Volümetrik Beslenme

Volümetrik beslenme, 1990’lı yıllarda araştırılmaya başlanan ve bilimsel literatüre giren,  2000’li yıllar itibariyleyse beslenme alanında kullanılmaya başlanan bir terim. Volümetrik beslenmenin amacı kısaca doygunluğunuzu etkilemeden, kalori alımını düşürmektir.

Bu beslenme tarzı genellikle kilo kaybı sağlamak isteyen veya mevcut kilosunu korumak isteyen kişiler tarafından tercih edilir.

Volümetrik beslenme insanların besinlerle ve besinlerin içerikleriyle ilgili farkındalıklarını arttırmayı amaçlar. Bu yöntemle kişi kendini kısıtlanmış hissetmeden, istediği yiyecekleri yiyerek farklı kombinasyonlar ya da oranlarla kalori alımı fazla olmayacak öğünler yaparak, tüketilen öğünlerin kalori yoğunluğunu (Calorie Density – CD) azaltmayı öğrenir.

_

 

Kalori yoğunluğu (Calorie Density – CD), bir yiyecekteki birim ağırlık ya da hacimde bulunan kalori miktarını belirten bir terimdir. Salatalık gibi su içeriği yüksek yiyeceklerin kalori yoğunluğu oldukça düşüktür, tereyağ gibi yağ içeriği yüksek yiyeceklerinse kalori yoğunluğu yüksektir.

Yediğimiz yiyeceklerin içindeki enerji içeriğine yani kalorilere sahip olan kısımlara makrobesin denir. Her makrobesinin gram başına sahip olduğu kalori değeri farklıdır.

Bir gram yağ 9 kalori,
Bir gram alkol 7 kalori,
Bir gram karbonhidrat 4 kalori,
Bir gram protein 4 kalori,
Bir gram lif 2 kalori içermektedir.

Besinlerin içeriğini oluşturan bir diğer önemli içerik olan suyun ise kalori değeri yoktur.

Yediğimiz tüm yiyeceklerin içinde bu makrobesinlerden farklı miktarlarda ve oranlarda bulunur. Bu da yediğimiz her yiyeceğin kalori yoğunluğunu birbirinden farklılaştırır.

Volümetrik beslenme düşük kalori yoğunluğu ağırlıklı beslenme prensibine dayanır.

Çevrenizde beslenme konusunda bir profesyonelden yardım alan kişilerden duymuş olabileceğiniz “daha çok yiyorum ama kilo veriyorum” denen durum da volümetrik beslenmeye ve düşürülmüş kalori yoğunluğuna bir örnektir.

_

 

Volümetrik beslenmede besinler kalori yoğunluklarına göre 4 gruba ayrılır (1):

– 1. Grup (çok düşük kalori yoğunluğu): Burada yer alan besinler oldukça düşük kalorili ve tokluğu pekiştirmek için istediğiniz zaman istediğiniz miktarda tüketebileceğiniz besinler olarak adlandırılıyor. Örneğin; meyveler, sebzeler ve yeşillikler.

– 2. Grup (düşük kalori yoğunluğu): Ana veya ara öğününüzü tamamlayacağınız besinler bu grupta yer alıyor. Bu besinlerden birçoğu sağlıklı beslenmenin özünü oluşturuyor ve çeşitli ve dengeli bir beslenme tarzı için tüketmeniz gereken temel besinleri içeriyor. Örneğin; tam tahıllar, tavuk-hindi göğsü/suda ton balığı, beyaz balıklar gibi düşük yağlı protein kaynakları, kurubaklagiller vb.

– 3. Grup (orta kalori yoğunluğu): Bu gruptan dikkatli bir şekilde besin seçimi yapılması öneriliyor çünkü burada yer alan besinler her ne kadar yaygın olarak öğünlerimizde bulunsa da porsiyon büyüklüğüne göre yüksek miktarda yağ ve kalori içerebiliyorlar. Örneğin; ekmekler, peynirler, patates kızartması, fast food yiyecekler, mayonez vb.

– 4. Grup (yüksek kalori yoğunluğu): Çalışmalar yüksek kalori yoğunluğu olan besinlerin çok fazla kısıtlanmasının veya beslenmenizde yer almamasının onlara karşı olan isteğinizi arttırabileceğini gösteriyor(2,3). Bu nedenle bu gruptaki besinleri tamamen kısıtlamak yerine, bilinçli olarak belirli aralıklarla tüketmeniz öneriliyor. Örneğin; zeytinyağı, margarin, tereyağ, krakerler, cipsler, kek/börek/poğaça gibi hamur işleri, kuruyemişler, fıstık ezmesi, reçel vb.

Volümetrik beslenmede bir öğün oluştururken;

1. Gruptan seçeceğiniz bir içeriği sınırsız miktarda,
2. Gruptan seçeceğiniz bir içeriği doyacağınızı düşündüğünüz miktarda,
3. Gruptan seçeceğiniz bir içeriği porsiyon kontrollü bir şekilde,
4. Gruptan seçeceğiniz bir içeriği ise az bir miktarda kullanarak bir öğün oluşturmanız tavsiye ediliyor.

_

 

Örneğin, sebzeli tavuk sote yapıyorsunuz diyelim,

1) Bol sebze,
2) Doyacağınızı düşündüğünüz bir miktarda tavuk,
3) Yanına yancı olabilecek bir miktarda ekmek,
ve 4) Dikkatli bir şekilde kullanacağınız bir miktarda yağ ile bu öğünü hazırlayabilirsiniz.

Volümetrik beslenmenin sihiri aslında içerikten çok oranlardadır, o yüzden de hangi grubu öğününüzün temel içeriği yaptığınız oldukça önemlidir.

 

 

VOLÜMETRİK BESLENMEVE KİLO YÖNETİMİ

Peki, volümetrik beslenme diyorsunuz ama kilo yönetimindeki yeri nedir tam olarak diye sorduğunuzu duyar gibiyiz. Şöyle ki bu konu üzerine yapılan çalışmalardan birinde katılımcılara kalori sayımı olmadan 1. gruptaki sudan zengin meyve ve sebze gibi kalori yoğunluğu düşük besinlerin tüketiminin arttırılması ve 4. gruptaki yağdan zengin kalori yoğunluğu yüksek besinlerin tüketiminin azaltılması yönlendirmesi yapılmış.
6 ay sonunda kontrol grubuyla karşılaştırıldığında volümetrik beslenen katılımcılarda %33 oranında daha fazla kilo kaybı ve daha az aç hissetme durumu gözlenmiş. Aynı zamanda bu şekilde beslenmenin katılımcılarda yiyeceklerle ilgili daha pozitif düşünmeye neden olduğu gösterilmiş(4).

Yani özetle, küçük porsiyonlar yerine kalori yoğunluğu düşük, sizi tatmin edecek porsiyonlarda öğünler tüketerek aynı zamanda tok hissederek kilo vermeniz oldukça mümkün :)

Bunun dışında bu çalışmada gösterilen, volümetrik beslenmenin bir diğer güzel tarafı ise katılımcılar kilo verirken, iştahlarında bir artış olmamış olması. Normalde bir bireyin kilo verme sürecinde kilo kaybı arttıkça, iştah artar ve bu durum kilo verimi tamamlandığında kişinin tekrardan kilo almasına neden olan ana faktörlerden biridir. Kişinin kilo verme sürecinde daha az aç hissetmesi, kilo verme sürecinde devamlılığı ve sonrasında verilen kilonun korunmasını da kolaylaştırır. Bu volümetrik beslenmenin en büyük avantajlarından biridir.

_

 

SU VE VOLÜMETRİK BESLENME

Hatırlatmakta yarar var ki düşük kalori yoğunluğu olan besinlerdeki “büyülü” içerik sudur. Yani biz öğünlerimizde sudan zengin besin ve içeceklere daha fazla yer verirsek bu besinlerin midemizde kapladığı hacimsel alan ve bunun sağlayacağı tokluk hissiyatı sayesinde günlük tüketilen kalori miktarı azalacaktır.

Mesela ara öğününüzde tercih edebileceğiniz 20 adet kuru üzüm ile 20 adet taze üzümün ya da yaklaşık olarak aynı kalori miktarı içeren 15-16 adet badem ile 350 gr karpuzun midenizde kapladığı hacim aynı değildir. Doygunluk hissinde etkili olan ana faktörlerden bir tanesi hacim olduğu için, aynı kalori miktarındaki iki yiyecekten daha fazla hacim kaplayanın doygunluğu destekleme özelliği daha fazladır.

Belirtilen miktarlarda kuru üzüm yerine taze üzüm, badem yerine karpuz yemek sizi daha fazla tatmin edecek ve doygunluk sağlayacaktır.

Ana veya ara öğün fark etmeksizin günlük beslenme rutininizde bu gibi sizi zorlamayacak ufak değişiklikler yapmak kilo yönetimi konusunda size yardımcı olabilir.

_

 

Volümetrik beslenmeyi, kolayca nasıl kilo yönetimi için kullanabiliriz?

– 1. gruptaki kalori yoğunluğu düşük olan yiyecekleri öğünlerimizde arttırabiliriz. Tabağımızda bu yiyeceklere daha fazla yer verebiliriz.

Örneğin, su içeriği yüksek ve kalori yoğunluğu en düşük besin grubu olan taze sebze ve meyve tüketimimizi arttırabiliriz. Ana öğün öncesinde büyük bir salata tüketebiliriz ya da ana öğün tabağımızın yarısını bu besinlerle doldurabiliriz.

Ara öğünlerde taze meyve ağırlıklı yiyecekler atıştırabiliriz.

– Kalori yoğunluğu yüksek olan yağdan zengin yiyeceklerin miktarını azaltmaya odaklanabiliriz.

Örneğin salatalara konulan yağa biraz daha dikkat edebiliriz. Kuruyemiş tüketimimizi kontrollü bir hale getirebiliriz.

– Alkol alımımızı azaltabiliriz.

Bardaklara bol buz koymak ya da içtiğimiz şeyi biraz daha yavaş içmeye özen göstermek yararlı olacaktır.

ÖZETLE;

Volümetrik beslenmenin prensipleri herkesin tahmin edebileceği, basit yönlendirmeler gibi görünse de bu teknik bilimsel olarak etkinliği kanıtlanmış bir yöntemdir. Yediğiniz yiyeceklerin porsiyonlarını ve birbirine oranlarını değiştirerek bir de sebze meyve alımınızı arttırarak aslında beslenmenizdeki kalori yoğunluğunu ciddi şekilde düşürmek ve farkına bile varmadan kilo vermek mümkündür.

_

 

REFERANSLAR

1) Rolls B, Herman M. The ultimate volumetrics diet. New York: William Morrow; 2012.
2) Ledikwe J, Rolls B, Smiciklas-Wright H, Mitchell D, Ard J, Champagne C et al. Reductions in dietary energy density are associated with weight loss in overweight and obese participants in the PREMIER trial. The American Journal of Clinical Nutrition. 2007;85(5):1212-1221.
3) Epstein L, Paluch R, Beecher M, Roemmich J. Increasing Healthy Eating vs. Reducing High Energy-dense Foods to Treat Pediatric Obesity. Obesity. 2008;16(2):318-326.
4) Ledikwe J, Blanck H, Khan L, Serdula M, Seymour J, Tohill B et al. Reductions in Dietary Energy Density as a Weight Management Strategy. Contemporary Endocrinology. 2007.

1 Yorum
  • SIDIKA BATZAK BAL
    Tarih: 13:50h, 19 Nisan Yanıtla

    Yine muhteşem bir yazı ….

Yorum yapın