Geçen ay Instagram’da paylaştığım ve oldukça beğenilen 10 postluk yazı dizisini daha kalıcı olması adına burada da paylaşmak istedim.
Beslenme konusunda doğru bir algı oluşturmak adına yazdıklarımın herkese yardımcı olacağını umuyorum. Çevrenizde bu yazıyı okumaktan yarar göreceğini düşündüğünüz kişiler varsa, onlarla lütfen bu yazıyı paylaşın.
Bugün sizlere tokluk ve açlık hissimizden sorumlu iki hormondan bahsedeceğim, isimleri leptin ve ghrelin. Bu iki hormon 90’lı yıllarda keşfedildi. Obezite oranlarının hızla artmasıyla birlikte bilim adamları, bu hormonların çalışma prensiplerini ve enerji dengesi yani kilo kontrolü üzerindeki etkilerini anlamak için çalışmalarını yoğunlaştırdı. Kilo durumumuzun kaderi bu iki hormonun işbirliği sonucu belli oluyor.
Alınan enerji tüketilen enerjiye eşit olduğunda kilo korunur, alınan enerji tüketilen enerjiden çok olduğunda kilo alırız, tam tersi az olduğunda ise kilo veririz. Kilo kontrolü ise vücutta karmaşık bir sistemle sağlanır. Bu karmaşık sistemde başlıca sözü geçen iki hormon leptin ve ghrelindir.
Leptin
Leptin hormonu bize “doydum, bu kadar yemek yeter” dedirten ve yemek yeme aktivitemizi sonlandırmamıza neden olan hormondur. Leptin hormonu büyük ölçüde vücutta bulunan yağ hücrelerimiz tarafından ve az miktarda mide, kalp gibi organlardan salgılanır. (1) Bu hormon beynin hipotalamus bölgesinde etkilidir ve vücudumuzdaki yağ depoları hakkında beynimize bilgi verir. Eğer açlık durumu yoksa ve vücutta yeterli yağ mevcutsa leptin sayesinde beynimiz iştahı azaltır ve vücut yağ depoları (kilo) olduğu gibi korunur. Eğer vücut yağ depolarında bir azalma varsa kandaki leptin miktarı azalır ve beynimiz bunu iştah artışı olarak algılar. Vücut yağ kütlesindeki değişim dolayısıyla, leptin uzun dönem kilo kontrolünde etkilidir.
Bugünkü konumuzun daha iyi anlaşılması için önceki yazılarımı kısaca özetlemenin iyi olacağını düşünüyorum: Nasıl arabalar hareket etmek için bir enerji kaynağı olarak benzine ihtiyaç duyuyorsa, vücudumuzun da hayati fonksiyonlarını devam ettirmek ve gün boyunca hareketimizi sağlamak için enerjiye ihyitacı var ve biz bu enerjiyi yediğimiz besinlerden alıyoruz. Besinlerin sahip olduğu enerji değeri genelde “kalori” cinsinden ifade ediliyor. Gıda yoluyla ihtiyacımız olandan fazla enerji alırsak vücudumuz bunu depoluyor ve kilo alıyoruz, ihtiyacımız olandan azını alırsak da kilo veriyoruz. Terazinin bir kefesine yediğimiz besinleri, diğer kefesine günlük tükettiğimiz enerjiyi koyduğumuzda, ağır basan tarafa göre kilo alıyor, veriyor ya da kilomuzu koruyoruz.
Tüm besinler 4 makrobesinden (yapıtaşından) oluşmakta; karbonhidrat, protein, yağ ve alkol. Her birinin kendine özgü bir enerji değeri var.
1 gram karbonhidrat 4 kcal
1 gram protein 4 kcal
1 gram yağ 9 kcal
ve 1 gram alkol 7 kcal içermekte.
Bir elmadan tutun, bir dilim keke ya da bir tabak tencere yemeğine kadar aklınıza gelebilecek tüm yiyecekler bu yapıtaşlarından oluşuyor.
Gün geçmiyor yeni bir besinin kanserden koruyucu özelliği ve sağlığa yararları gazetelere manşet oluyor. Besinler nasıl oluyor da bizi kanserden koruyabiliyor diye hiç düşündünüz mü?
Bu yazımı son zamanlarda adı çokça duyulan radikallere ve antioksidanlara ayırmaya karar verdim. Özellikle de antioksidanlar, besinlerde, kremlerde, vitaminlerde her yerde. Peki nedir bunlar? Birlikte bir göz atalım…
“Serbest radikaller” fazla ya da eksik elektronu olan moleküller olup yüksek enerjiye sahiptirler (1). Sağa sola saldırıp enerjisini atmaya çalışan yaramaz çocuklara benzerler.
“Serbest radikaller” hücre içinde, mitokondiride şekerlerin ve yağ asitlerinin sindirilmesi sonucu yan ürün olarak ortaya çıkar. Bu normal bir işlemdir. Ne kadar sağlıklı olursanız olun vücuttaki serbest radikal oluşumunu engelleyemezsiniz. Nefes aldığınız her saniye vücutta belli bir oranda radikal oluşmaktadır. Bu oranı sigaradan, hava kirliliğinden, stresten, radyasyondan uzak durarak, alkolü abartmayarak minimum düzeyde tutabilirsiniz.
(Bu yazıyı, basitleştirilmiş bilimsel bir dilde, konumuzun ana hatlarına giriş niteliğinde yazdım. Okurken biraz fazla biyokimya gibi gelebilir fakat ileride daha geniş ele alacağımız konulara bir kaynak niteliğinde olacağı için bu yazının işinize yarayacağını düşünüyorum.)
Tüm yediğimiz besinler temelde birkaç grup yapı taşından oluşur. Bu yapı taşları iki ana gruba ayrılır; makrobesinler ve mikrobesinler.
Makrobesinleri mikrobesinlerden ayıran özellik enerji değerlerine sahip olmalarıdır. Yani, bize günlük aktivitelerimizi gerçekleştirebilmemiz için gerekli olan enerjiyi verirler.
Mikrobesinler ise vücudumuzun sağlıklı bir şekilde işlemesi için gerekli olan yardımcı maddelerdir.
Bu iki grup vücutta; büyüme, dokuların tamiri ve vücudun sağlıklı bir şekilde işlemesinde etkin olarak kullanılmaktadır.
Makrobesinler karbon, hidrojen, oksijen, azot, fosfor ve sülfür elementlerinden oluşur ve 4 gruba ayrılır: Karbonhidrat, protein, yağ ve alkol.
İşin en temelinden başlarsak; bildiğiniz üzere hayatta kalmak için enerjiye ihtiyacımız var, yiyecek ve içecekler ise bizim birincil enerji kaynağımız. Sadece vücudumuzun işleyebilmesi için bile günlük olarak ciddi bir miktarda enerji tüketiyoruz.
Yiyecek ve içeceklerdeki enerjinin birimi kalori (kcal)dir ve laboratuvarlarda bomb calorimeter isimli bir sistemle, yiyeceğin yakılması sonucu ortaya çıkan ısı enerjisi olarak ölçülür.
Bir kişinin hiçbir aktivite yapmadan hayatta kalması için gereken enerjiye bazal metabolizma (BMR) denir. Bazal metabolizma hızı çeşitli formüllerle hesaplanır. Günümüzde kullanılan bir çok formül vardır ve bunlardan en yaygınları Henry, Schofield, Harris-Benedict’tir. Bu formüllerde yaş, boy, kilo, yağ oranı gibi ölçümler kullanılır ve bazal metabolizma hızınız hesaplanır. Formülden formüle sonuçlar %10 civarı farklılık gösterir fakat bu farklılıklar gözardı edilebilecek düzeydedir.
Bazal metabolizma hesaplaması sonucu elde ettiğiniz sayı direkt olarak günlük enerji ihtiyacınıza eşit değildir. Başta sindirim sistemi olmak üzere vücudunuzun bazı eylemleri yapması için ve bunun dışında da sıradan günlük hayat aktivitelerini gerçekleştirmek için bir miktar daha enerjiye ihtiyacımız vardır.
Yazı dizime her şeyden önce beslenmenin bir bilim olduğunu hatırlatarak başlamakta yarar var. Bilim adamları laboratuvarlarda bir şeyler buluyor, çokça tekrarlanan deneyler sonucu bu bilgiler doğru kabul ediliyor. Bir süre geçtikten sonra bu bilgiler akademik ders kitaplarına giriyor. Sonrasında beslenme uzmanları, diyetisyenler ve doktorlar bu bilgileri öğreniyor, uyguluyor.
Ancak, bir bilginin laboratuvardan çıkıp günlük hayatta kullanılmaya başlaması oldukça uzun sürüyor. Araştırmalara göre bu süre ortalama 17 yıl (1). İnsan ömrünün neredeyse dörtte biri.
Örneğin elma yemenin kolesterolünüzü düşürdüğünü bilim adamlarının bulması ve beslenme uzmanının/doktorun size kolesterolünüzü düşürmek için günde bir elma yemenizi önermesi arasındaki zaman tam 17 yıl. Bu noktada, aradaki 17 yıllık süreyi kazanmak için bilimsel araştırmaları ne kadar yakından takip etmek gerektiği ortaya çıkıyor. Özellikle beslenme biliminin hız kesmeyen bir şekilde geliştiği, her yıl yepyeni şeylerin keşfedildiği bir dönemde.
Bilimi bu kadar yakından takip edebilmenin yolu ders kitaplarının ötesinde saygın bilimsel dergileri ve makaleleri takip etmekten geçiyor. Çünkü daha önce de belirttiğim gibi bilimin kitaba dönüşmesi bir hayli zaman alıyor. Bu bilimsel kaynaklara ulaşmanın yolunun iyi derecede yabancı dil, özellikle de ingilizce, bilmekten geçtiğini de eklemekte yarar var.
