İşin en temelinden başlarsak; bildiğiniz üzere hayatta kalmak için enerjiye ihtiyacımız var, yiyecek ve içecekler ise bizim birincil enerji kaynağımız. Sadece vücudumuzun işleyebilmesi için bile günlük olarak ciddi bir miktarda enerji tüketiyoruz.

Yiyecek ve içeceklerdeki enerjinin birimi kalori (kcal)dir ve laboratuvarlarda bomb calorimeter isimli bir sistemle, yiyeceğin yakılması sonucu ortaya çıkan ısı enerjisi olarak ölçülür.

Bir kişinin hiçbir aktivite yapmadan hayatta kalması için gereken enerjiye bazal metabolizma (BMR) denir. Bazal metabolizma hızı çeşitli formüllerle hesaplanır. Günümüzde kullanılan bir çok formül vardır ve bunlardan en yaygınları Henry, Schofield, Harris-Benedict’tir. Bu formüllerde yaş, boy, kilo, yağ oranı gibi ölçümler kullanılır ve bazal metabolizma hızınız hesaplanır. Formülden formüle sonuçlar %10 civarı farklılık gösterir fakat bu farklılıklar gözardı edilebilecek düzeydedir.

Bazal metabolizma hesaplaması sonucu elde ettiğiniz sayı direkt olarak günlük enerji ihtiyacınıza eşit değildir. Başta sindirim sistemi olmak üzere vücudunuzun bazı eylemleri yapması için ve bunun dışında da sıradan günlük hayat aktivitelerini gerçekleştirmek için bir miktar daha enerjiye ihtiyacımız vardır.

Günlük total enerji ihtiyacının hesaplanması bazal metabolizma hızınızı 1.3 ve 2 arasındaki bir katsayıyla çarpılmasıyla gerçekleştirilir. Bu katsayının adı PAL yani“fiziksel aktivite seviyesi”dir.

Örnek vermek gerekirse bazal metabolizma hızı günlük 1400 kcal olan bir birey için;

– Eğer günlük hayatında pek aktif değilse 1.4 katsayısı kullanılır ve günlük enerji ihtiyacı 1400 x 1.4 = 1960 kcal olarak hesaplanır.

– Eğer ağır işçi sınıfında bir işi varsa, ve gün boyu hareket ediyorsa 2 katsayısı kullanılır ve günlük enerji ihtiyacı 1400 x 2 = 2800 kcal olarak hesaplanır.

Eğer egzersiz bir alışkanlık haline getirilmiş ve her gün yapılıyorsa, egzersizde harcanan kalori de günlük enerji ihtiyacına eklenmektedir.

Masa başı bir işi olan ve egzersiz yapmayan bir birey için 1.4 katsayısını kullanmak idealdir ⁽¹⁾.

Bazal metabolizma hızınızı kompleks formüllere girmeden, kadınsanız kilonuzu 22 ile çarparak, erkekseniz kilonuzu 24 ile çarparak kolayca hesaplayabilir ve yukarıda anlattığım prensiplere göre bir katsayıyla çarparak günlük enerji ihtiyacınızı hesaplayabilirsiniz.

Bir fizik kuralı olan termodinamiğin birinci kanunu der ki; Enerji korunur.

Yani enerji farklı formlara dönüşebilir ancak yok olmaz.

Bunu insanoğluna uyarladığımızda ise şu anlama gelir: eğer gıda yoluyla ihtiyacımız olandan daha çok enerji alırsak vücudumuz bunu başka bir enerji türüne çevirir ve depolar. Yani enerji korunur, vücutta enerji koruma yolu ise yağa çevirmekten geçer. Gereğinden çok yediğimizde bu fazlalıklar yağ olarak depolanır ve sonrasında tartıda kilo olarak kendini gösterir.

Eğer gıda yoluyla ihtiyacımız olandan daha az enerji alırsak, vücut ihtiyacı olan enerjiyi depodan karşılamaya başlar ve kilo veririz.

Bu fizik kuralı insan vücudundaki kompleks sistemde %100 doğrulukta işlemese de, güncel bilgide bireyin kilo durumunun hesaplanmasında en geçerli yoldur ⁽²⁾.

Terazi dengede = Günlük harcanan enerji, alınanla eşitse kilomuzu koruruz.

Sağ taraf ağır basıyor = Günlük harcanan enerji, alınandan fazlaysa kilo veririz.

Sol taraf ağır basıyor = Günlük harcanan enerji, alınandan azsa kilo alırız.

İnsan vücudunda depolanmış 1 kilo yağın enerjik değeri 7700 kcal’dir.

Örnek vermek gerekirse 1 ayda 1 kilo vermek ya da almak isteyen bir birey, gıda yoluyla aldığı enerji ve günlük hayatında harcadığı enerji arasında 7700 kcal’lik bir fark oluşturmalıdır.

1 kilo kaybetmek ya da almak için hedeflenen süre 1 ay olduğundan dolayı;

‘7700 kcal ÷ 30 (gün) = 256 kcal’

işlemiyle günlük yediği ve yaktığı enerji arasında, bireyin 256 kcal’lik bir fark oluşturması gerektiği anlaşılır.

-Yukarıda örnekte kullandığım bireyden devam edersek, bireyin günlük toplam enerji ihtiyacı 1960 kcal ise;

Günlük gıda yoluyla ‘1960 – 256 kcal = 1704 kcal’ alarak birey 1 ay sonunda 1 kilo verecektir.

Yine aynı şekilde 1 ayda 1 kilo almak istiyorsa günlük gıda yoluyla ‘1960 + 256 kcal = 2216 kcal’ alarak birey 1 ay sonunda 1 kilo alacaktır.

* Kilo alma ve verme amaçlı hazırlanan diyetlerin temel prensibi budur, “mucize”ler değil. Aklınızda bulunsun :)

Referanslar

1) Black A. Critical evaluation of energy intake using the Goldberg cut-off for energy intake:basal metabolic rate. A practical guide to its calculation, use and limitations. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disordorders 2000;24:1119-1130.

2) Feinman R, Fine E. Thermodynamics and Metabolic Advantage of Weight Loss Diets. Metabolic Syndrome and Related Disorders 2003;1:209-219.

Genel: Shils M, Shike M. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins; 2012.