Her yerde “yağ yakmak” terimi kullanılıyor. “Yağ yakan egzersiz planı”, “yağ yakan salata”, “yağ yakan karışım” diye liste uzayıp gidiyor… Bugün yağ yakmanın fizyolojik kısmını ele alacağım ve sizlere doğru bilinen yanlışları açıklamaya çalışacağım. Öncelikle vücudumuzun yakıtları olan yiyecek gruplarını biraz tanımakta yarar var…

“Makrobesinler” olarak adlandırılan “karbonhidrat”, “yağ” ve “proteinler” vücudumuzun yakıtlarıdır. Her tür yiyecek bize bu makrobesinleri verir ve biz bu makrobesinleri enerjiye çevirerek hayatta kalmak için, yaptığımız günlük aktiviteler ve çeşitli egzersizler için kullanırız.

Hangi makrobesinin enerjiye çevirileceği konusu (karbonhidratlar mı, yağlar mı) çok önemlidir, aslında işin kilit noktası budur. Hangi makrobesinin ilk olarak enerjiye çevrileceği ise yapılan aktivitenin yoğunluğuna, süresine ve kişinin fiziksel aktivite geçmişine bağlıdır.

Karbonhidrat:

Karbonhidratlar, vücuda hızlı ve kolay enerji sağlarlar.

Karbonhidrattan enerji sağlamak, yağlardan enerji sağlamaya göre daha verimlidir fakat vücuttaki karbonhidrat türü enerji deposu limitlidir. 80 kg’lık bir kişide ortalama 500gr’lık karbonhidrat deposu bulunur. Bu karbonhidratlar, ağırlıklı olarak kasların içinde, glikojen olarak saklanır.

Vücut dinlenik haldeyken, karbonhidratlar enerji için pek tercih edilmez.

Yağ:

Yağların enerjiye dönüşmesi, karbonhidratların enerjiye dönüşmesine nazaran, daha çok aşamalı olduğu için daha zahmetlidir ve daha uzun sürer. Fakat buna karşılık “Yağlar” karbonhidratların aksine vücuda neredeyse limitsiz denebilecek enerji sağlar. 1 gram yağ, 1 gram karbonhidratın 2 katından daha fazla enerji sağlar. Vücuttaki yağ deposu sınırsızdır, insan bu şekilde kilo alır.

Vücut dinlenik haldeyken, mesela televizyon karşısında otururken, vücudun ihtiyacı olan enerjinin %90’a kadarı yağlardan gelir.

Protein:

Proteinlerin ana görevi doku tamiri olsa da vücutta yakıt olarak da kullanılmaktadırlar.

Vücut dinlenik haldeyken ihtiyacı olan enerjinin ( %5’i ila %15’i arasında) bir miktarı proteinden gelir.

Şimdi hangi aktivitede ne yakıyoruz konusuna geçiyoruz.

Genelde anlık olarak ne yaktığımız konusunda hesaplamalar yapılırken proteinin yakıt olarak rolü hesaba katılmaz, hesaplamalar karbonhidrat ve yağ üzerinden ilerler.

Nabız:

Yaktığınız yakıtın türünü anlayabilmenizin en kolay yolu nabzınızı takip etmektir.

Bunun için öncelikle maksimum nabzınızı bulmanız gerekir.

Maksimum nabzınızı (MHR) : “220 – yaş = MHR” formülüyle buluyoruz.

Örnek:

20 yaşındaki biri için;

220 – 20 = 200 maksimum nabız

Sonrasında egzersiz yaparken nabızınızı saat ve göğüs bandı gibi ürünlerle takip ederek anlık olarak ne yaktığınızı takip edebilirsiniz.

Low-intensity (düşük tempo) egzersiz : (%35-54 MHR ) 

Düşük tempolu egzersiz süresinde vücudun ana yakıtı “yağ”dır.

Medium-intensity (orta tempo) egzersiz: (%55-%69 MHR)

Orta tempolu egzersiz süresinde vücut yağın yanı sıra karbonhidrat da yakmaya başlar.

High-intensity (yüksek tempo) egzersiz: (%70+ MHR)

Yüksek tempolu egzersiz süresinde vücudun ana yakıtı “karbonhidrat”tır.

Yukarıda da görüldüğü gibi bir kişi dinlenik halden hareket haline geçerken vücudu yağın yanı sıra karbonhidrat da yakmaya başlar. Hareketin şiddeti arttıkça, nabız yükseldikçe, vücudun enerji tercihi yağdan karbonhidrata geçer.

Örnek:

20 yaşındaki biri için;

Low-intensity : [70 – 108] nabız aralığı

Medium-intensity : [110 – 138] nabız aralığı

High-intensity : [140 + ] nabız aralığı

Peki yağ yakımı için en iyi egzersiz hangisidir?

Bu sorunun cevabını vermeden önce yağ yakımından ne kast ettiğimizi açıklamakta yarar var. Bilimsel dilde, yukarıda anlattığım gibi, yağ yakmaktan kast edilen anlık yakıt olarak yağın kullanılmasıdır. Fakat bu terim günlük dile geçerken anlam kargaşası yaşanmış ve yağ yakmak, vücuttaki yağ kütlesini azaltmak, kilo vermek anlamını kazanmıştır.

Günümüzde genellikle anlık olarak ne yaktığımız konusunda hesaplamalar fiziksel olarak aktif bireylerin ihtiyaç duyduğu günlük besin oranlarını ayarlayabilmek için yapılır, ve beslenme planları buna göre oluşturulur.

İşin püf noktası yani doğru bilinen yanlış da budur ; anlık olarak vücudun ne yaktığı ile kilo vermek isteyen bir kişinin amaçladığı yağ yakımı aynı anlamda değildir.

‘Anlık hesaplama’ sonucunda yakılan yağ, damarlarımızda dolaşan bir tür yakıttır ve akut yani anlıktır. Anlık olarak yağ yakmak vücudun kilo anlamında yağ kütlesi kaybettiği anlamında değildir.

Kilo vermek amaçlı yağ yakmak isteyen bir kişi için en önemli şey, daha önceki yazımda da anlattığım gibi, bir gün içerisinde gıda yoluyla aldığı enerjiden daha çoğunu yakmaktır.

Düşük tempolu egzersizlerde kullanılan başlıca yakıt “yağ”dır, fakat yakılan toplam enerji düşüktür.

Orta ve yüksek tempolu egzersizlerde ise kullanılan enerjinin daha azı yağdan gelir, fakat yakılan toplam enerji daha yüksektir.

Egzersiz anında yağ yakmanız demek sizin vücudunuzdan kilo olarak yağ kaybetmeniz anlamına gelmez. ( Bu nedenle de en çok yağ %60 maksimum nabız da yakılıyor diye bu nabızda egzersiz yapmak çok yanlıştır. )

Kilo vermeyi amaçlayan bir kişi, yağ yakma amaçlı düşük tempolu egzersiz yaptığında aslında yanlış yapıyor demektir. Çünkü kilo vermenize yardımcı olacak en temel şey gıda olarak vücuda alınan enerji ve gün içinde yakılan enerji arasında yaratılacak olan farktır. Bunu da kısaca gün içinde daha çok kalori yakarak, egzersiz esnasında nabzınızı olabildiğince yükselterek başarabilirsiniz. Egzersiz yaparken en önemli nokta, amaç kilo vermekse ne kadar kalori yakıldığıdır. Egzersizin “yağ yakıcı nabızda” yapılması değil.

Kısaca özetlersek;

-Dinlenik halde vücudun ihtiyacı olan enerjinin %90 kadarı yağlardan gelir. O zaman hep oturalım, madem en çok yağı öyle yakıyoruz değil mi? Evet, belki yaktığımızın çoğu yağ fakat yakılan toplam enerji miktarı oldukça azdır.

Bir örnek verirsek:

Bir saat oturarak 70 kcal yakıyorsam, bir saat yürüyerek 250 – 300 kcal, bir saat koşarak 700 kcal yakıyorum. Nabız ne kadar yükselirse yakılan kalori o kadar artmaktadır.

-Hafif ya da orta tempolu egzersizlerde %50 ila %70 arası enerji yağlardan karşılanır.

-Hareketin şiddeti arttıkça, vücudun enerji tercihi yağdan karbonhidrata geçer.

-Fiziksel aktivite seviyesine göre ihtiyaç duyulan besin (karbonhidrat, yağ, protein) miktarı ve oranı kişiden kişiye göre büyük ölçüde farklılık gösterir.

Referanslar

Genel: McArdle W, Katch F, Katch V. Exercise physiology. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins; 2001.

Genel: Antonio J, Kalman D, Stout J. Essentials of Sports Nutrition and Supplements. New Jersey: Humana Press; 2008