecek farklı faktörleri bir gözden geçirin.

Genelde bir şeyler yemeye başladığınızda ne kadar açsınız?
Gün içinde yeterince yiyor musunuz?
Karnım doysun diye aslında sizi mutlu etmeyen yiyecekleri mi yiyorsunuz?
Bazı yiyecekleri yerken kilo ya da sağlık anlamında kaygı hissediyor, çekiniyor musunuz?
Yasaklı yiyecekler listeniz var mı?
Kendinize ve duygusal sağlığınıza zaman ayırıyor musunuz?
Başa çıkma davranışlarınız neler, bunları ihmal ediyor musunuz?
Son zamanlarda sosyal hayatınız güncel durumlardan dolayı ciddi şekilde negatif etkilendi mi?

Bu soruların cevaplarıyla birlikte ihtiyaçlarınızı daha net görebilmeye başlayacağınızı umuyorum. Bu soruların üzerinde biraz düşünür ve gerekli noktalarda kendinizi geliştirmek için çalışırsanız duygusal yeme ataklarınız azalacaktır. Fakat unutmamak lazım ki, bazen de duygusal yemek normaldir, hayat zor ve bazen devam edebilmek için hepimizin ufak bir yardıma ihtiyacı olabilir. Kendimizi yargılamak ve kendimize kızmaktan ziyade, bu davranışı bir amaçla yaptığımızı görebilmek ve bazen de duygusal yemenin bize yardımcı olduğunu ve her halükarda kötü olmadığını kabul etmek gerekir.

Umarım bu yazı, kendinizi ve davranışlarınızı anlamanızda size yardımcı olmuştur.

 

---

 

REFERANSLAR

1) Leigh Gibson E. Emotional influences on food choice: Sensory, physiological and psychological pathways. Physiology & Behavior. 2006;89(1):53-61.
2) Charbonnier L, van Meer F, Johnstone A, Crabtree D, Buosi W, Manios Y et al. Effects of hunger state on the brain responses to food cues across the life span. NeuroImage. 2018;171:246-255.
3) Schyns G, van den Akker K, Roefs A, Houben K, Jansen A. Exposure therapy vs lifestyle intervention to reduce food cue reactivity and binge eating in obesity: A pilot study. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry. 2020;67:101453.
4) Schyns G, van den Akker K, Roefs A, Hilberath R, Jansen A. What works better? Food cue exposure aiming at the habituation of eating desires or food cue exposure aiming at the violation of overeating expectancies?. Behaviour Research and Therapy. 2018;102:1-7.
Genel kaynak: Tribole E, Resch E. Intuitive Eating. 2012.