Bu yazı konuk yazar Uzm. Psk. Kardelen Ergin işbirliği ile yazılmıştır.

Duygusal yeme, aç olmadığınız halde içinizden gelen yeme isteğidir, beslenme ile ilgili değildir, psikolojiktir. Bu his duygularınızı çözümlemek için yemek yeme yoluna gitmeyi öğrendiğiniz için gelir, çünkü bir şeyler yemenin sakinleştirici etkisi vardır. Eğer duygusal yemeyi durdurmak istiyorsanız, aşağıdaki adımları uygulayabilirsiniz. Zamanla hem duygusal yeme isteğiniz azalacak hem de adımları uygulamadaki başarınız artacaktır.

1) Açlık kontrolü. Daha önceden belirlediğiniz ve mutfakta tuttuğunuz bir deftere 1-10 arasında ne kadar aç hissettiğinizi işaretleyin. Ne kadar yemek istediğiniz değil, ne kadar aç olduğunuz. Bu sayede aç değilseniz bunun duygusal yeme olduğunu fark etme ihtimaliniz artacak.

2) Duyguları tanımla. Duygusal yeme belirli duygular tarafından tetikleniyor: Can sıkıntısı, stres, mutsuzluk, kızgınlık, yalnızlık, yorgunluk ve mutluluk. Duygunuz açlık olmadığına göre ne olduğunun adını koyun. “Şu anda aç değilim, onun yerine … hissediyorum ve duygularımı yemek ile çözmeye çalışıyorum.” Bu duyguyu size hissettiren nedir? Hislerinizi ve neden böyle hissettiğinizi beslenme günlüğünüze not alabilirsiniz. Unutmayın, duygularınızla olan bir düğümü yemek ile çözmeye çalışıyorsunuz. Amacınız yemeğin sakinleştirici gücünü başka bir yerdeki gerginliği çözmek için kullanmak. Ve bu yöntemden artık memnun olmadığınız için buradasınız. Duygularınızı açıkça tanımlayıp hissettiğiniz duygunun açlık olmadığını fark etmeniz sizi yiyeceklerden uzaklaştıracaktır.

3) Tetiği bulun. Geri dönüp bakın, tetiğin ne olduğunu görebiliyor musunuz? Neden canınız şu anda yemek istedi? Sizi spesifik bir şey mi sıktı ya da üzdü. Bir daha bunun olmaması için alabileceğiniz bir önlem var mı?

4) 5 dakika mola. Mutfaktan çıkın, yiyeceklerden uzağa bir yere gidin ve 5 dakika mola verin. 5 dakika boyunca dikkatinizi başka yere vermede başarılı olduğunuz takdirde yeme isteği geçip gitmiş olacak. Bu 5 dakika süresince kendinizi yargılamayın, kendinizi suçlu hissetmeyin. Mutfaktan uzaklaştığınız için kendinizle mutlu olun. Doğru yöne adımlar atıyorsunuz. Zorlanıyorsanız su ya da maden suyu alın, ama yine çıkın mutfaktan. Nefes egzersizleri yapın, derin nefes alıp yavaş yavaş verin, vücudunuz gevşediğinde yiyeceğe olan isteğiniz azalacak.

5) Kendinizle gurur duyun. İyi hislerinize odaklanın. “Duygularımı kontrol etmek için yemek yemedim. Onları tanımladım. Sakinleştim. Şimdi sıradaki işime geçebilirim.” Gerçekleştirmediğiniz her duygusal yeme, gelecekte duygusal yeme isteği gelme ihtimalini de azaltacak.

Kendinizi yargılamayın bu süreç içerisinde, sadece gözlemleyin. Duygularınız artıyor mu azalıyor mu? Başka bir yere odaklanabiliyor musunuz? Kendinizi yargılarsanız kötü hisleri daha çok çağıracaksınız ve kendinizi daha güçsüz hissettiğiniz bir anda kendinizi yemek başında bulabilirsiniz. Ama yargılamaz ve kendinizi olduğunuz gibi kabullenirseniz ayrıca kendinizle savaşmaya enerji harcamanız da gerekmez. Duygularınızı da bastırmayın bu esnada, onları yeniden değerlendirin. Geçmişinizden gelen alışkanlık size ne anlatmaya çalışıyor? Uzaktan gözlemlemeye çalışın. En zoru ilk başta, zamanla kolaylaşacaktır duygularınızın pasif gözlemcisi olabilmenizdir.

Dikkatinizi başka noktaya çevirin. Eğer bu süre içerisinde “Canım çikolata istiyor ama yememeliyim (kötü bir ifade). Yemeyeceğim, dayanabilirim, ben güçlüyüm” gibi şeyler demeyin. Çünkü bunun dayanmakla güçle bir alakası yok. Önünüze kızartılmış çekirge koysaydım kaçınızın yememek için dayanması gerekirdi? Bu yüzden dikkatinizi yapıcı cümlelere çevirin “Bu sorunumu çözüyor olduğum için mutluyum.” ya da “Bu zamanı hangi sağlıklı alışkanlık ile değerlendirebilirim?” diye sorun kendinize. 5 dakika eposta kutunuzu gelen reklamlardan temizlemek için uygun bir fırsat, eğer 5 dakikalık fiziksel egzersizler size olası görünmüyorsa tabii.

Eğer özellikle zorlanıyorsanız yerine başka bir şey koymanızı öneririm. Bir şeyler yerken ellerinizi ve ağzınızı kullandığınıza göre (gülmeyin, psikoloji için önemli bu) yine ellerinizi ve ağzınızı oyalayan bir şey yerine koymanız başarı ihtimali en yüksek olan olacaktır. Benim favori içeceğim ½ su + ½ mineral suyu. Yalnız aklınızda bulundurmanızda fayda var. Yeme atağı esnasında “O zaman havuç yiyeyim. Meyve ile geçiştireyim” diye bir yönteme gitmek isteyebilirsiniz ki bence çok güzel. Ama beyniniz özellikle yoğun kalorili yiyecekler aşeriyor oluyor o esnada, o yüzden ilk başlarda mutfaktan uzaklaşmanızda fayda var. Yemek istemediğiniz şeylerden fiziksel olarak uzaklaşın. Hatta aradaki kapıları kapatın (şaka yapmıyorum). Çünkü arada ne kadar çok engel olursa, küçük ya da büyük, o amacı gerçekleştirme ihtimaliniz o kadar azalacak.

Çevrenizde yapabileceğiniz değişiklikler:

1. Alışverişe giderken alışveriş listesi ile gidin. Aç olmamaya dikkat edin. Bu sayede duygusal yeme esnasında yiyebileceğiniz kalori yoğunluğu fazla olan yiyecekleri almazsınız.
2. Gözle görünür yerlerde sağlıksız, kalorili yiyecekler bulundurmayın. Evde bunlardan varsa dahi kapaklı dolapların içerisinde kaldırın. Mutfak tezgahı gibi gözle görülebilir alanlara meyve koyabilirsiniz.
3. Kol mesafesinde yiyecek bulundurmayın. Kol mesafesinde olan şeyleri yersiniz. Eğer meyve tüketiminizi arttırmak istiyorsanız çalışırken ya da televizyon izlerken onu kol mesafesine yerleştirin.
4. “Comfort food” yani yemeyi sevdiğiniz ama size aslında iyi gelmeyen yiyecekleri atmayın. Önceden küçük porsiyonlar belirleyin. Kendinize yasaklar koyarsanız duygusal yeme ihtimalinizi arttırırsınız. Eğer hiçbir adım işe yaramadıysa ve siz cipsle karşı karşıya geldiyseniz önceden belirlediğiniz küçük porsiyon kadarını alın (5-10 lokma) ve gerisini kaldırın.

Bu adımları uyguladığınızda duygusal yemelerinizi başarıyla bertaraf etme olasılığınız çok yükselecektir. Ama unutmayın, bazen de olmayacak. Bazen de yiyeceksiniz. Olsun! Yeter ki bir daha içinizden geldiğinde bu taktiklere geri dönün. Kendinize yapabileceğiniz en büyük kötülüklerden biri bir başarısızlığın sizi pes etmeye sürüklemesi olur. Pazartesiyi beklemeyin. Hemen yarın kaldığınız yerden devam edin. Devam etmenin değerini görün.

Duygusal yemeye dair bilimsel temel için Kardelen Ergin’in bu yazısına,

Duygusal yemeye karşı taktikleri daha ayrıntılı okumak için de bu yazısına bakabilirsiniz.